Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, е мощен микроелемент, който играе ключова роля в поддържането на тялото ви здраво. Тук ще проучим някои митове и истини за този жизненоважен микроелемент.
Какво прави витамин С в тялото?
Витамин С е основен микроелемент, важен за много функции в тялото. То играе ключова роля в създаването на колаген, протеин, необходим за поддържане на здрава кожа, сухожилия, връзки и кръвоносни съдове, както и за възстановяване на рани и образуване на белези. Витаминът също така помага за поддържането на здрави кости, хрущяли и зъби. В допълнение, той повишава способността на тялото да абсорбира желязо от растителни храни.
Витамин С играе ключова роля в поддържането на имунната система. Мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали – нестабилни молекули, които могат да увредят клетките и да допринесат за стареенето и заболявания като рак и сърдечни заболявания. Микроелементът също участва в производството на невротрансмитери, които помагат на нервните клетки да комуникират.
От колко витамин С се нуждаете?
Интересен факт е, че човешкото тяло не може да произвежда витамин С, така че то трябва да се набавя чрез диетата на човек или от добавки. Количеството витамин С, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст, пол и етап от живота. В зависимост от специфични здравословни фактори, може да имате нужда от повече или по-малко витамин С. Препоръчителни дневни дози за мъже над 19 г. според Служба за хранителни добавки на Националния здравен институт в САЩ е 90 мг, за жени над 19 г. – 75 мг, при бременни – 85 мг, а при кърмачки – 120 мг. Специално внимание е обърнато на пушачите, които се нуждаят от 35 mg на ден повече витамин С, отколкото непушачите.
Витамин С обикновено е безопасен. Но приемането на твърде много – повече от 2000 милиграма (mg) на ден – може да причини неприятни странични ефекти поради неспособността на тялото да абсорбира прекомерни количества. Често от срещаните проблеми включват диария, гадене и стомашни спазми.
Рядко високите дози витамин С могат да допринесат за камъни в бъбреците, особено при хора с бъбречни заболявания. Прекомерната добавка по време на бременност може да повлияе на нивата на витамин С на бебето след раждането. Съществуват също опасения относно високия прием на витамин С при хора със специфични здравословни проблеми, като разстройство на претоварване с желязо или наследствена хемохроматоза, предаде Harvard Health Publishing.
Може ли витамин С да предотврати настинки или да съкрати продължителността на настинките?
Идеята, че витамин С може да предотврати настинки, става популярна през 70-те години на миналия век, но изследванията до голяма степен развенчаха този мит. Въпреки че редовният прием на витамин С изглежда не намалява шансовете за настинка, някои данни сочат, че може леко да съкрати продължителността на настинката или да намали тежестта на симптомите на настинка.
За повечето хора поддържането на балансирана диета с подходящ витамин С е достатъчно, за да поддържа имунната система здрава, без да приемат високи дози добавки.
Витамин С намалява ли риска от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания?
Връзката между витамин С и здравето на сърцето остава неясна. Някои големи наблюдателни проучвания предполагат, че по-високият прием на витамин С – особено от плодове и зеленчуци – може да бъде свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и инсулт, вероятно поради неговите антиоксидантни свойства, които предпазват кръвоносните съдове и намаляват натрупването на плака.
Въпреки това, клиничните изпитвания, тестващи добавки с витамин С, не показват постоянни ползи за предотвратяване или намаляване на сърдечните заболявания. Докато някои доказателства сочат защитен ефект, други проучвания не сочат.
В резултат на това няма конкретна препоръка да се приема повече от препоръчителното дневно количество витамин С за здравето на сърцето.
Какви са някои ползи за здравето от витамин С?
Витамин С предлага някои вероятни ползи за здравето, докато други са по-малко сигурни.
Имунна функция. Като антиоксидант витамин С поддържа имунната система, като предпазва клетките от увреждане на свободните радикали и засилва естествените защитни сили на организма.
Здраве на очите. Витамин C е включен в хранителната добавка, която беше показана в проучванията на Age-Related Eye Disease Study (AREDS) за предотвратяване на прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD) до нейната най-увреждаща форма. Но не е доказано, че приемането на добавки с витамин С намалява риска от развитие на AMD като цяло. По-високият хранителен прием на витамин С е свързан с намален риск от катаракта. Въпреки това, употребата на добавки с витамин С показва смесени резултати, като някои проучвания дори предполагат повишен риск от катаракта при високи дози.
Рак. Епидемиологичните проучвания показват, че диетите, които включват много плодове и зеленчуци, са свързани с по-нисък риск от няколко вида рак. Това може да се дължи отчасти на съдържанието на витамин С в храните. Проучванията върху добавянето само на витамин С обаче не показват последователно намален риск от рак.
Сърдечно-съдово здраве. Добавките с витамин С могат да имат умерен ефект върху кръвното налягане. Но клиничните изпитвания на добавки с витамин С до голяма степен не успяха да демонстрират значителни ползи при предотвратяването или намаляването на сърдечно-съдовите инциденти.
Общи антиоксидантни ползи. Като ключов антиоксидант, витамин С неутрализира свободните радикали, забавяйки оксидативния стрес, който допринася за стареенето и различни хронични заболявания, като артрит и невродегенеративни състояния.
Добри хранителни източници на витамин С
Плодове с високо съдържание на витамин С:
цитрусови плодове: портокали, грейпфрути, лимони и лайм
горски плодове: ягоди, малини, боровинки и червени боровинки
тропически плодове: киви, манго, папая и ананас
пъпеши: пъпеш и диня
домати.
Зеленчуци, богати на витамин С:
кръстоцветни зеленчуци: броколи, брюкселско зеле и карфиол
чушки: зелени и червени чушки
листни зеленчуци: спанак, зеле, зеленчуци от ряпа и други листни зеленчуци
кореноплодни зеленчуци: сладки картофи и бели картофи
зимна тиква.
Съвети за максимизиране на витамин С във вашата диета
Няколко прости факта могат да ви помогнат да получите още повече витамин С от вашата диета.
Съдържанието на витамин С е най-високо в пресните, сурови плодове и зеленчуци. Готвенето, особено варенето, може да намали нивата на витамин С. Изберете варене на пара или в микровълнова фурна, за да сведете до минимум загубата на хранителни вещества. Продължителното съхранение и излагането на светлина може да разгради витамин С.
