Хронична умора, недоспиване, бърнаут – като че ли всеки се е сблъсквал с тях тези дни. Ако и вие постоянно не можете да си починете, тогава бъдете сигурни, че не сте сами. Учените изчисляват, че повече от една трета от цялото възрастно население не спи необходимите 7-8 часа. Този режим води до намаляване на производителността, общото благосъстояние на човек и се появява летаргия. Но основното е, че постоянната липса на сън застрашава сериозни здравословни проблеми.
Хората, които спят по-малко от 7 часа, са изложени на риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания, деменция, когнитивен спад и отслабен имунитет. Психичното им здраве също страда. Вероятността от развитие на тревожно разстройство или депресия, промени в настроението и агресия се увеличава значително с липсата на сън.
Сънят е в основата на нашето благосъстояние, защото от него зависи работата на цялото тяло. Докато спим, системите в тялото се възстановяват, появяват се нови клетки и органите идват в ред. Препоръчително е да отделяте поне 7-9 часа на ден за почивка. Изглежда, че в съвременния ритъм, когато всичко трябва да се направи, това е невъзможно. Освен това около 15% от населението на света страда от хронично безсъние. Изход обаче има. Експертите предлагат специален метод, който обещава да подобри връзката ви със съня.
Каква е формулата „10-3-2-1-0“
Формулата „10-3-2-1-0“ е техника, която ви помага да си починете добре през нощта и да заспите навреме. Това включва отказ от някои рутинни действия, които извършваме всеки ден, без дори да осъзнаваме, че това ни пречи да спим качествено.
Неговият автор, американският фитнес треньор Крейг Балантайн, обещава, че само за месец след спазване на 5 прости правила ще започнете да си лягате навреме, да прекарвате нощта без да се събуждате и да се събуждате весели и отпочинали.
10 часа преди лягане: без кафе
Обичате ли да пиете капучино на обяд? Сега ще трябва да забравите за този навик.
Кофеинът се усвоява почти напълно от тялото ни само 45 минути след консумация. Изглежда, че след това ефектът от кафето продължава не повече от няколко часа, но това е просто погрешно схващане. Полуживотът на кофеина варира от 1,5 до 9,5 часа.
През това време той продължава да има стимулиращ ефект върху нашия мозък. Работата е там, че кофеинът, след като попадне в човешкото тяло, блокира рецепторите на аденозин, химическо вещество в тялото ни, което насърчава чувството на сънливост. Като замества важен невротрансмитер, кофеинът дава на човек усещане за бодрост и повишена концентрация и предотвратява заспиването. Така че чаша, изпита през деня, може да напомни за себе си през нощта под формата на безсъние.
За да не се случи това, се препоръчва да изпиете последната порция кафе не по-късно от 10 часа преди лягане. Тоест, ако си лягате около полунощ, тогава трябва да изпиете капучино или лате не по-късно от 13 часа.
Също така трябва да избягвате да ядете сладкиши по това време. Захарта предизвиква повишено производство на „хормона на щастието“ в тялото – допамин. Благодарение на него, между другото, изпитваме удоволствие, когато ядем, например, шоколад. Допаминът обаче участва в регулирането на много системи в нашето тяло, включително цикъла сън-събуждане. В този процес той е отговорен за последното, така че високото му ниво може да попречи на нормалния сън.
Освен това не забравяйте, че кофеинът не е привилегия само на кафето. Намира се в енергийни напитки, чай, газирани напитки, спортни напитки, някои храни и лекарства. Затова е важно да следите всичко, което консумирате през деня.
3 часа преди лягане: без храна и алкохол
Алкохолът, подобно на кафето, може сериозно да наруши моделите ви на сън. Въпреки че изглежда, че има хипнотичен ефект и някои хора дори умишлено го приемат, за да им помогне да заспят, качеството на съня им може да не е най-доброто.
Ако напълно се откажете от алкохола за един месец, можете сериозно да подобрите съня си и да го направите по-дълбок. Ако все пак искате да пиете, тогава трябва да следвате едно просто правило: никакъв алкохол 3 часа преди планираната почивка.
Същото важи и за храната. Тежките и мазни храни, пикантните или кисели храни са истинско изпитание за стомашно-чревния тракт. След такава вечеря тялото хвърля всичките си сили да я смила. Този процес може да продължи повече от един час, което означава, че когато спите, тялото ви ще работи активно. Тук не може да се говори за качествен сън. Освен това приемът на твърде много храна може да доведе до стомашен дискомфорт и киселини, което също ще ви попречи да заспите спокойно.
Ето защо най-доброто решение би било лека вечеря. Дайте предпочитание на постни протеинови храни, фибри и сложни въглехидрати. Не забравяйте обаче, че можете да ядете за последно само 3 часа преди лягане.
2 часа преди лягане: без работа
Всеки, който обича да седи по-дълго, трябва да преразгледа управлението на времето си. За да може мозъкът да се подготви правилно за релаксация, трябва да зарежете всичките си задачи поне 2 часа преди лягане.
Това ще ви позволи да създадете умствена пропаст между работа и почивка. По-добре е да посветите това време на успокояващи практики, като медитация, лека йога, стречинг или дихателни упражнения. Тогава, когато си легнете, няма да мислите нервно за работа, а спокойно да преминете към релаксация.
1 час преди лягане: без джаджи
Друг проблем на съвременния човек е постоянното стоене пред екрана. Седим на компютъра по цял ден на работа, когато се приберем вкъщи, пускаме телевизора, а когато си легнем, започваме да превъртаме фийдовете в социалните мрежи. Но точно този подход вреди сериозно на съня.
Известно е, че екраните излъчват вредна синя светлина. Той нарушава циркадния ритъм на човека и може да попречи на заспиването. В съвременния свят обаче има друг, не по-малко вреден фактор на смартфоните – така нареченото „doomscrolling“. Това е състояние, когато човек не може да спре да превърта безкрайно плашещите новини. Естествено, практиката води до повишаване на нивата на тревожност, което не може да има положителен ефект върху съня.
Така че един час преди почивка е по-добре да оставите телефона си. Това ще ви направи по-спокойни и може би дори ще увеличи количеството на секса, който правите.
0 пренасрочва сутринта
„Само още 5 минути“ е фраза, която изглежда е позната на всички. Няма по-голямо изкушение сутрин от това да пренасрочите алармата си. Въпреки това, това ще ви накара да се почувствате отпаднали през останалата част от деня.
Изследванията показват, че тези, които забавят събуждането, са склонни да спят по-малко, изпитват повече нарушения на съня и пият повече кафе от тези, които се събуждат за първи път.
Тези непълни цикли на дрямка не осигуряват качествен сън и допринасят за летаргия и усещане за мозъчна мъгла. В допълнение, тревожността на човек се увеличава, защото след пренасрочване на алармата той вече закъснява за работа или важно събитие.
