Ако търсите начини да свалите килограми или да влезете в добра форма, и то бързо, сте на правилното място. Тази статия съдържа голям брой съвети, които са доказани във времето като работещи, за да помогнат при загубата на тегло по-бързо и ефективно. Толкова голям брой съвети може да звучи като натоварващо четиво, но са разпределени така, че да може да отидете при раздела, който ви интересува най-много или да разделите четенето на няколко пъти, пише Станимир Михов в своя блог, посветен на фитнеса и здравословното хранене.
Как се случва отслабването?
Преди да започнем със съветите е хубаво да разясним как точно работи отслабванетои загубата на килограми.
Преди да започнем със съветите е хубаво да разясним как точно работи отслабването и загубата на килограми. Може да сте чували, че когато имаме за цел да свалим килограми е нужно да ограничим въглехидратите или да тренираме редовно. Истината е, че намаляването на теглото се свежда до калориите, които приемаме, и тези, които горим. Това уравнение е известно и като калориен баланс. Един килограм мазнини съдържа ~9000 калории, което означава, че трябва да консумирате 9000 калории по-малко, отколкото изгаряте, за да загубите този килограм. Да вземем за пример Иван, който тежи 80 килограма. Ако Иван изгаря 3000 калории дневно, а дневната му консумация е 2500 калории, той ще създаде калориен дефицит от 500 калории (3000 изгорени – 2500 консумирани).
След 7 дена той ще е създал дефицит от 3500 калории (7 дена по 500 калории), което означава, че той ще изгори почти 1/2 килограм мазнини. Трябва да се вземе предвид и това, че при промяна на хранителен режим към по-здравословен, често неосъзнато се ограничава и приемът на сол, което води до загуба на задържана излишна вода, а не на тегло. Поради тази причина може да се отчете сериозна разлика в кантара и по-неопитните да се подведат, че диетата работи много добре за тях. Още малко отклонение от темата – Сигурно стана ясно, че килограмите не са най-добрият критерий за следене на резултати. Също така, за да се определи здравословно темпо за отслабванетрябва да се вземат предвид редица фактори, но като главно правило се препоръчва към 0,5кг. на седмица. В същото време е възможно тялото да се променя в положителна посока без да се губят килограми или с минимални разлики, тъй като се променя съотношението между мускулна маса и мазнини. Това е причината да препоръчвам следене на резултати, както с кантар, така и с шивашки метър.
Първата мисъл, която изниква в съзнанието е, че просто трябва да се консумират по-малко калории и да се горят колкото е възможно повече. Ако консумирате твърде малко калории, шансът да се загуби мускулна маса, от която идва и стегнатия вид на тялото се увеличава. Също така метаболизмът (обмяната на веществата в тялото) може да се забави, защото тялото ще се опитва да се приспособи към новите условия. Следователно започва пестене на енергия чрез горене на по-малко калории (познато още като икономичен режим) и се чувства по-непреодолим глад. Така всъщност ще се принудите да консумирате повече калории и това е честа причина за провал в начинание като спазването на диета или хранителен режим. В този ред на мисли качеството на калориите, които консумирате и добре подбраните източници може да окажат сериозно влияние върху калорийния баланс, върху това колко често огладнявате и колко калории приемате.
Ако искате да загубите мазнини и в същото време да постигнете здравословен и добър визуален ефект е нужно да се създаде калориен дефицит, който да е устойчив във времето и позволява горенето на мазнини с минимални загуби на мускулна маса, поддържа добро ниво на метаболизма и високи енергийни нива. От колко храна и тренировки имате нужда е строго индивидуално, но подготвените съвети ще дадат отговор на доста от въпросите, които имате, за да отслабнете бързо и безопасно, а при неяснота – не се колебайте да попитате в коментарите под статията.
95 доказани метода за загуба на тегло – бързо и безопасно
Топ 10 съвети за отслабване
1. Заменете преработени храни с непреработени – Прекомерното покачване на килограми или затлъстяването може да се дължи на много причини, но в основата почти винаги е приемът на голям брой преработени храни. Храни като пържени картофи, сладки, торти, тестени, газирани напитки и други предоставят значителен брой калории без да задоволяват апетита или да имат добра хранителна стойност. Дори могат да увеличат чувството на глад в кратко време след консумацията им, тъй като имат сериозно влияние върху кръвната захар. Консумацията на храни в тяхното естествено състояние или възможно най-близко до естественото като месо, риба, яйца, ориз, овесени ядки, картофи, сурови ядки, зеленчуци и плодове също ще предостави значителен брой калории, но ще задоволи апетита за по-дълго време и ще стабилизира нивата на енергия.
2. Консумирайте протеин с всяко хранене (по възможност) – Докато има безброй спорове дали нисковъглехидратните диети са най-подходящи при отслабване, едно нещо е сигурно. Високо протеинов хранителен режим спомага по-бързото отслабване. Храни, богати на протеин засищат за дълго време без да съдържат голямо количество калории. (200 грама пилешко месо от гърди съдържа ~46 грама протеин, 2 грама мазнини и 220 калории). Също така 1 грам мазнини съдържа 9 калории, 1 грам протеин или въглехидрат съдържа само 4.
Не трябва да се правят изводи, че храни източници на мазнини са вредни, а че храните богати на белтъчини често могат да заситят за дълго време и да предоставят малък брой калории. Не е задължително източниците на протеин да са само от животински произход. Може да се ползват хранителни добавки като протеин на прах или зеленчуци с висок процент белтъчини.
3. Пийте повече вода – Консумацията на вода е силно свързана с по-лесна загуба на тегло. Добрата хидратация може да увеличи чувството за ситост, особено ако пиете чаша вода преди хранене. Ако тежите 70 килограма препоръчителното дневно количество вода ще бъде в диапазона между 2,5 и 4 литра. При установяването коя граница да изберете вземете предвид: климата, физическата активност и потенето.
