Какво е „качествен“ сън и защо е важен
Общоприетата норма за сън от 7-9 часа за възрастни е само първата стъпка. Качеството на съня е много по-важно от неговата продължителност. Сънят ни се състои от няколко цикъла, всеки от които включва REM и NREM фази на съня.
Именно по време на дълбоките фази на NREM съня се възстановяват физическите сили, а по време на REM съня се случва психическото и емоционалното рестартиране. Ако тези цикли са нарушени, дори 8 часа в леглото няма да дадат усещане за бодрост.
И така, какво може да саботира съня ви и да ви краде енергията?
Анормален циркаден ритъм
Телата ни работят по вътрешен 24-часов биологичен часовник, наречен циркаден ритъм. Ако си лягате и се събуждате по различно време, особено през уикендите, това нарушава ритъма ви. Мозъкът ви не знае кога да се приготви за сън и кога да се събуди. Това води до „социален часови лаг“ и хронична умора.
Твърде много синя светлина преди лягане
Екраните на смартфони, таблети, компютри и телевизори излъчват синя светлина. Тази светлина потиска производството на мелатонин, хормонът на съня. Ако гледате телевизионен сериал или преглеждате новинарската си емисия точно преди лягане, мозъкът ви получава сигнала, че е „ден“ и му е трудно да превключи в режим на почивка.
Липса на физическа активност
Парадоксално е, че качественият сън изисква активност. Ако водите заседнал начин на живот, тялото ви не изразходва достатъчно енергия, за да се чувства естествено уморено. Това може да доведе до проблеми със заспиването и повърхностен сън.
Излишък от захар и рафинирани въглехидрати
Колебанията в кръвната захар през деня водят до „захарни люлки“ – внезапни спадове в енергията. А яденето на сладкиши преди лягане може да наруши съня ви.
Недостатъчно протеини и сложни въглехидрати
Ако диетата ви е бедна на тези компоненти, няма да получавате стабилна енергия през целия ден, което ще доведе до постоянно чувство на изтощение.
Липса на магнезий
Този минерал е от решаващо значение за отпускането на мускулите и нервната система. Недостигът на магнезий може да причини безсъние, тревожност и мускулни спазми.
Хроничен стрес и тревожност
Постоянното нервно напрежение държи тялото ви в състояние на „борба или бягство“. Дори и да спите, мозъкът ви може да продължи да „обработва“ стреса, предотвратявайки дълбокия сън. Проблемите със заспиването, честите събуждания посред нощ са чести спътници на стреса.
Дехидратация
Дори леката дехидратация може да доведе до умора, главоболие и намалена когнитивна функция. Ако не пиете достатъчно вода през целия ден, това се отразява на енергийните ви нива.
Пренебрегване на дневната светлина
Нашият циркаден ритъм е силно повлиян от светлината. Ако прекарвате целия ден на закрито с изкуствена светлина, тялото ви не получава достатъчно естествена светлина сутрин, което може да наруши производството на мелатонин вечер.
Как да си върнете енергията: прости, но ефективни стъпки
Поддържайте график за сън
Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Това ще ви помогне да настроите циркадния си ритъм.
„Дигитален полицейски час“
Спрете да използвате екрани 1-2 часа преди лягане. Четете книга, слушайте музика, говорете с любими хора.
Движете се повече
Дори 30 минути умерена физическа активност на ден могат значително да подобрят качеството на съня.
Балансирайте диетата си
Избягвайте прекомерната захар и рафинираните храни.
Включете в диетата си повече протеини (месо, риба, бобови растения), сложни въглехидрати (пълнозърнести храни) и здравословни мазнини (авокадо, ядки).
Добавете храни, богати на магнезий (зелени листни зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни).
Управление на стреса
Практикувайте медитация, дихателни упражнения, йога, разходки на чист въздух. Намерете свой собствен начин за релаксация.
Пийте достатъчно вода
Поддържайте хидратация през целия ден.
Повече дневна светлина
Прекарвайте време навън, особено сутрин, за да „презаредите“ циркадния си ритъм.
