Лошата стойка е един от най-често срещаните проблеми. Това прави човек по-малко уверен и може да доведе до хронична болка и дори проблеми с дишането. Има обаче прости упражнения, които могат да помогнат за подобряване на стойката ви.
Ключът към коригиране на лошата стойка е да укрепите гърба, раменете и корема. Когато тези мускули са правилно ангажирани, те помагат да се противодейства на умората, причинена от съвременния начин на живот.
Освен това, активирането на тези мускулни групи подобрява изравняването на гръбначния стълб, което улеснява поддържането на правилна стойка през целия ден без постоянно усилие.
Застанете близо до стената
Това е едно от най-добрите упражнения за коригиране на заоблените рамене и подобряване на подвижността на горната част на гърба. Това движение укрепва постуралните мускули, отговорни за задържането на раменете назад, като същевременно укрепва правилното подравняване.
Ако ви е трудно да се държите на стена с ръце, това е знак за стегнати гръдни мускули и слаби мускули на горната част на гърба, които допринасят за лоша стойка.
Как се изпълнява:
Застанете с гръб към стената и приклекнете.
Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, като държите ръцете и лактите си
Бавно повдигнете ръцете си над главата си, като поддържате контакт със стената, доколкото е възможно.
Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция с бавно, контролирано движение.
Изпълнете 12 повторения, като се съсредоточите върху плавното движение и поддържането на подравняване.
Обратна дъска
Обратната дъска помага за укрепване на цялата задна верига, включително глутеусите, долната част на гърба и раменете. Това упражнение противодейства на ефектите от продължителното седене, което често води до слаби мускули и прегърбена поза.
Задържайки тази позиция, вие укрепвате гръбначния си стълб и насърчавате по-доброто ангажиране на корема, което е от решаващо значение за поддържане на добра стойка през целия ден.
Как се изпълнява:
Седнете на пода с изпънати крака пред вас и ръце под себе си, пръсти сочещи напред.
Натиснете в дланите си и повдигнете бедрата, създавайки права линия от главата до петите.
Стиснете глутеусите и ангажирайте корема, като държите гърдите си отворени и раменете назад.
Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което бавно се спуснете.
Въртене на гърдите в седнало положение
Ротационната подвижност е важна за поддържане здравето на гръбначния стълб и предотвратяване на скованост в горната част на гърба. Това помага за увеличаване на мобилността в средната част на гърба, намалявайки напрежението, което насърчава закръглена стойка напред.
Как се изпълнява:
Седнете на пода или на стол с изправен гръб и стъпала на земята.
Поставете ръцете си зад главата си с лакти, обърнати навън.
Завъртете торса си надясно колкото можете, без да се напрягате, като държите долната част на тялото неподвижна.
Върнете се в центъра и повторете от лявата страна
Изпълнете 10 повторения от всяка страна, като се движите бавно и се фокусирате върху контрола.
Глутеален мост
Слабите глутеални мускули често причиняват лоша стойка, особено при мъже, които прекарват дълги часове седнали. Глутеният мост подобрява мобилността на гръдния кош чрез сгъване над главата.
Това движение помага за укрепване на неутралната позиция на гръбначния стълб, което улеснява поддържането на изправена стойка.
Как се изпълнява:
Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете стъпалата си на пода, на ширината на бедрата
Натиснете петите си и повдигнете бедрата, като хванете дупето отгоре
След това спуснете задните си части и ги повдигнете отново.
Изпълнете 10 до 20 повторения
Издърпване на брадичката от изправено положение
Изправянето на брадичката е просто, но ефективно движение за подобряване на подравняването на врата и противодействие на позицията на главата напред.
Много хора несъзнателно избутват главата си напред, когато гледат екрана, което с течение на времето води до болка във врата и лоша стойка. Това упражнение укрепва дълбоките флексионни мускули на врата и изравнява главата с гръбначния стълб.
За да завършите, следвайте тези съвети:
Застанете изправени, отпуснете раменете си и гледайте право напред.
Бавно приберете брадичката си към гърдите, гледайки напред.
Задръжте позицията за 30 секунди, усещайки леко разтягане в основата на черепа.
Освободете и повторете, ако е необходимо през целия ден.
