Отслабването с 1-2 кг на вечер е реално. Как да спите правилно, за да отслабнете в съня си?
Експертите казват, че загубата на вода само от дишането и изпотяването може да представлява до 83% от загубата на тегло по време на сън. Разбира се, количеството вода, загубено през нощта, ще бъде различно за всеки човек, тъй като не всеки има еднаква скорост на метаболизма.
Когато човек спи добре, е по-вероятно да поддържа умерено тегло. Проучване от 2021 г. установи , че хората, които преди това са страдали от сънна апнея, са загубили повече тегло и мазнини за 12 месеца, когато са имали по-добра почивка през нощта.
Средно сънят изгаря 260 до 350 калории за осем часа . Освен това, при подходящи условия, мастните натрупвания се изгарят.
Мелатонинът се произвежда по време на сън. Този хормон е отговорен за регулирането на процесите на заспиване и събуждане, както и за процеса на стареене и функционирането на ендокринната система. Той е мощен антидепресант и имуномодулатор: предотвратява психични разстройства, възстановява увредените клетки и укрепва имунната система.
Пиковото производство на мелатонин настъпва между 23:00 и 16:00 часа. При липса на сън по това време количеството на произведения хормон намалява. Това не само може да доведе до повишен риск от наддаване на тегло, намалена бдителност и липса на енергия за упражнения, но и до здравословни проблеми.
Седемте навика на здравия човек
Осигурете си достатъчно сън
Най-важното правило. Проучванията показват, че липсата на сън нарушава баланса на хормоните на глада и намалява скоростта на метаболизма. Когато човек не спи достатъчно, тялото започва да произвежда повече хормони, за да стимулира апетита, и по-малко хормони, за да контролира чувството за ситост. Това води до това, че човек приема повече калории, отколкото се нуждае.
Освен това е доказано, че дълбокият сън изгаря калории. По време на тази фаза тялото работи за възстановяване на ресурсите, което изисква енергия. За да контролирате апетита си и да поддържате оптимален метаболизъм, не забравяйте за качествения сън.
Разтягане преди лягане
Преди да си легнете, отделете няколко минути от времето си, за да разтегнете тялото си. Той не само ще подобри качеството на съня, но и ще намали мускулното напрежение и ще подобри кръвообращението. Редовното разтягане ще увеличи изгарянето на калории по време на сън и ще ви помогне да заспите по-бързо.
Създайте уютна среда за сън
Качественият сън до голяма степен зависи от атмосферата, в която спите. Спалнята трябва да е тъмна, хладна и тиха. Трябва да избягвате използването на електронни устройства преди лягане, защото екраните излъчват синя светлина, която нарушава циркадния ви ритъм и съня.
Избягвайте късната вечеря
Късните закуски се отразяват негативно на съня и теглото. Изследванията показват, че късната вечеря влошава храносмилането и води до преяждане. За да дадете време на тялото си да смила храната, трябва да вечеряте не по-късно от два часа преди лягане.
Поддържайте график за сън
Опитайте се да заспите и да се събудите по едно и също време всеки ден. С редовен график за сън можете да поддържате нормален метаболизъм и хормонален баланс. А това е много важно за контрол на теглото.
Управлявайте стреса си
Стресът има отрицателно въздействие върху съня и теглото. Когато нивата на стрес са високи, той освобождава хормона кортизол, който се свързва с увеличаване на теглото. Използвайте техники за релаксация (дълбоко дишане, медитация), за да облекчите стреса и да подобрите качеството на съня.
Ограничете количеството кофеин
Кофеинът трябва да се консумира с повишено внимание следобед, тъй като може да повлияе негативно на вашия циркаден ритъм, влошавайки качеството на съня ви. Ограничаването на кофеина ще ви помогне да спите по-добре и да отслабнете, докато спите.
1 кг на вечер: нощна диета от Каролин Аповян
Американският диетолог Каролайн Аповян създаде специална нощна диета, която вече спечели сърцата на хиляди хора. Тя твърди, че с тази диета можете да свалите до 5 кг за една седмица. Аповян работи в Бостънския университет с хора, страдащи от затлъстяване.
Основата на диетата е качественият сън, за който е известно, че помага за намаляване на производството на хормони на глада. Следователно, трябва да спите поне 8 часа на ден.
Също толкова важно е правилното хранене. Аповян препоръчва да премахнете преработените меса, рафинираните храни, бързите въглехидрати и захарта от диетата си и вместо това да въведете големи количества протеинови храни. Именно протеиновите храни ви дават дълго усещане за ситост.
Номерът на нощната диета е да се въведе един гладен ден седмично. Диетологът предлага да ги харчите за сокове и смутита. Може би не всеки ще може да издържи. На диетата за една нощ можете да ядете постни протеини, постно месо, зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове. Въпреки че трябва да намалите количеството въглехидрати, не трябва да ги отказвате напълно. Можете спокойно да си позволите малко ориз, хляб, паста.
Трябва също да се помни, че не всеки ще може да постигне впечатляващи резултати. Освен това бързата загуба на няколко излишни килограма често води до бързото им връщане. Следователно такива диети трябва да се използват много рядко. По-добре е да преминете към здравословна, балансирана диета и да отслабвате бавно.
Аповян твърди, че е по-добре да не избирате нощната диета за тези, които имат проблеми с бъбреците. Поради увеличаване на количеството протеини в диетата може да настъпи влошаване на благосъстоянието.
