Дневната доза кофеин може да помогне за всичко – от намаляване на риска от диабет до предотвратяване на болестта на Алцхаймер и рак.
Нищо не може да се сравни с миризмата на прясно смляно кафе сутрин, но пиенето на кофеин е не само скъп навик, но има и ползи за здравето.
„Ако погледнете доказателствата, те не казват, че трябва да се откажете от кафето, казват, че трябва да пиете повече. За хората, които постоянно се питат „какво друго мога да направя, за да съм здрав“ или „ще стана ли здрав“, моят съвет е да продължат да пият кафе“, каза професор Клеър Колинс, експерт по хранене и диететика от Университета на Нюкасъл в Южен Уелс.
Ползите от черното кафе
Защита на сърцето
Учени от университета в Колорадо, които са проучили хранителните и медицинските досиета на повече от 15 000 души, са установили, че в сравнение с хората, които не пият кафе, за всяка допълнителна чаша кафе, консумирана на седмица, рискът от сърдечна недостатъчност е намален със 7% и рискът от сърдечна недостатъчност с 8% риск от инсулт.
Експертите смятат, че този ефект се дължи на биоактивните съединения, открити в кафето, от които има повече от 100. По-специално се смята, че полифенолите намаляват оксидативния стрес, който възниква, когато има дисбаланс на полезни и вредни молекули в тялото, и възпаление, предпазвайки сърцето от увреждане.
Намаляване на риска от развитие на диабет тип 2
През 2014 г. изследователи от Харвардския университет прегледаха 28 предишни проучвания и установиха, че хората, които пият една чаша кафе на ден, имат 8% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото хората, които не пият кафе. С всяка изпита чаша кафе този риск намалява до 33% за тези, които пият шест чаши на ден.
Учените предполагат, че киселините, съдържащи се в кафето, могат да имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар, а високото съдържание на магнезий осигурява допълнителна защита.
Потенциал за предотвратяване на болестите на Алцхаймер и Паркинсон
Учени от Канада, които са изследвали този феномен, предполагат в статия от 2018 г., че ефектът може да се дължи на съединения, наречени фенилиндани, които се образуват, когато кафеените зърна се изпичат. Смята се, че предотвратяват натрупването на протеини, наречени амилоид и тау, които са токсични за мозъчните клетки.
Профилактика на рака
Изследванията показват, че някои видове рак, особено рак на черния дроб и рак на матката, е по-малко вероятно да се появят при пиещите кафе. Има също някои доказателства, че тази напитка може да предпазва от рак на устата и кожата.
Според професор Колинс два фитонутриента, открити в кафето, наречени кафестол и кахвеол, изглежда стоят зад този ефект. Смята се също, че кафеената и хлорогенната киселини предотвратяват рака чрез неутрализиране на вредните химикали, наречени свободни радикали, добавя професор Колинс.
Настроение и депресия
Един преглед, направен от изследователи в Китай, установи, че рискът от развитие на депресия е с 24% по-нисък при пиещите кафе, които пият 4,5 чаши на ден, в сравнение с тези, които пият по-малко от една чаша на ден.
Смята се, че това е така, защото кофеинът в кафето повишава нивата на невротрансмитерите в мозъка, като „хормона на щастието“ допамин.
Контрол на теглото
Според изследвания кафето не само съдържа малко калории, но и повишава способността на тялото да гори калории чрез активиране на кафявите мазнини.
Учени от университета в Нотингам са изследвали кафявата мазнина в лабораторията и резултатите показват, че кафето я активира, което в крайна сметка може да помогне при загуба на тегло.
Увеличена продължителност на живота
Изследователи в Австралия проследиха здравословните навици и навиците за пиене на кафе на близо 450 000 души в продължение на повече от десетилетие и заключиха, че хората, които пият 2-3 чаши смляно кафе на ден, са с 27% по-малко вероятно да умрат преждевременно.
Според авторите на изследването е вероятно други съединения в кафето, като кафеена киселина и хлорогенова киселина, да стоят зад този ефект.
Облекчава главоболието
Един преглед на Оксфордския университет установи, че приемането на парацетамол или ибупрофен за мигрена или главоболие намалява болката с 25%. Въпреки това, тези, които са приемали болкоуспокояващите заедно с кофеин, твърдят, че нивото на болката им е намалено наполовина.
Кое кафе се счита за по-добро?
Добра новина за тези, които не харесват горчивия вкус: няма особено значение дали пиете кафето си черно или добавяте малко мляко към него – ползите за здравето са същите.
Най-добрият начин за приготвяне на кафе
Що се отнася до метода на приготвяне на кафе, някои проучвания показват, че скандинавският метод на варене на кафето може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
„Така че методи като филтър и еспресо, които не използват вряща вода, вероятно са по-добри“, казва д-р Дуейн Мелор, регистриран диетолог в Медицинското училище Астън в Бирмингам. „Ако използвате френска преса, може би има смисъл да оставите водата да се охлади малко, преди да я добавите към кафето си.“
Кафе без кофеин
Няма особено значение дали предпочитате обикновено или безкофеиново кафе. Въпреки това, за тези, които искат да подобрят психичното си здраве, изследванията показват, че кафето с кофеин е от съществено значение.
Колко кафе можете да пиете дневно?
Изследванията показват, че за да има кафе ползи за здравето, трябва да консумирате 200 до 500 mg кофеин на ден, което се равнява на приблизително 2 до 5 чаши.
Над този диапазон ползите изчезват и рисковете нарастват. Важно е обаче да се отбележи, че начинът на приготвяне на кафето влияе върху количеството кофеин, съдържащ се в напитката.
Препоръчва се да се пият не повече от 4 чаши кафе на ден.
Кога е най-доброто време за пиене на кафе?
Ефектът на кофеина върху съня е основен фактор при избора кога да пием кафе.
„Средно кофеинът може да остане в тялото около пет часа, но в зависимост от индивида този брой може да варира от час и половина до девет часа и половина“, казва д-р Смит.
Това означава, че пиенето на кафе следобед може да затрудни заспиването на някои хора, докато други може да нямат проблем да пият напитката вечер.
Въпреки това, изследване на д-р Смит от университета в Бат, публикувано в British Journal of Nutrition през 2020 г., предполага, че е най-добре да изпиете първата си чаша кафе след закуска. Пиенето на силно черно кафе на празен стомах води до скок на кръвната захар. Ако се повтаря с течение на времето, може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.
Потенциални рискове
Важно е кафето да се пие умерено. Повече от 600 mg кофеин на ден се свързва с безсъние, раздразнителност и високо кръвно налягане.
Твърде много от стимуланта за кратък период от време определено се свързва с повишен риск от главоболие, тревожност, болка в гърдите, неправилен сърдечен ритъм и в някои случаи смърт, ако се приема в изключително високи дози, тъй като може да причини сърдечен арест. Смъртните случаи обикновено настъпват, когато кофеинът се консумира под формата на прах, а не под формата на кафе.
Бременните жени се съветват да ограничат приема на кафе до две чаши на ден, тъй като проучванията свързват консумацията на стимуланта с ниско тегло при раждане. Професор Колинс обаче казва, че жените, които планират бременност или през първите два триместъра, трябва да избягват кафе с кофеин.
