Ако сте любители на сладкото, намаляването на сладкишите може да бъде невероятно трудна задача. Изрязването на преработената захар е добро начало, което ви оставя с естествени възможности като пресни плодове.
Докато плодовете са от съществено значение за една балансирана диета, изборът на плодове с ниско съдържание на захар е идеален, ако искате да намалите сладкишите.
Препоръчва се да включите в диетата си плодове, които съдържат по-малко от 10 грама захар на порция, което е идеално, защото препоръчителната дневна доза за жените е 25 грама на ден, а също така е по-малко вероятно да повишат кръвната ви захар и могат да помогнат чувствате се сити по-дълго сити
Ползи от плодове с ниско съдържание на захар
Включването на плодове с ниско съдържание на захар във вашата диета може да ви помогне да поддържате енергийните си нива високи и те все още осигуряват много хранителни вещества, фибри и антиоксиданти, казва Крис Мор, сертифициран диетолог, консултант по фитнес и хранене. Тези плодове обикновено са с по-ниско съдържание на калории, което е чудесно за тези, които се опитват да контролират теглото си и да намалят риска от затлъстяване и свързаните с него здравословни проблеми.
Фибрите, които съдържат, също са от ключово значение за балансираната диета и спомагат за забавянето на храносмилането и усвояването на въглехидратите, което води до по-плавно покачване на кръвната захар, добавя Касандра Падула Бърк, сертифициран диетолог, фитнес треньор и треньор по триатлон.
Плодовете с ниско съдържание на захар са еднакво сладки
Въпреки че някои плодове съдържат по-малко захар от други, те все пак имат сладък вкус. Мор отбелязва, че е важно да се разбере, че добавената захар е различна от естествената захар, като тази в плодовете.
Плодове с по-ниско естествено съдържание на захар, като горски плодове, все още могат да бъдат задоволителни за тези, които обичат сладкото. Това ги прави добър избор за тези, които следят приема на захар, включително хора с диабет или тези, които следят приема на калории.
Най-добрите плодове с ниско съдържание на захар
Ето някои плодове с ниско съдържание на захар и защо са полезни за вашето здраве.
Горски плодове
Ягодите, боровинките, малините и къпините имат много ползи. Те са с ниско съдържание на захар, имат важни ежедневни хранителни вещества и могат да се използват за закуска и междинни хранения. Една чаша горски плодове съдържа пет до седем грама захар, което ги прави чудесен вариант с високо съдържание на фибри за контролиране на кръвната захар.
Те също са с високо съдържание на витамини и антиоксиданти, обяснява Мор. Например, ягодите са отличен източник на витамин С и манган, докато боровинките са известни със съдържанието си на антиоксиданти и фибри, което може да предпази от сърдечни заболявания.
Киви
Кивито съдържа около шест грама захар на плод и се съчетава добре с горски плодове (особено ягоди), обяснява Бърк. Освен това е невероятно богат на хранителни вещества, включително витамини C, K и фолиева киселина, които поддържат имунната система, здравето на костите и кожата и растежа на клетките.
Кивито също е добър източник на фибри. Съдържа три грама фибри на плод, което според Мор е идеално за храносмилането. Освен това има храносмилателния ензим актинидин, който помага за разграждането на протеините.
Праскови
Една малка праскова съдържа около шест грама захар, което я прави добър плод с ниско съдържание на захар, който помага за регулиране на кръвната захар, казва Бърк.
Прасковите също така съдържат витамини А, С и калий за подпомагане на зрението, имунитета и здравето на сърцето чрез регулиране на кръвното налягане.
Авокадо
Въпреки че авокадото често се смята за зеленчук, то всъщност е плод и е с ниско съдържание на захар. Всяко авокадо съдържа около един грам захар и е богато на здравословни мазнини и фибри, както и на витамини Е, С и В6, казва Мор. Мазнините в авокадото помагат за усвояването на други важни мастноразтворими витамини, което ги прави универсална добавка към ястията.
Полезни ли са плодовете с ниско съдържание на захар за хора с диабет?
Краткият отговор е да. Плодовете с ниско съдържание на захар могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, тъй като имат по-нисък гликемичен индекс, обяснява Бърк. Това означава, че съдържащата се в тях захар не повишава нивата на кръвната захар по начина, по който го правят храните с високо съдържание на захар и рафинираните въглехидрати.
Тъй като тези опции съдържат повече фибри, те забавят скоростта на храносмилането и усвояването на захарта. Включването им в подходяща за диабетици диета, особено що се отнася до контрола на кръвната захар, е от полза.
Изберете цели плодове вместо плодов сок (който обикновено е с по-малко фибри) или сушени плодове (които често са с високо съдържание на захар).
Докато плодовете с ниско съдържание на захар са най-добрият вариант, когато се опитвате да контролирате кръвната захар, те трябва да се консумират умерено, казва Бърк. Добра насока са две порции цели плодове всеки ден. Яденето на твърде много от една група храни не е здравословно и е важно да се поддържа баланс.
Винаги се консултирайте с лекар, ако искате радикално да промените диетата или начина си на живот.