4. Имайте между 7 и 9 часа сън през нощта – Качественият сън може да е един от най-важните навици за постигане на по-бързо отслабване. Подпомага контрола на апетита. Предоставя повече енергия за физически натоварвания и подпомага възстановяването. Липсата на сън се свързва с усилено чувство за глад, загуба на мускулна маса и следователно покачване на нездравословно тегло.
5. Записвайте консумираната храна – Проследяването на хранителните навици чрез записване в текстов документ или дневник, може да ви отвори очите за грешки, които не подозирате, че правите – като приемането на прекалено много калории от здравословни храни или от консумацията на напитки. Разбирането и осъзнаването на навиците, които имате ще спомогне за по-лесната промяна и може да подпомогне загубата на тегло в дългосрочен план.
6. Изчислете дневния прием на калории – След като създадете чувство за хранителни навици е време да изчислите и дневна калорийна цел. По този начин се гарантира, че калориен дефицит ще е налице и ще се движите в правилна посока. Не трябва да се забравя, че ако се консумират повече калории, отколкото се горят, няма да се осъществи загуба на тегло. При трудности в тази задача може да потърсите съдействие от професионалист, който да изчисли вашата калорийна цел вместо вас.
7. Следвайте хранителен режим – След като вече имате идея за това колко калории приемате и сте опознали хранителните си навици е време да създадете хранителен режим. Може да използвате съветите от тази статия, за да създадете свой собствен. Това ще е по-лесно след като сте наясно с целта – да приемате храна, която задоволява апетита без да предоставя прекалено голям брой калории, за да достигате калорийната си дневна цел.
8. Следвайте тренировъчен режим – Физическата дейност спомага за създаването на дефицит чрез горенето на допълнителни калории и в същото време е задължителен инструмент, ако желаем да постигнем и по-добра композиция на тялото, а не само загуба на тегло. Може да създадете свой собствен режим, следвайки съветите от статията или да потърсите помощ при изготявнето на тренировъчна програма.
9. Тренирайте цялото тяло в една тренировка – Този тип тренировка спомага за повишаването на метаболизма и гори калории, докато в същото време се предотвратява загуба на мускулна маса. За да се оптимизира горенето на калории се фокусирайте върху многоставни упражнения, които натоварват големите мускулни групи. Примери за такъв тип упражнения: клек с щанга, мъртва тяга, лежанка, напади, набирания, лицеви опори и други. Тези тренировки са перфектно допълнение към тренировъчен сплит.
10. Бъдете търпеливи – Загубата на тегло, особено когато става дума за мазнини става бавно. Докато е възможно да се загубят 5 килограма за един ден с гладуване и дехидратация, това няма да има никакъв дълготраен или положителен ефект от здравословна гледна точка. Също така поставянето на прекалено висока цел за загуба на тегло и мазнини за кратък период от време ще доведе до загуба на мускулна маса. Крайният ефект ще е по-малко килограми на кантара, но по-лош вид в огледалото и странични ефекти като отпусната кожа, стрии, целулит и други.
Тренировъчни съвети
Сила и кардио
11. Създайте график на тренировките – Запишете в кои дни ще спортувате и се отнасяйте към тренировките като незаменим ангажимент. Може да впишете тренировъчните дни в текстов документ, календар или да използвате приложението календар на телефона си, за да настроите аларма за напомняне, че е време за фитнес.
12. Избягвайте да седите по време на тренировка – Има голяма вероятност вече да сте прекарали голяма част от деня си седейки – по време на работа, докато гледате телевизия или докато шофирате колата си. Вместо да сядате на уред между сериите за почивка – стойте прави, разхождайте се или пийнете вода. Това може да подобри стойката и да увеличи изгорените калории по време на цялата тренировка. Ако смятате, че това не е за вас и влияе негативно върху качеството на изпълнение на упражненията изберете най-добрия вариант по лично усмотрение.
13. Избягвайте използването на телефон – От личен опит мога да потвърдя, че тренировките без разсейването с мобилен телефон са в пъти по-качествени. Вместо да заемате най-често неправилна стойка, ровейки на телефона си, изберете да почивате по-малко или да помислите за предстоящата серия, което ще доведе до по-добра концентрация, по-добра връзка между съзнанието и мускула и като краен резултат повече изгорени калории за цялата тренировка.
14. Завършете тренировката си с Пудовка (Kettlebell) – Завършете тренировката си с пудовка (kettlebell swings), за да изгорите допълнително калории. Добър пример за включване на 4-7 серии с пудовка е след основната тренировка за крака или рамо, като довършващо упражнение и кардио тренировка. Суингове с пудовка може да е добра тренировка дори вкъщи – самостоятелно, така че със сигурност е добра инвестиция закупуването и тренирането с нея няколко пъти в седмицата.
15. Инвестирайте в персонален треньор – Добрият треньор може да покаже правилното изпълнениe и техника на упражненията, да ви държи отговорни към вашите цели и да ви покаже пътя към прогрес по безопасен начин. Работата с опитен треньор може да направи тренировката много по-ефективна като спести време в изпробване на методи, които не работят и по този начин да се постигне по-бързо редуциране на подкожни мазнини и увеличаване на мускулна маса, отколкото като тренирате сами. Отстрани може да се даде по-добра оценка на фитнес заниманията и да се фокусират усилия върху слабости, мускулен дисбаланс и по този начин да се създадат подходящи и реалистични цели за преследване.
16. Направете тренировката си сутринта – Не го приемайте като задължителен съвет, но шанса да изпуснете тренировка, ако това е първото нещо, което правите като се събудите намалява драстично. В началото е нужна “пренастройка” на организма и може да се чувстват ниски нива на енергия и тонус, но след по-малко от седмица се привиква и сутрешна тренировка се превръща в чудесен начин за събуждане, увеличаване на енергията и концентрацията през целия ден.
17. Активно предвижване до работа – Ако имате възможност ходете, карайте колело или тичайте до работа/училище вместо да използвате транспорт. Това е отличен начин да увеличите дневния си разход на енергия. Също така отделянето на повече време на открито ще спомогне да се събудите по-бързо. Пътуването с кола до работа всеки ден е установено, че допринася за покачването на излишно тегло, така че ако имате опция изберете активно придвижване.
