Изпитвате ли постоянна болка в гърба? Примирихте ли се с това? Не е необходимо да правите това, защото можете сами да се справите с проблема.
Три упражнения за болки в гърба
Физиотерапевтът Хуанма Ортега каза, че след 20 години опит в работата с биомеханиката на човешкото тяло, той е осъзнал един постоянен проблем, който среща в практиката си.
„Повечето пациенти идват със същия проблем: те са получили лечение, насочено към облекчаване на симптомите, но никой не ги е научил какво да правят, за да разкрият произхода на нараняването. Виждайки количеството дезинформация за болките в гърба, реших да напиша тази книга и да разсея митовете и да предложа истинско решение“, каза експертът.
Завъртания на торса в седнало положение
Това упражнение помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и подобрява подвижността на гръбначния стълб. Той е идеален за тези, които често прекарват времето си седнали на бюро или имат заседнала работа. Завъртанията на торса подобряват гъвкавостта и кръвообращението в гърба, което намалява риска от развитие на болка.
Как се изпълнява:
Седнете на пода с изпънати крака пред вас.
Свийте единия крак в коляното и го поставете на пода от външната страна на противоположния крак.
Поставете ръцете си върху коляното на сгънатия крак и започнете леко да въртите торса си към сгънатия крак.
Задръжте позата за 10-15 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Повторете от другата страна.
Резултат: Намалено напрежение в долната част на гърба, подобрена гъвкавост на гръбначния стълб и намалена болка.
Котка-крава (разтягане на гръбначния стълб)
Това упражнение е едно от най-ефективните за разтягане на гърба и подобряване на подвижността на гръбначния стълб. Помага за облекчаване на напрежението във всички области на гърба, от врата до долната част на гърба.
Как се изпълнява:
Коленичете с ръце точно под раменете и коленете под бедрата.
Докато вдишвате, извийте гръбнака си надолу, спускайки стомаха си към пода и повдигнете главата и опашната кост нагоре (поза на крава).
Докато издишвате, леко придърпайте корема си към гръбначния стълб, заобляйки гърба си и спуснете главата и опашната кост надолу (поза на котка).
Повтаряйте тези движения в продължение на 1-2 минути, като ги изпълнявате плавно.
Резултат: Облекчаване на болките в гърба, подобрена гъвкавост на гръбначния стълб и облекчаване на мускулното напрежение.
Мост
Това упражнение помага за укрепване на мускулите на долната част на гърба, задните части и бедрата. Освен това помага за разтягане на мускулите на гърба, като намалява болката в долната част на гърба и подобрява стойката.
Как се изпълнява:
Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода на ширината на раменете.
Поставете ръцете покрай тялото с дланите надолу.
Повдигнете задните части нагоре, докато бедрата и коленете образуват права линия.
Задръжте тази поза за 10-15 секунди, след което бавно се спуснете надолу.
Повторете 10-15 пъти.
Резултат: Укрепване на мускулите на гърба, седалището и бедрата, което спомага за облекчаване на болката и предотвратяване на нейната поява.
Важно е да правите тези упражнения поне 3-4 пъти седмично, за да постигнете видими резултати. Винаги загрявайте леко мускулите си, преди да правите каквото и да е упражнение, за да избегнете нараняване. Не забравяйте да дишате, докато правите упражненията. Това ще помогне за намаляване на напрежението и ще позволи на мускулите да се отпуснат.
