За да постигнете желаната форма, изобщо не е необходимо да се изтощавате с едночасови тренировки или строги диети. Просто трябва малко да промените ежедневието си – отделете десет минути за тези промени.
Една проста 10-минутна тренировка ще ви помогне да свалите излишните килограми и да укрепите мускулите си.
Има набор от упражнения, които могат да се правят както професионалисти, така и начинаещи. Освен това, можете да ги правите навсякъде: във фитнеса, у дома или дори по време на бизнес пътуване в хотелска стая. Не се изисква специално оборудване. А ако искате да тренирате с допълнителна тежест, винаги можете да намерите бутилка вода или някакъв тежък предмет.
Тренировката включва пет упражнения, всяко от които трябва да се изпълни два пъти. Схемата е проста: Упражнявате се 45 секунди, почивате 15 секунди. Направете втора подобна серия и след това преминете към следващото упражнение.
Клекове със стол
За това упражнение ще ви трябва съвсем обикновен стол. Поставете краката си на ширината на раменете, преместете таза си назад и започнете бавно да се спускате надолу с изправен гръб. Веднага щом задните части докоснат седалката, започнете бавно да се издигате. Ръцете ви могат да бъдат поставени на талията или да се държат протегнати пред вас.
Пазете си коленете! Ъгълът на огъване трябва да бъде 90 градуса.
След като усвоите техниката, можете да махнете стола и да клякате без него.
Лицеви опори
Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на основните мускули и отслабване. На много хора им е трудно да правят лицеви опори без подготовка, така че можете да правите това упражнение на колене.
За да започнете, спуснете се до изходна позиция: ръце в опора, колене опрени на пода. След това изправете цялото си тяло, стегнете коремните мускули и започнете да се издигате нагоре, а след това спускайте надолу, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си.
Важно: повдигнете се, като използвате силата на стомаха си, а не на гърба и таза – така помпате корема си.
Птица
Застанете на четири крака, протегнете едната си ръка напред, а противоположния крак назад, като държите гърба изправен. След това се върнете в изходна позиция и сменете позицията на ръцете и краката.
Това е отлично упражнение за баланс и намиране на равновесие, освен това мускулите на ръцете и краката са напрегнати, ако замръзнете за 2-4 секунди, докато повдигате.
Планк
Това е едно от най-малко любимите упражнения за много спортисти. Изглежда, че всичко е просто: от легнало положение стоите на ръцете си и се облягате на пръстите на краката си. Опитвате се да стоите така поне 30 секунди, като поддържате равно положение на тялото. Всъщност това е много енергоемко, така че ви помага да отслабнете.
Когато правите планк, трябва да обърнете внимание на три важни точки.
- Лактите трябва да са огънати под прав ъгъл и да са на пода строго в съответствие с раменете.
- Тялото трябва да е изправено. Не извивайте долната част на гърба и не повдигайте таза нагоре.
- Поддържайте права линия на тялото за 30-60 секунди, като използвате коремно напрежение, като леко завъртите таза към корема.
Висок стол
Намерете свободно място до стената, притиснете цялото си тяло към нея. След това се спуснете надолу, докато коленете ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса – сякаш седите на невидим стол.
Поддържайте тази позиция, като ангажирате сърцевината и бедрените мускули. За да увеличите трудността, можете да поставите тежест върху краката си – това ще стегне още повече мускулите.
