Слабите мускули, особено мускулите на таза, понякога могат да доведат до болки в гърба или различни наранявания.
Легнете на пода с крака на ширината на бедрата.
Като държите ръцете си отстрани, бавно повдигнете задните части, докато тялото ви образува права линия. Дръжте раменете си на пода.
Останете така 10-15 секунди.
Пуснете надолу.
Повторете упражнението 15 пъти.
Направете 3 подхода.
Почивайте 1 минута между всеки сет.
Прибиране
Напречният коремен мускул се увива около средната линия на тялото, осигурява опора за гръбнака и корема.
Легнете на пода с крака на ширината на бедрата.
Отпуснете ръцете си и ги поставете отстрани.
Поемете дълбоко въздух, след това издишайте и издърпайте стомаха колкото е възможно повече, като ангажирате коремните мускули. Не си помагайте с бедрата.
Останете така 5 секунди.
Повторете 5 пъти.
Странично повдигане на краката от легнало положение
Мускулите, които отвличат бедрото, помагат да повдигнете крака настрани. Те също така поддържат таза, когато стоите на един крак. Ако тези мускули са слаби, те могат да повлияят на баланса и мобилността и да увеличат риска от болки в кръста.
Легнете настрани с леко свито коляно върху крака, който е на земята.
Издърпайте корема си.
Повдигнете крака, който не докосва земята, без да движите тялото си.
Задръжте за 2 секунди с повдигнат крак.
Повторете 10 пъти от всяка страна.
Направете 3 подхода.
„Супермен“
Гръбначните екстензори се движат по гръбначния стълб. Те помагат за поддържане на вертикалното положение на тялото, поддържат гръбначния стълб и тазовите кости, а също така ви позволяват да огънете гърба.
Имайте предвид, че ако това упражнение влоши болките в гърба ви, спрете да го правите.
Легнете по корем и протегнете краката и ръцете си пред себе си.
Повдигнете ръцете и краката си от земята на около 6 инча или докато почувствате свиване в мускулите на долната част на гърба.
Ако можете, ангажирайте мускулите на торса си и повдигнете леко пъпа от пода.
Докато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да гледате към пода, за да избегнете напрежение във врата.
Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
Повторете 10 пъти.
Усукване на тялото
Коремните мускули играят важна роля в поддържането на гръбначния стълб.
Легнете на пода, притиснете краката си към пода, като държите коленете си свити.
Скръстете ръце на гърдите си.
Поемете дълбоко дъх. При издишване издърпайте стомаха колкото е възможно повече.
Бавно повдигнете раменете си от земята на няколко сантиметра. Опитайте се да държите врата си в една линия с гръбнака.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете 10 пъти.
Направете 3 подхода.
Какво причинява болка в долната част на гърба:
лоша поза
мускулни спазми
дегенеративни промени
спинална стеноза
херния
рак
инфекция
артрит
остеопороза
неврологични разстройства
Преди да започнете упражненията, по-добре е да се консултирате с лекар, особено ако сте имали нараняване.
