О, иронията. Ако пътувате до работа, вероятно сте станали от около 6 сутринта, може би дори по-рано.
Ако непрекъснато не получавате достатъчно или добро качество на съня и се събуждате рано, може да има някои доста тревожни странични ефекти.
Специалистът по съня и експерт по позата на съня, Джеймс Лейнхард, казва пред Metro, че макар да има често срещано погрешно схващане, че се нуждаем от „вълшебните осем часа сън“, това не е така.
Джеймс казва: „За повечето хора осем часа са нереалистични… дори един на всеки петима не успява да постигне осем часа. Основното нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е качеството на съня, а не количеството.
„Ако получавате качествен нощен сън, не трябва да има значение дали се събуждате в 6 сутринта или получавате пълните си осем часа всяка нощ.“
Въпреки това, ако постоянно спите по-малко, спите с лошо качество и се събуждате в 6 сутринта всеки ден – тялото ви много бързо ще се изтощи.
Д-р Анита Раджа, личен лекар на NHS и здравен консултант в BBC Morning Live и Good Morning Britain, споделя някои признаци, че пътуването до работното място наистина се отразява на ранните сутрини…
Отслабен имунитет
Анита казва на Metro.co.uk: „Липсата на сън може да бъде вредна за нашето здраве. Знаете ли, че тялото ни произвежда протеини, наречени цитокини, които ни предпазват от инфекции и болести?
„Липсата на сън означава липса на защита на цитокините, което ни прави по-уязвими към инфекции.“
Цитокините са сигнални протеини, които помагат за контролиране на възпалението в тялото ви.
Ако се заразите с микроби или заболяване, те позволяват на имунната ви система да изгради защита, въпреки че твърде много цитокини могат да доведат до излишно възпаление и състояния като автоимунни заболявания.
Производителност и мотивация
Анита казва: „Лошият сън кара 23 до 45% от населението да губи производителност за повече от две работни седмици всяка година.
„Умореният мозък е като уморен мускул, който просто не може да избяга маратона, докато не си почине достатъчно добре. Сънят позволява на мозъка ви да се презареди за следващия ден.“
Националната фондация за сън също казва, че 45% от населението не получава достатъчно сън, така че е важно да сте наясно с това, ако се борите с мотивацията на работа или в друга област от живота си.
Загуба на паметта
„Сънят ни помага да консолидираме спомените си, което означава, че колкото по-добре спим, толкова по-вероятно е тези спомени да останат“, обяснява Анита.
„Краткосрочният ефект от безсънието или лошия сън върху паметта е повишена забрава, тъй като има елемент на когнитивен спад поради умора на мозъка.“
Има различни видове спомени, които човешкият мозък пази, посочва Анита. Има процедурни спомени, базирани на факти спомени и епизодични спомени.
Анита казва: „Процедурните спомени ни казват как да изпълняваме нещата, например как да включим каната за топлене на вода. Базираните на факти спомени са неща като познаването на населението на света. След това имаме епизодични спомени, базирани на събития от живота, например първия ви ден в училище.
„Процесът на формулиране на паметта се основава на три основни стълба. Първо, придобиване на памет, две, консолидиране на паметта, след това извикване на паметта.
„Изследователите смятат, че консолидирането на спомените се случва, докато спим.“
Следователно, ако не спите достатъчно, спомените не могат да бъдат консолидирани, което означава, че стават трудни за извикване.
Физическо здраве
Постоянната липса на сън за дълъг период от време може да причини много дългосрочни последици за здравето.
Анита обяснява: „Имаме достатъчно данни, за да можем да кажем, че липсата на сън причинява затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.“
Защо можем да напълнеем или да получим диабет от липса на сън? „Влияе неблагоприятно на метаболизма на захарите (глюкоза) в телата ни“, казва Анита.