18. Използвайте стълбите при всеки удобен момент – При наличие на избор, използвайте стълбите вместо асансьор или ескалатор. По този начин ще работите в пъти по-често за здравето на сърдечно-съдовата си система, а в същото време ще натоварвате и мускулите си. Доказано е, че качването на стълби всекидневно, може да подобри състоянието на сърцето, да намали размера на талията, теглото, процента подкожни мазнини, нивата на холестерола и кръвното налягане (мотивация за качване на стълби :).
Развлечение
19. Намерете активно хоби – Няма нужда тренировките винаги да са силова тренировка и кардио във фитнес залата. Лесно може да се разнообразява с футбол, баскетбол, стрийт фитнес, катерене, народни танци, ски или друг любим спорт. Заседналият начин на живот се свързва с увеличаване на нежелано тегло с течение на времето, докато активните хобита могат да помогнат да изгорите повече калории и да поддържате добра форма.
20. Стречинг – Гъвкавостта е важна част от фитнес заниманията и предотвратяването на контузии. Стречингът може да спомогне за възстановяването след тренировка, облекчаване на мускулна треска и да подобри връзката между ума и тялото. Добрата подвижност и гъвкавост също биха осигурили по-добър и по-пълен обхват на движението (познато като range of motion). Силовите тренировки имат недостатъкът да правят тялото тромаво и неподвижно, а стречингът от своя страна е добро противодействие и ще спомогне за създаването на добър баланс.
21. Правете йога веднъж седмично – Включването на йога занимания поне веднъж седмично може да позволи да преминете на следващо ниво спрямо няколко минути стречинг. Има доста варианти за изпълнение – може да посещавате групови занимания, където със сигурност ще се раздавате повече в разтяганията при наличието на мотивация от други хора или да гледате клипчета в ютуб за йога и да следвате инструкциите. Аз започнах с тази поредица, която представлява 10 клипчета, като всяко следващо става малко по-сложно.
22. Групови фитнес занимания – Някои работят по-усърдно и мотивирано, когато има други хора наоколо. Фитнес тренировките в група може да са чудесен начин да се мотивирате допълнително и да предизвикате себе си. Може да опитате активности като бокс, муай тай, салса, катерене или фитнес занимания в група на открито (bootcamps). Намерете занимание, което ви допада и го посещавайте поне веднъж седмично.
23. Опитайте активност на открито – Има много ползи от активностите на открито – намаляват стреса, подобряват настроението, увеличават самочувствието, а в слънчево време спомагат за синтезирането на витамин D, който често е в сериозен недостиг при активно трениращи.
24. Имайте 1 ден почивка – Качествената почивка е от съществено значение за подобряване ефективността на тренировките и възстановяването от тях. Следователно може да се постигне по-добра загуба на тегло в дългосрочен план. За някои 1 ден в седмицата може да е достатъчен за пълно презареждане, докато други може да имат нужда от 3, за да се възстановят оптимално и да презаредят на пълни обороти. Изберете почивка, която не ви натоварва особено психически и физически – цял ден телевизия може да има обратен ефект, докато лека активност като разходка, стречинг, плуване и други може да спомогнат за възстановяването.
25. Без извинения, просто започнете тренировка – Нормално е не винаги да сте в настроение за тренировки. Просто започнете да се движите. Направете динамична загрявка и стартирайте с лека тежест и лесни упражнения. Почти винаги ще се появи тонус и енергия от лекото раздвижване, а ако сте прекалено уморени, продължете цялата тренировка с нисък интензитет вместо да я пропускате. Няма тренировка, която да ви накара да съжалите, че сте я направили , но със сигурност може да съжалите за пропусната.
Съвети за хранене
26. Ограничете многообразието от храни – Докато разнообразието в храненето е основен фактор за по-добро контролиране на приетите калории и ограничаване на глада, то наличието на прекалено голям брой различни храни може да направи трудно следенето на калории и постигането на калориен дефицит. Може да изберете 3 различни хранения за закуска, обяд и вечеря, за които знаете как изглеждат калориите и да ги редувате за седмицата. По този начин няма да се чудите какво ще е следващото хранене, което често е предпоставка за нарушаване на хранителния режим.
27. Отделете 15-20 минути на хранене – Отнема около 20 минути на лептина – хормон, отговорен за чувството на ситост в организма да подаде силен сигнал, че вече няма нужда от повече храна и да се създаде усещане за ситост. Въпреки че може да е трудно на моменти, особено, ако се храните 4-5 пъти на ден се опитайте да отделите време за бавно хранене, сдъвквайки добре храната. Този метод може да спомогне за по-съзнателното хранене и по този начин да се регулират и приетите порции/калории.
28. Направете списък с покупки преди пазар – Направете списък с покупките, от които имате нужда преди да отидете до магазина. Когато знаете точно от какво се нуждаете ще може да сведете импулсивните покупки до минимум. Друг добър съвет е да не пазарувате в гладно състояние, защото по-лесно може да се поддадете на храна или напитка, която добре знаете, че не трябва да присъства в менюто ви. Това начинание става особено лесно, ако вече имате изготвен хранителен режим с храни, които харесвате и включени 1-3 чийт хранения в седмицата.
29. Пазарувайте първо в периметъра на големите магазини – Чистите източници на протеин, зеленчуците и плодовете обикновено се намират в периметъра на хранителните вериги, докато вътрешните коридори са пълни с преработени храни, съдържащи комбинация от мазнини, сол, захар и калории, които няма да заситят апетита за дълго време. Избягването на тези секции или посещаването им само с ясен план споменат в по-горните две точки със сигурност ще спомогне за загубата на тегло.
