Придържайте се към график за сън
Нашето тяло обича последователността. Затова се опитайте да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Експертите по съня подчертават, че този ритъм синхронизира биологичния часовник и спомага за качествената почивка. Ако графикът ви в момента е хаотичен, започнете просто – задайте фиксирано време за събуждане. С течение на времето тялото ви ще ви каже кога е време за сън.
Прекарвайте повече време на слънце
Естествената светлина помага на тялото да настрои вътрешния си часовник. Поне 30 минути дневна светлина допринася за здравословен сън. Ако имате проблеми със заспиването, трябва да прекарвате повече време под сутрешните лъчи. Но преди лягане е по-добре да избягвате яркото изкуствено осветление и да използвате тъмни завеси в спалнята.
Изключете джаджите един час преди лягане.
Синята светлина от екраните на мобилни телефони, таблети и лаптопи потиска производството на мелатонин, хормона на съня. Ако сте свикнали да заспивате с телефона си в ръце, опитайте се да промените този навик. Приберете всички джаджи поне час преди лягане, а ако не можете да направите това, използвайте очила, които блокират синята светлина. И не забравяйте – новините и социалните медии преди лягане само претоварват мозъка и ви пречат да се отпуснете.
Спортувайте, но не преди лягане.
Редовната физическа активност подобрява качеството на съня, особено ако се прави сутрин. Сутрешните или следобедните упражнения ви помагат да заспите по-бързо и да спите по-добре. Избягвайте обаче интензивни упражнения късно през нощта, тъй като те могат да стимулират прекалено тялото.
Не дремете твърде късно.
Кратката дневна дрямка (20–30 минути) може да бъде от полза. Ако обаче дремнете след 15 часа, това може да попречи на нощната ви почивка. Ако се чувствате уморени следобед, опитайте се да се раздвижите малко или да изпиете чаша вода, вместо да заспите.
Спрете да гледате часовника.
Сигурно ви е позната ситуацията, когато се събудите посред нощ и започнете да броите колко време остава до сутринта. Това само увеличава безпокойството. Ако не можете да заспите, отдалечете часовника от очите си и се опитайте да се отпуснете без прекомерен контрол на времето.
Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане.
Чаша кафе или шоколадов десерт могат да причинят безсъние, тъй като кофеинът действа на тялото до осем часа. Но въпреки че алкохолът причинява сънливост, той всъщност нарушава структурата на съня. Ако искате да спите добре, избягвайте алкохола и кофеина поне три часа преди лягане.
Използвайте бял шум
Външните шумове могат да попречат на съня ви, особено ако спите чувствително. За да създадете комфортна атмосфера, опитайте да използвате бял шум. Може да са звуци от дъжд, морски вълни или дори обикновен вентилатор. Този фонов шум помага на мозъка да се отпусне и насърчава здравия сън.
Поддържайте температурата в спалнята ниска
Идеалната температура за сън е около 18–20°C. Ако в стаята ви е твърде горещо, това може да причини неспокоен сън. Отворен прозорец, вентилатор или специално охлаждащо легло ще помогнат за създаването на комфортен микроклимат.
Вземете топла вана или душ.
Топлата вана преди лягане ви помага да се отпуснете и естествено понижава телесната температура, което ви помага да заспите. Това е чудесен начин да завършите деня и да се подготвите за спокоен сън.
Стани, ако не можеш да заспиш.
Ако сте лежали в леглото повече от 20 минути без сън, не се опитвайте да се насилвате да заспите. По-добре е да станете и да направите нещо, което ще ви отпусне: прочетете книга, слушайте спокойна музика или медитирайте. И когато ви се доспи, върнете се в леглото.
Здравословният сън е не просто приятен лукс, а необходима част от нашия здравословен и щастлив живот. Опитайте да приложите тези навици и нощите ви ще станат по-спокойни, а сутрините ви ще бъдат по-зареждащи. В крайна сметка добрият сън е най-добрата основа за активен и щастлив ден.
