Сънят е важна част от живота на всеки човек, но поради стреса и натоварените графици често страдаме от безсъние и други свързани проблеми. Заедно с психолог научаваме тайните, които ще помогнат за подобряване на тази област на здравето.
По време на сън, освен почивка, тялото ни решава важни за него задачи, свързани с различни физиологични процеси, някои от които протичат именно в състояние на сън. Например по време на сън се произвеждат определени хормони. Ето защо значението на този процес не може да се подценява – психологът Татяна Власевская ще говори за причините за проблеми със съня, както и как да ги коригира.
Безсъние, чести събуждания посред нощ, липса на сън – огромен брой хора имат проблеми със съня, за които много често са виновни самите те. Например повечето от нас имат навика да заспиват пред телевизора, компютъра, екрана на таблета или с телефона в ръка. Отдавна е доказано, че синята светлина, излъчвана от екраните на смартфони, компютри и телевизори, е много вредна не само за човешката кожа – тя пречи на производството на мелатонин, хормона на съня. Освен това навикът да се заспива с включени устройства (със звук) провокира безсъние.
Затова се приучете да си лягате правилно – час преди лягане приберете всички джаджи, изключете телевизора и не гледайте новините преди лягане. За добър нощен сън се нуждаете от тишина, отсъствие на всякакви дразнители, включително светлина, звуци, удобен матрак и проветриво помещение. И най-важното, лягайте си не по-късно от 12 часа през нощта, а в идеалния случай в 11. Тъй като по това време активността на хипофизната жлеза започва да се увеличава.
Има мнение, че трябва да спите поне 8 часа през нощта. Всъщност броят на часовете за сън е индивидуален и зависи от вътрешните нужди на организма. Дали имате достатъчно време за качествен сън е лесно да разберете: сънят трябва да настъпи 10-20 минути след целенасоченото лягане. Ако се въртите един час или повече, значи спите твърде много. Ако заспите веднага щом главата ви докосне възглавницата, значи не си почивате достатъчно.
Освен това е важно да следвате няколко прости правила, които ще ви помогнат да подобрите качеството на съня си:
Опитайте се да избегнете липсата на сън: лягайте си по едно и също време (преди 12) и ставайте рано сутрин. Това е много важно. Мнението, че можете да нарушите рутината си през делничните дни и да спите през уикендите, е доста опасен мит, който води до преструктуриране на биологичните ритми. Ако не сте спали цяла седмица по една или друга причина, а след това сте решили да се „успокоите“ през уикенда и сте спали събота и неделя до обяд, гарантирано ще си легнете по-късно, което означава, че на В понеделник ще ви е трудно да ставате рано и отново няма да спите.
Препоръчително е да се събуждате по едно и също време както през делничните дни, така и през почивните дни. Да спите повече, отколкото тялото ви се нуждае, не е много полезно. В допълнение, това може да е симптом на някакъв вид неизправност в тялото: депресия, метаболитни нарушения. Според изследвания хората, които спят не повече от 6-8 часа на ден, живеят по-дълго. В същото време продължителността на живота на тези, които обичат да спят, е сравнително по-кратка.
А сега няколко прости, но ефективни лайфхака, които наистина ви помагат да заспите бързо.
Винаги проветрявайте стаята преди лягане
Доказано е, че сънят на хладно място идва много по-бързо и е по-качествен, затова се старайте да проветрявате стаята преди лягане – отворете прозореца тридесет минути преди да си легнете. Освен това, ако си лягате и имате проблеми със заспиването, опитайте да махнете краката си изпод завивките. Намаляването на телесната температура ви помага да заспите по-бързо.
Направете почивка
Вземете голяма книга от рафта, за предпочитане трактат по философия, и започнете да четете. Нищо не ви приспива повече от скучното четене. Но не забравяйте, че това трябва да е книга, а не джаджа.
Научете техники за правилно дишане
Дишането ви помага да се отпуснете и да се концентрирате не върху мислите си, които често пречат на съня, а върху това да слушате тялото си. Вдишайте през носа и едновременно с това пребройте до 4; задръжте дъха си и пребройте до 7; издишайте през устата, задръжте дъха си отново – бройте до 8. Повторете това упражнение няколко пъти.
Научете се да се отпускате преди лягане
За тези цели една от позите (асаните) в йога е идеална – Шавасана (поза на труп). Началната позиция за изпълнение на асаната е легнала по гръб: в този случай на леглото, покрита с одеяло. Нека лявата и дясната страна на тялото ви да са възможно най-симетрични, като ръцете ви лежат под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото ви, с дланите нагоре. Затворете очи, откъснете ума си от всичко, което ви заобикаля в момента. Слушайте дишането си – дишайте с корема си! Бързо вдишване, дълбоко издишване. Шавасана помага за отпускане и премахване на всички мускулни напрежения в тялото. Лежейки в Шавасана, можете да си представите любимото си място: то може да бъде реално или въображаемо – място, където веднъж сте посетили и сте се чувствали добре. Например, може да е тропически остров и да лежите на пясъчен плаж край океана или в джунгла с много зеленина.
Какво никога не трябва да правите, ако не можете да спите?
Гледайки часовника и изпадайки в паника, защото не можете да спите
Превъртете проблеми, мисли, важни разговори в главата си – научете се да се изключвате от всичко „важно“ преди лягане
Включете телевизора, прегледайте емисиите в социалните медии
Опитайте се да заспите: ако осъзнаете, че сте се мятали в леглото повече от 20 минути, започнете да действате „по необходимост“ – борете се със съня и бъдете сигурни, че той ще дойде много бързо.