30. Изчистете шкафовете си – Изхвърлете всички преработени храни и тези, съдържащи високо количество захар. Ако тези храни не са на удобно място има много голяма вероятност да избегнете консумацията им. Вместо това дръжте плодове и зеленчуци на видими и лесно достъпни места. Тази малка промяна е свързана със сериозна замяна на нездравословни храни със здравословни и може да има сериозен ефект по пътя към загубата на тегло. В тази връзка може да погледнете и статията 14 храни, които не подозирате, че съдържат опасно количество захар.
31. Направете тест за алергии – Ако следите калориите си и се храните здравословно, но в същото време не сваляте килограми, може да има допълнителна пречка към постигането на целта. Има шанс да имате алергия или развита чувствителност към определена храна, която причинява най-често водна задръжка, а понякога и невъзможност за обработване на храната. Консумацията на храни, към които имате алергии, може да предизвика системни възпаления и в дългосрочен план влошаване здравословното състояние на червата. Предлагат се доста тестове на пазара за проверка на алергии към определен клас храни, но повечето не се смятат за сигурни. Най-добрият и евтин вариант е да елиминирате определени храни за известно време от хранителния си режим и така сами да установите коя или кои храни ви карат да се чувствате дискомфортно.
Все пак трябва да отбележа, че най-често липсата на загуба на тегло опира до грешни изчисления на калориите, липса на такива изчисления, слаби познания относно хранене и бедна тренировъчна култура, а в много редки случаи проблемът идва от алергии.
32. Избягвайте екстремните нискокалорични диети – Докато може да звучи изкушаващо да консумираме по-малко калории, за да отслабнем по-бързо, тази стратегия почти винаги има обратен ефект. Прекалено нискокалоричните диети са свързани със забавянето и увреждането на метаболизма (обмяната на веществата), което кара тялото да мине в икономичен режим и да гори по-малко калории. Често се стига и до недостиг на важни за нормалното функциониране на организма хранителни вещества. Дори има проучване, което показва, че в период от 24 седмици при едни и същи условия, жени на диета от 1200 калории са загубили повече мазнини, отколкото жени, които са консумирали само 500 калории на ден. Проучването е старо и доста екстремно. Всъщност могат да се постигнат добри резултати без гладуване и прием на повече от 1200 калории дневно, когато се избере добър хранителен режим, съобразен с редовно физическо натоварване. Съвети при избора на храни
33. Закусвайте с яйца – Закуска, съдържаща високо количество протеин е установено, че намалява апетита, спомага за поддържане чувството на ситост по-дълго време и влияе добре, когато за цел имаме понижаване на килограми. Много добро допълнение към тази закуска биха били всякакви зеленчуци, както и малка порция овесени ядки. В случай, че имате алергия към яйца или предпочитате друг вид закуска, опции са протеин на прах в комбинация със сурови ядки, месо със зеленчуци или остатъци от вечеря.
34. Изберете чисти източници на протеин – Пилешко, риба и пуешко са отлични източници на протеин, които в същото време съдържат минимално количество мазнини. При нужда от разнообразие, свинско контрафиле и телешки шол също могат да са добри опции. Тези варианти съдържат малко калории, което означава, че може да консумирате по-големи порции и в същото време да държите калориите за деня под контрол. Комбинацията между чист източник на протеин и зеленчуци има свойството да поддържа тялото сито за по-дълго време и спомага контрола на кръвната захар, което от своя страна значи по-малко нужда от сладки храни и такива с високо съдържание на мазнини.
35. Избягвайте някои “здравословни” миксове – Ядките съдържат полезни за сърцето мазнини и ценни хранителни вещества, но има миксове, които съдържат стафиди или дори добавена захар, което прави комбинацията с полезни мазнини не особено благоприятна. Вместо тях изберете микс само от ядки – сурови или печени, но прегледайте добре етикетите и вземете предвид високото съдържание на калории.
36. Добавяйте салати към храненията си – Салатите са отлична храна, когато желаем да регулираме теглото си, защото са пълни с хранителни вещества – високо съдържание на фибри, вода, витамини и минерали. Салатите засищат апетита без да предоставят много калории, стига да не ги овкусявате с висококалорични дресинги и сосове. Пример за засищаща салата: маруля и зеленчуци с риба тон и здравословен дресинг като зехтин и лимонов сок. Друг по-лесен вариант е при всяко основно хранене да се добавят зеленчуци като домати, краставици, броколи, спанак и други.
37. Овкусявайте храненията си с подправки – Чиста горчица или лют сос имат силен вкус без да съдържат излишно количество захар и калории (все пак има варианти с добавена захар). Други опции за подобряване на вкуса и създаване на разнообразие в храненето са различни билки, подправки, лимон и оцет. Избирането на подходящи сосове без добавена захар, може да е сериозно допълнение в борбата с излишните килограми.
38. Направете любимите си храни по-здравословни – Има много креативни идеи и начини да направите любимите си храни по-здравословни. Нужно е малко търсене в интернет, за да намерите добри заместители на любимите си вредни или висококалорични храни и десерти. Почти всеки има неща, с които не е готов да се раздели. Проверете в Гугъл, Ютуб или Вбокс за здравословни алтернативи. Съвети за напитки
39. Премахнете сладките напитки – На този етап се пият напитки с добавена захар или подсладени такива повече от всякога и в същото време нивото на затлъстяване не спира да нараства. Преглеждайте добре етикетите на напитките, които консумирате, защото дори студеният чай на Nestea съдържа до 50 грама захар на 500мл, а е често срещана напитка третирана като здравословна.
40. Пийте по чаша вода преди всяко хранене – Пиенето на чаша вода преди всяко хранене или всеки път като изпитате глад е сигурно средство за постигане чувство на ситост и намаляване на апетита. Добрата хидратация също може да има положителен ефект върху това, колко често изпитвате глад. Старайте се да консумирате над 2 литра вода за жени и 3 литра за мъже средно на ден.