Симптомите на диабет тип две могат да включват: пикаене повече от обикновено, чувство на жажда през цялото време, чувство на силна умора, загуба на тегло без да се опитвате, сърбеж около пениса или вагината или многократно получаване на млечница, порязвания или рани, които заздравяват по-дълго и са замъглени визия.
Проучване в European Heart Journal анкетира 10,3 712 участници за период от седем дни и учените изследват връзката между времето на заспиване и сърдечните проблеми.
Общо 3172 случая на сърдечни проблеми са докладвани по време на среден период на проследяване от 5,7 години. Изследователите заключиха, че времето на заспиване между 22:00 и 22:59 е свързано с най-ниската честота на сърдечно-съдови заболявания.
Настроението и психичното здраве
„Когато не сме спали добре, енергийните ни нива са ниски и нивата на раздразнителност са високи“, казва Анита.
„Можем да се събудим по-замаяни и разстроени, ако не сме спали достатъчно, което може да повлияе на представянето ни в академична среда или работна среда.“
Психологът д-р Мег Арол каза по-рано. че чудесен начин да се грижите за психичното си здраве е да си водите дневник, преди да започнете деня си или преди да заспите.
„Мисля, че понякога, когато хората мислят за водене на дневник, те могат да бъдат малко съкрушени“, каза тя. „Но не е нужно да е нещо дълбоко, просто актът на писане.
„Дори не е нужно да е нещо особено важно, можете да пишете за всичко, което забележите за един ден. Това е просто начин да се съсредоточите върху това да се уверите, а сега е начин да се пренесете в този момент.“
Как да подобрите съня си
Ако сте човек, който се бори да си осигури пълните осем часа или изобщо качествен сън, има един начин да спите малко по-добре.
Специалистът по съня Джеймс обяснява: „Най-ефективното решение е да промените позата си през нощта при сън.
„Чрез просто коригиране на позата ви при сън, това не само помага за подобряване на цялостното ви качество на съня, но също така може да подобри храносмилането и кръвообращението ви, хъркането, напрежението и болката и да повиши общите енергийни нива и силата на сърцевината.
„Болката, настроението и сънят са тясно свързани. Ако един от тях се промени, това пряко засяга останалите.
„Има различни позиции за сън, които наричам „автомобилна катастрофа“, за които хората са виновни, когато спят, така че не само позицията, в която спите, влияе на съня ви, но може също да причини сериозна дългосрочна болка и промени в настроението ви .’
Позата, която най-вероятно ще подобри качеството на съня ви, се нарича Мечтател.
„Това е полу-фетална легнала позиция със свити колене“, обяснява Джеймс. „Това е добре доказано, че създава най-малко напрежение в гръбнака ви, докато спите.
„Ако ви е трудно да останете в това положение, поставете възглавница между коленете и глезените си, това ще предотврати падането на горния ви крак и ще означава, че бедрата ви няма да се въртят и да поставят тялото ви в това, което наричаме провокативна поза, която е мястото, където тялото ви се извива през нощта.
„Тази позиция ви позволява да поддържате неутрален покой на гръбнака и най-добрата част от нея е, че не ви струва нито стотинка.“
Д-р Анита предлага да не гледате телефона или който и да е екран два часа преди да си легнете. „Избягвайте алкохола, избягвайте напитките с кофеин преди лягане и вземете хубав душ или вана преди лягане“, добавя тя.
„Позволете на тялото си да премине в „безшумен режим“.“
Как да направим събуждането по-лесно в 6 сутринта
Няма нищо по-лошо от звука на алармата, която се включва и се събуждате в тъмнината, знаейки, че не можете да натиснете дрямка.
Лесен начин да улесните ставането е като се изложите на естествена светлина.
Джеймс казва: „Излагането на естествена слънчева светлина, когато се събудите за първи път, е огромен фактор при разграничаването на деня от нощта.
„Ако ви е трудно да станете от леглото сутрин, една от моите препоръки е да спите с отворени завеси, тъй като това ще позволи на мозъка ви да спре да произвежда хормона на съня (мелатонин).“
