Правилото „10-3-2-1-0” помага за установяване на вечерни навици и правилен режим и осигурява достатъчно сън и почивка на нервната система.
Формулата обхваща ключови моменти, свързани с храненето, навиците и използването на джаджи.
За да извлечете максимума от съня си, лекарите препоръчват да затъмните стаята си със затъмняващи завеси, да следите качеството на въздуха и да приемате магнезий. Леката физическа активност вечер също може да ви помогне да заспите.
10 часа преди лягане
Проучването казва, че трябва да избягвате кофеинови напитки и храни 10 часа преди лягане. Това се отнася за кафе, чай, енергийни напитки, шоколад и газирани напитки. Също така се препоръчва да се ограничи сладкото, за да се избегне въздействието на захарта върху тялото.
3 часа преди лягане
Алкохолът и храната не са препоръчителни през този период. Алкохолът причинява сънливост и нарушава дълбочината и продължителността на съня.
Мазните или пикантни храни също създават дискомфорт и затрудняват заспиването. По-добре е да изберете храни с фибри, сложни въглехидрати или постни протеини.
2 часа преди лягане
Учените също така съветват да изпълнявате всички работни задачи два часа преди лягане, за да намалите стреса и да дадете време на мозъка да превключи скоростите. За релаксация са подходящи дихателни упражнения или медитация.
1 час преди лягане
Екраните на телефоните, телевизорите и компютрите трябва да бъдат изключени. Синята светлина забавя производството на мелатонин, което нарушава естествения ритъм на тялото и може да причини безсъние.
0 отлагания на алармата
Не отлагайте ставането сутрин, като заспите отново, след като алармата звъни. Това намалява общата продължителност на съня и причинява умора през деня.