41. Консумирайте чисто кафе – Кофеинът в кафето може да предложи сериозни ползи при намаляването на теглото и горенето на мазнини, включително повишаване скоростта на метаболизма и окисляването на мазнини. Може да има добро въздействие върху физическата сила, мощ и спортните постижения. Лесно може да се предозира с кофеин или да се загуби ефекта му, ако вместо чисто кафе избираме такова с добавена захар и консерванти. Ако изберете да консумирате кафе, пийте го чисто или добавете съвсем малко мляко или сметана. При нетолерантност към кофеина, може да прегледате идеи за здравословни алтернативи на кофеин.
42. Елиминирайте кофеина след 15:00 – Пиенето на кафе по-късно след обяд (в рамките на 6 часа на обикновеното време за лягане) може да навреди на добрия цикъл за спане, а качественият сън е сериозно свързан със загубата на мазнини. В идеалния случай се придържайте към 1-2 чаши кафе на ден и ги консумирайте преди 15:00. Това ще даде на тялото достатъчно време да обработи кофеина и да позволи да заспите дълбоко. 43. Елиминирайте алкохола – Ако сте сериозни и искате да постигнете добър ефект по отношение загуба на тегло е важно да се елиминира алкохола или да се намали драстично консумацията му. Не само, че алкохола обикновено е високо калоричен и няма никаква хранителна стойност, но и в същото време нарушава метаболизма на мазнините, което ще попречи сериозно на понижаването на мазнини в тялото. Съвети за съзнателно хранене
44. Запишете храните, които най-често пречат – Чрез записването на храните, които често са пречка за спазването на хранителен режим ще може по-лесно да определите какво се случва и защо имате нужда от тях. Възможни причини са стрес, гняв, скука, липса на ценни хранителни вещества и други. Също така може да запишете каква дейност извършвате, с кого сте, по кое време на деня. Тези данни може да са в помощ за идентифициране проблема и по-лесното отстраняване или избягване.
45. Изберете малки чинии – Храненето в по-големи чинии и купи по невнимание може да доведе до по-големи и неконтролирани порции. Вместо това инвестирайте в малки чинии, чаши, купи. Тази визуална измама може да ви накара да си мислите, че сте се нахранили с повече храна и че сте консумирали по-голямо и съществено хранене, докато приемате всъщност по-малък брой калории.
46. Мийте зъбите си след хранене – Вкусът на пастата за зъби може да помогне за ограничаването на калориите чрез консумация на десерти или калорични напитки след основното хранене. Също така след последното хранене тялото може да отчете миенето на зъби като сигнал, че денят е приключил. Вероятността да хапнете нещо след измиването на зъбите е в пъти по-малка. Съвети за приготвяне на храната
47. Приготвяйте храната си вкъщи – Готвенето вкъщи почти винаги означава по-високо качество на използваните продукти и по-добра информираност за това, какви съставки ще използвате. Изключително полезно е в контрола на това колко протеин, въглехидрат, мазнини и общи калории за деня ще консумирате. Приготвянето на храна вкъщи позволява и по-честото добавяне на салати или зеленчуци към храненията. Може да приготвяте храната за няколко дена напред, като по този начин няма да се чудите какво ще е следващото хранене.
48. Приготвяйте обяд от понеделник до петък – При невъзможност да готвите всичките си хранения няколко дни напред, компромисен вариант е да се закусва вкъщи, а обяда да се приготвя и да се взима на работа или в училище. Една отлична идея за обяд, която ще придостави ситост за дълго време е пилешки гърди на скара, картофи соте със задушени зеленчуци. Към това хранене може да се добавят и здравословни мазнини като авокадо или малко зехтин.
49. Имайте бързо здравословно хранене под ръка – Носете си към закуската или обяда в работа / училище едно бързо здравословно хранене, което ще намали изкушението към нездравословните достъпни варианти. Примери са различни зеленчуци като морков и краставица, ябълка, варени яйца, кисело мляко или ягоди/малини/къпини/боровинки, по-калоричен засищащ вариант са суровите ядки с доза протеин на прах.
Съвети за хранене навън
50. Ограничете храненето навън – Лимитирайте храненето по ресторанти до 2-3 пъти на седмица. Ястията по ресторантите обикновено съдържат много повече добавени мазнини и калории, отколкото приготвената храна вкъщи. Друга опция е да избирате нискокалорични хранения като сте навън – например пилешка пържола на скара и овкусена зелена салата със зехтин и лимонов сок, както и варени яйца. За да сте сигурни, че не приемате допълнителни мазнини и въглехидрати може да се консултирате и да изискате храната да бъде приготвена по ваше усмотрение. Повечето заведения ще се съобразят с желанията ви.
51. Избягвайте консумацията на хляб и тестени изделия – Често преди или с основното хранене по ресторантите се предлага някакъв вид хляб или тестено изделие. Това ядене предоставя калории, които нямат особена хранителна стойност и имат лошо влияние върху кръвната захар и енергийните нива. В същото време не засищат апетита и има голям шанс след основното хранене да има нужда и от десерт или просто да почувстваме глад по-скоро.
52. Изберете зехтин или олио и оцетен дресинг – Когато поръчвате салати вместо готов дресинг, който не сте сигурни от какво е съставен, изберете зехтин или олио и оцет. Също така може да използвате добавки по лично усмотрение като ядки, семена, сушени плодове, сирене, маслини и други, защото така вие контролирате количествата.
53. Изберете скарата пред пърженото – Пържените храни съдържат много повече мазнини и калории от тези, приготвени на скара. Това важи както за меса, така и за зеленчуци. Вкъщи няма нищо лошо да се разнообразя с пържена храна, ако е приготвена с качествени мазнини, които са подходящи за готвене на по-висока температура, но в ресторантите често се ползват най-евтините и нискокачествени продукти, за да се икономисат средства.
54. Изберете сготвено на пара – Храни, приготвени с помощта на пара, имат свойството да запазят повече от полезните витамини, минерали и други хранителни вещества, отколкото други методи за готвене, като с някои мазнини на силен огън. Често ресторантите използват голямо количество мазнини от нискокачествено масло и олио за приготвяне на ястия. Ако имате желание да спестите калории и да направите още една крачка към здравословното, просто изискайте ястието да бъде приготвено по ваш вкус.
