Тайната на дълголетието може да се крие не само в здравословното хранене или генетиката, но и в ежедневната активност. Създаден е седмичен тренировъчен план за жени, който помага не само за поддържане на физическа форма, но и значително за увеличаване на продължителността на живота.
План за тренировка
4 разходки от по 45 минути
Експертът по дълголетие и женско здраве д-р Вонду Райт казва, че трябва да прекарвате поне три часа седмично в ходене, разделени на четири разходки от по 45 минути.
Ходете с бързо темпо, но не така, че да се задъхате.
„След като свикнете с това количество ходене, искам да започнете да ускорявате пулса си наистина бързо с бързо ходене, джогинг“, каза експертът.
2 тренировки по вдигане на тежести
Вдигането на тежести стимулира мускулния растеж и увеличава костната плътност, което е важно за предотвратяване на остеопороза с напредване на възрастта.
Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте дори в покой. Спомага за повишаване на тестостерона и растежния хормон (важен за мъжете и жените) и помага за намаляване на нивата на кортизол (хормон на стреса).
Две тренировки седмично осигуряват достатъчно обучение за изграждане на сила, особено за начинаещи или тези, които не могат да тренират по-често. Този график позволява пълно възстановяване между сесиите, което намалява риска от претрениране и нараняване.
„Първо, научете се да вдигате собственото си тегло. Всяка жена трябва да може да прави 11 лицеви опори. Обикновени лицеви опори (не на колене). Можете постепенно да ги увеличавате“, добави лекарката.
Баланс
Балансът в тренировките е принципът, чрез който физическото натоварване се разпределя хармонично, за да се избегне претоварване, да се постигне напредък и да се поддържа здравето.
Рискът от падания се увеличава с възрастта. Добрата координация и стабилност намаляват вероятността от нараняване.
Редовните упражнения за баланс (йога, балансиране на един крак) спомагат за поддържане на мобилността и независимостта в напреднала възраст.
Какво друго влияе върху дълголетието?
Генетични фактори
Наследственост – гените могат да определят предразположеност към определени заболявания (сърдечно-съдови, онкологични, диабет и др.).
Мутациите или полиморфизмите в гени, свързани с метаболизма, възстановяването на ДНК и възпалението, също могат да повлияят на продължителността на живота.
Хранене
Балансирана диета с много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба. Затова си струва да се ограничи консумацията на червено месо, трансмазнини и захар.
По-специално, средиземноморската диета или ограничаването на калориите (без гладуване) е свързана с дълголетието.
Социални и психологически фактори
Силните социални връзки и подкрепата от семейството и приятелите имат положителен ефект върху психическото и физическото здраве.
Освен това, хората с чувство за смисъл в живота имат по-ниски нива на смъртност.
