Когато отслабвате, не е нужно да се отказвате от любимите си храни, за да поддържате фигурата си. Ключът е да знаете как да комбинирате правилно храните, да контролирате порциите и да намирате здравословни алтернативи.
Как да ядете любимата си храна и да отслабнете
От години загубата на тегло се свързва с изрязване на групи храни, ядене на по-малки порции и разчитане на силата на волята за преодоляване на пристъпите на глад. Въпреки това, този подход всъщност прави по-трудно отслабването.
Храни като авокадо, ядки, семена, нискомаслени млечни продукти и тъмен шоколад ще ви накарат да се чувствате сити по-дълго и ще ви попречат да посягате към ултрапреработени закуски.
Диетологът Роби Падик казва, че приемането на три хранения на ден, които са с по-малко рафинирани въглехидрати и захар и са направени от цели храни, ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Редовното хранене също може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, намалявайки желанието за преяждане.
„Можете да отслабнете, без да губите нищо, като ядете вкусни храни като сирене и масло. Ако ограничим или забраним храните, това може да доведе до срив“, добави експертът.
Ако има пет часа пауза между храненията, вземете здравословна закуска, богата на протеини. Изберете храни с високо съдържание на протеини, пълноценни хранителни мазнини и зеленчуци, като консервирана риба, кисело мляко, извара или резени ябълка с ядково масло.
Примери за закуска
Диетолог назова опции за балансирана закуска:
Направете боровинкови овесени палачинки с боровинки. Смесете 2 банана, 3 яйца, 100 г овесени ядки и 1/2 чаена лъжичка сол. Загрейте тиган с 1 супена лъжица масло и изпечете палачинките на порции. Отгоре се поставят 100 г боровинки.
Смесете 150 г обикновено гръцко кисело мляко с 1 шепа горски плодове, 1 супена лъжица смляно ленено семе и 1 супена лъжица нарязани ядки.
Загрейте фурната на 160°. Смесват се 200 г овесени ядки, 45 г тиквени семки, 150 г нарязани ядки и 1 чаена лъжичка канела. Разбийте 1 белтък, смесете с 85 г разтопено масло и добавете към сухите съставки.
Какво има за обяд
За обяд експертът съветва да приготвите следните балансирани ястия:
Загрейте фурната на 180°C. Разбийте 6 яйца, добавете 4 супени лъжици брашно, 225 г настъргано сирене чедър, 300 г сирене, 2 резени тиквички, лук, 2 супени лъжици зехтин, сол и черен пипер.
Загрейте 1 супена лъжица зехтин, задушете 1 нарязана на кубчета глава лук, 2 нарязани на кубчета червени чушки и 2 счукани скилидки чесън до златисто кафяво. Добавете нарязаните домати, боба и 2 ч. л. пушен червен пипер.
Задушете 2 нарязани моркова и 1 нарязана на кубчета глава лук в зехтина. Добавете 2 пресовани скилидки чесън и запържете за 2-4 минути. Добавете 400 г нарязани домати и оставете да къкри 25 минути. Добавете боба, 500 мл зеленчуков бульон, подправете и оставете да къкри за 10 минути. Смесват се с 300 мл сметана. Отгоре поръсете босилек.
Какви храни трябва да избягвате абсолютно?
Когато отслабвате, трябва да избягвате храни, които насърчават наддаването на тегло, причиняват скокове на кръвната захар и задържане на течности. Те включват:
Бързото хранене и полуфабрикатите – хамбургери, пържени картофи, колбаси, кнедли съдържат много мазнини, сол и химически добавки
захар и сладкиши – торти, бонбони, газирани напитки бързо повишават нивата на глюкозата, насърчавайки натрупването на мазнини
бял хляб и хлебни изделия – съдържат рафинирано брашно, което се усвоява бързо и не дава дълго усещане за ситост
Алкохол – забавя метаболизма и съдържа празни калории
чипс и солени снаксове – поради голямото количество мазнини, сол и консерванти, те допринасят за подуване и преяждане
сладки кисели млека и зърнени храни – често съдържат много захар, въпреки че изглеждат здравословни
Вместо тези храни, трябва да дадете предпочитание на протеини, фибри и здравословни мазнини, които ще ви помогнат да отслабнете, без да стресирате тялото си.