55. Персонализирайте храненията си – Ако желаете да излизате по-често и да се храните в компания, изисквайте повече от заведенията, които посещавате. Не се хранете с това, което консумират всички останали. Често с основни ястия се сервира хляб или пържени храни – като картофи. Вместо това може да изискате хлябът да бъде заменен със салата или задушени зеленчуци, а пържените картофи с варени с лук или друга здравословна храна по личен вкус. Ако се храните навън често това е доста силна стратегия, която може да се окаже разликата между това да имате изчистено от мазнини тяло или липса на прогрес дълго време.
56. Шведска маса – Лесно е да се изкушите при наличието на прекалено много опции. За да се избегне това, може да вземете само една чиния и да започнете да я пълните с източник на чист протеин, зеленчуци и непреработени източници на въглехидрати. Пример: напълнете 1/2 от чинията със зеленчуци, 1/4 с източник на чист протеин (месо, яйца) и 1/4 със сложни въглехидрати (ориз, картофи, овес).
57. Изберете едно нискокалорично хранене – Още преди да излезете имайте идея какво ще консумирате. Така няма да има нужда да преглеждате менюто и евентуално да се изкушите от разнообразните нездравословни опции. Това елиминира стреса в избора на здравословна храна и позволява да се съсредоточите върху компанията, в която се намирате и да прекарате добро време, работейки в зададената предварително насока.
Съвети за хранене при пътуване
58. Пригответе храна предварително вкъщи – Носенето на собствена храна е най-лесният начин да се гарантира, че ще се храните според поставените цели по време на път. Можете да опаковате ястия и бързи храни, изброени по-горе в статията. Така по-лесно ще контролирате с какво се храните и колко калории ще приемете. Храни, които не изискват особено време за приготвяне са зеленчуци (нарязани моркови и краставици като солети) и плодове (ябълки и банани), различни консерви, като риба тон, сурови ядки, пакетирана шунка и други.
59. Консумирайте повече вода – Алкохол, газирани напитки и сокове са лесно достъпни, но тези напитки съдържат празни калории, които може да се окажат сериозна пречка в загубата на мазнини. Вместо това консумирайте повече вода, неподсладен чай или чисто кафе. Добрата хидратация може да спомогне за намаляването симптомите на глад и нуждата от нездравословни алтернативи.
60. “Гладуване” – Истината е, че нямаме нужда от храна на всеки 3-4 часа, както се опитва да ни убеди най-вече индустрията за хранителни добавки. Въпреки че има сериозни ползи при захранването на организма на определено време, то пропускането на няколко хранения при дълго пътуване може да се отрази и положително. Това може да е чудесна възможност да дадете на храносмилателната система почивка и разтоварване. Може да пропуснете нездравословните варианти за закуска и обяд и да се фокусирате върху добра хидратация чрез приемането на повече вода.
Начин на живот
Съвети за по-добър сън
61. Лягайте си преди полунощ – Качеството на съня се влияе и от циркадния ритъм (биологичният часовник на човека). Лягането преди полунощ може да повлияе благоприятно върху съня като подобри качеството и ползите от него. Според проучвания (английски), лягането след полунощ е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и дори развитие на рак. Вслушвайте се в тялото си и си лягайте при възможност, когато настъпи първият признак на умора, вместо да консумирате енергийни напитки и да отлагате.
62. Спете на хладно и в тъмно помещение – Може да оптимизирате съня си като се постараете да направите помещението за спане възможно най-тъмно. Също така температура между 16 и 20 градуса се смята, че е най-подходяща и може да има допълнителен благоприятен ефект. Създаването на оптимални условия за спане, може значително да увеличи продължителността и качеството на съня и следователно да спомогне за загуба на тегло. От друга страна светлината подтиска секрецията на мелатонин, хормон, който е отговорен за по-дълбокото заспиване.
63. Намалете осветлението – За да подготвите тялото и ума си за сън, намалете осветлението 1-2 часа преди лягане. Това може да подаде сигнал на организма, че е време за лягане и да спомогне по-бързото заспиване.
64. Изключете технологиите – Светлината, излъчвана от телевизор, компютър или телефон може да обърка мозъка и да подаде сигнали, че все още е светло навън. Изключително вреден навик е държането на телефон близо до възлавницата и преглеждането му при внезапно събуждане. Въпреки че звучи като трудно начинание, изключването на технологиите 1 час преди сън може да подобри значително качеството на съня.
65. Четене на книга – Четенето на книга 1-2 часа преди лягане може да спомогне успокояването на ума и подготовката за сън. Съвети относно стрес 66. Възползвайте се от масаж веднъж седмично – Масажите са известни, че способстват намалянето на кортизола (хормон, отговорен за нивата на стрес в организма) и също може да подпомогнат възстановяване на мускулите от тренировки. Това са две добри причини да обмислите редовни посещения при масажист. Ако веднъж седмично е извън вашия бюджет, може да обмислите да направите масажите практика веднъж месечно или да инвестирате в уред за самомасаж (foam roller), който струва между 15 и 30 лева.
67. Практикувайте контролирано дишане или медитация – Чрез контролиране на дишането може да повлияете благоприятно на централната нервна система и да я успокоите. Пробвайте различни упражнения за дишане като крокодилско дишане, когато изпитате стрес или преди лягане. Също така може да опитате и медитация, която се свързва с повишаване на производителността, намаляване на стреса, както и по-добър контрол върху глада и загубата на тегло.
68. Проверете хормоните си с кръвен тест – Дефицит на хранителни вещества и хормонален дисбаланс могат да са основни причини за стрес. Например, ако имате високи нива на кортизол, ниско съдържание на витамин Д, дисбаланс в хормоните на щитовидната жлеза или витамин B12, може да са база да изпитвате ниска енергия и трудност при опитите за понижаване на теглото си. Кръвен тест също може да даде ценна информация относно това, дали кръвната захар, нивата на холестерол и други стойности са в оптимален и здравословен диапазон. Наличието на тази информация може да ви помогне да анализирате и промените хранителните си навици и начина на живот, за да оптимизирате енергията и здравето си. Работа
69. Вземете нещата си за тренировка на работа – Може да спестите време и да изпуснете по-малко тренировки, ако подготвяте нещата си за фитнес от по-рано и ги взимате с вас по време на работа. Може да направите тренировка преди или след работа. По този начин ще имате налични по-малко оправдания за пропускане. Същото важи и за учениците.
70. Вземете нещата си за тренировка при пътуване – Този съвет може да ви мотивира допълнително да направите няколко тренировки докато пътувате. Може да е бърза 15-20 минутна тренировка със собствена тежест в хотелската стая или в случай, че хотела има фитнес зала. Ако сте следвали по-горните съвети може лесно да разнообразите с пудовка или въже за скачане.
71. Стойте повече време прави – Хората, които успяват да прекарват време и прави през работния ден се движат повече и горят повече калории. Също така прекарването на по-балансирано време прави и седнали е полезно за правилната стойка. В чужбина са дотса популярни “stand up бюрата”, които навлизат в момента и в България – бюра, при които може да се регулира височината и това позволява да се ползват както от седнало положение, така и от право. Имайки опцията да седите прави е добра предпоставка за повече движение през целия работен ден и следователно повече изгорени калории.
72. Разходете се по време на обедната почивка – По възможност след като хапнете за обяд направете кратка разходка. Движението след хранене може да подобри контрола върху кръвната захар и да подпомогне загубата на тегло. Ако нямате възможност да направите разходката по време на обяд, просто я направете след вечеря, вместо да седите на дивана пред телевизора. Допълнителна полза е, че ще подишате чист въздух и ще енергизирате тялото си.
73. Изправете се и се разходете по време на телефонни обаждания – Когато сте на телефона, използвайте го като възможност да се изправите и да се раздвижите, вместо просто да седите на стола. Ако разговорът е по-дълъг и работното място позволява, дори излезте навън за няколко минути.
Мотивационни съвети
Поставяне на цели
74. Запишете си 2 основни цели – При избора на цели бъдете умни. Под това се има предвид да запишете конкретни цели, които могат да се измерят по някакъв начин и смятате, че са постижими в не толкова далечни срокове. Може да си поставите една цел за постигане на по-добра производителност и една за промяна на външния вид. Например – качване на килограми при основните упражнения, хоризонтална лежанка, клек с щанга и мъртва тяга и сваляне на талията и ханша с няколко сантиметра за определено време. Няма нужда от прекалено високи цели, които евентуално могат да ви откажат. Лесно след като сте готови с първите 2 може да поставите нови 2. Също така поставете записаните цели на видимо място.
75. Запишете си защо тези цели са важни – Напишете точно защо постигането на дадената цел е важна за вас. Това помага да я запомните и в трудни моменти да се мотивирате защо сте започнали цялото начинание. Често “искам да изглеждам по-добре на плажа” е добра причина за старт, но недостатъчна, за да поддържа огъня дълго време, което е от изключителна важност за постигане на по-високи цели. Потърсете причини по-дълбоко – като да се докажете на себе си, че можете повече, да се чувствате добре в собствената си кожа, по-добро здраве за вас, децата и семейството. Колкото по-голямо защо намерите, толкова по-лесно ще ви е да се мотивирате и да не се откажете в постигането на поставените цели.
76. Създайте седмична цел – Освен създаването на краткосрочна цел в рамките на 2-3 месеца, може да създадете и седмична, за да поддържате по-голямо вълнение, мотивация и фокус. Например малко увеличаване на тежестите, които използвате, брой тренировки на седмица, избягано разстояние на пътеката, скорост, наклон и други. Пример би бил 20 минути кардио, вместо 15.
77. Проследявайте мерките си – Следете и записвайте мерки веднъж седмично. Като записвате тези показатели и ги държите на видимо място може по-лесно да се мотивирате и да си припомняте от къде сте започнали. Ето няколко опции, които може да следите лесно: измерване на талия, гръдна обиколка, ханш, килограми. Не се демотивирайте при липса на резултат в период от две седмици или дори месец, а търсете начини за прогрес.
78. Правете снимки на прогреса си – Преди да започнете програма, хранителен режим или каквото и да е начинание свързано с фитнес направете снимки. Две снимки в огледалото по тренировъчен екип отпред и отзад са достатъчни. След това се снимайте веднъж на 2 седмици или месец. Тъй като се виждате всеки ден в огледалото може да е трудно да видите положителната промяна във физиката си без допълнителна помощ. Взимането на снимки позволява да сравните това как сте изглеждали като започвахте с положението, в което се намирате сега. Често това е достатъчна мотивация в трудни моменти да не се откажете.
79. Фокусирайте се върху следване на режимите си – Фокусирайте се върху следване на хранителен и тренировъчен план, вместо да мислите само и единствено за загуба на тегло. Загубата на мазнини ще се получи в следствие взимане на многобройни правилни решения като редовни тренировки, добър хранителен режим, по-добро здравословно състояние, подобряване на физическите възможности и други.
Обществена/социална мотивация
80. Намерете тренировъчен партньор – По-вероятно е да се придържате към редовни тренировки, ако имате приятел, който да ви мотивира и да ви държи отговорни. Тук всеки трябва да прецени добре за себе си или да се адаптира бързо, защото несериозен тренировъчен партньор може да е пречка за постигането на добри резултати, ако ви демотивира като пропуска тренировки с вас или ви разсейва по време на физическите занимания. Друга опция е ползването услугите на персонален треньор.
81.Обградете се с приятели, които са активни – Ако хората около вас не са активни се опитайте да ги накарате да посещават с вас фитнес или друг спорт. Ако това не проработи се запознайте с нови хора като се запишете на различни групови занимания. Хората, с които общувате може да имат голямо влияние върху изграждането на лични навици, така че сприятеляването с хора, които са активно спортуващи може да спомогне да постигнете по-бързо целта си и да останете във форма по-дълго време. Ако нямате идеи от къде да започнете може да разгледате различни фитнес форуми или фейсбук групи за спорт и здравословно хранене.
82. Споделете с приятелите си за поставените цели – Поемете ангажимент да усведомите приятелите си или фейсбук познатите с това, с което се захващате. Този съвет ще спомогне да се придържате по-съвестно към плана си, защото няма да искате да се провалите пред погледа на повече хора.
83. Запишете се за малък или голям маратон – Записването в подобно състезание и подготовката, която се изисква може да са сериозни мотиватори за тренировки. Подобно състезание в София – Маратон София.
84. Запишете се “Legion Run” – Ако бягането на маратон ви се струва прекалено скучно, се запишете за състезанието Legion Run. Надпреварата представлява отборно бягане до 5 км с препятствия от кал, огън, лед и бодлива тел, което се провежда в различни държави, като има спирка и в България. Повече информация за събитията на Legion Run. Мотивация чрез медия
85. Направете плейлист за фитнес – Създайте списък с песни, които ви мотивират и надъхват по време на спорт. Музиката по време на тренировки може да увеличи ефективността на упражненията и да спомогне да направите тренировката по-интересна и вълнуваща. Не използвайте прекалено силен звук, защото това може да навреди сериозно на слуха ви.
86. Гледайте мотивационно клипче – Гледането на видео клип с правилното изпълнение на упражнения за предстоящата тренировка, клип на спортист, на когото се възхищавате и ви вдъхновява, може да вдъхнови самите вас да тренирате като професионалист. От настроение в което сте готови да пропуснете предстоящата тренировка да преминете в такова, че да направите най-добрата си до сега. Аз съм голям почитател на Greg Plitt и неговите мотивационни клипчета, пример: BE REMEMBERED – Greg Plitt Motivational Tribute Video.
87. Разгледайте мотивационни снимки – Преглеждането на мотивационни снимки може да подейства по подобен начин както и клипчетата – да ви мотивира допълнително. Може да запишете снимки на компютъра, които харесвате много и ви мотивират или дори да ги принтирате и поставите на видимо място. Примери за подобни снимки са: снимка с мотивационно послание; атлет, който ви вдъхновява или физика, до която искате да се доближите.
88. Четете мотивационни цитати – Имайте един или повече мотивационни цитати на видимо място, като на бюрото в работа, огледалото на банята, кухненската маса, wallpaper на компютъра и други. Позитивен цитат за сила, издръжливост, упоритост, преодоляване на предизвикателства може да ви припомня, мотивира и настрои положително за постигане на целта, която сте си поставили. Пример за такъв цитат: Получаваш това, за което се потрудиш, а не това, което желаеш.
89. Разгледайте Кайзен – Кайзен е япоснка концепция, която означава постоянно усъвършенстване. Всеки ден да работим и да се стремим към това да сме по-добре, отколкото сме били вчера. Това не е концепция за стремеж към съвършенство, а по-скоро към това, да сме по-силни, по-бързи, да работим по-добре и по-ефективно. Идеята може да се приложи както в диетата ви, така и в тренировките. Не е нужно да се правят големи крачки, които са трудни за прилагане в продължителен период от време, а по-скоро малки, лесни за поддържане промени във времето.
90. Представяйте си вашия успех – Нужна е концентрация, особено по време на тренировки, но представяйки си вашия успех и това как ще изглеждате като постигнете целите си може да е сериозен мотиватор за по-усърдни тренировки и спазване на хранителен режим. “Едно нещо е да идолизираме герои. Съвсем различно е да визуализираме себе си на тяхното място. Когато аз виждах велик човек си казвах: “Аз мога да съм там”” – Арнолд Шварценегер.
91. Използвайте търсачката на сайта – Ако имате въпроси свързани с фитнес и хранене, нуждаете се от идеи за тренировки или разнообразяване на хранителен режим, използвайте търсачката на сайта. Намерете подходяща тема и я прочетете, ако статията не отговаря точно на въпроса ви не се колебайте да оставите коментар, на който почти винаги ще получите отговор. Мотивация с фитнес предизвикателства / забавни
92. Поставете на видимо място стари дрехи – Имате ли чифт дънки, които преди са ви ставали, а сега са негодни за носене, заради свалените килограми? Окачете ги някъде, за да ги виждате всеки ден. Така не само може да мотивирате себе си с постигнатите резултати, а да повлияете и на някой близък или приятел. Същото може да бъде направено и с лични снимки.
93. Обзаложете се за пари – Направете облог с някой, че може да постигнете фитнес цел за определено време. Доста добър начин да направите цялото пътешествие по-вълнуващо, инвестирайки в себе си. В същото време ще се създаде напрежение от загубата на облога, което няма да позволи лесно да нарушавате тренировъчната си програма или хранителен режим. Ако мислите, че няма да се справите сами и искате да сте сигурни, че сте поели по правилния път, изберете услугите на фитнес инструктор, който да помогне в изготвянето на режимите и да ви съветва при възникнали трудности.
94. Вижте колко пари може да спестите – Парите са мотивиращи. Въпреки че фитнеса може да е скъпо удоволствие, то парите, които инвестирате са във вас и в собственото ви здраве. От друга страна може да спестите от честите посещения на ресторанти навън срещу готвене вкъщи, консумация на алкохол и други вредни навици.
95. Абонирайте се за бюлетина – Ако тази статия ви е харесала, може би ще харесате и другите, които предстои да се публикуват. Абонирайте се с имейл по-долу, за да получавате известия при нови статии, публикации и новини свързани със сайта. stanimirmihov.com е надежден ресурс за ефективни методи при покачване на мускулна маса, загуба на мазнини, фитнес тренировки и здравословно хранене, подобряване на здравето. Надявам се да сте намерили статията за полезна и да сте открили ценни съвети, за да подпомогнете начинанието си към сваляне на килограми.
Автор: Станимир Михов