По време на физическа активност тялото изпраща сигнали за своята издръжливост и здраве. Някои признаци показват, че сърцето и белите дробове работят перфектно и нивото на физическа подготовка е високо.
Защо е важно да следите здравето си?
Сърдечно-съдовата система е ключът към дълъг, здрав и активен живот. Мощното сърце и ефективните бели дробове означават, че тялото ви може да доставя кислород на мускулите ви по-ефективно, което ви позволява да се движите по-дълго и да се възстановявате по-бързо.
Не се нуждаете от тестове или специално оборудване, за да проверите сърдечно-съдовото си здраве. Вашето тяло дава ясни знаци, когато всички системи работят правилно.
Добрата кардио тренировка не е свързана само с представяне във фитнес залата, тя също има пряко въздействие върху цялостното ви благосъстояние. Също така намалява риска от сърдечни заболявания, кръвно налягане, подобрява мозъчната функция и дори помага за регулиране на стреса.
Следните признаци показват, че сърдечно-съдовата система е в отлично състояние.
Качете се по стълбите, без да усещате недостиг на въздух
Един от най-простите тестове за сърдечно-съдова годност е как се чувствате, след като се изкачите по стълбите. Ако можете да станете, без да се задъхвате, това е страхотен знак.
Това означава, че вашето сърце и бели дробове ефективно доставят кислород до вашите мускули, което им позволява да работят без бърза умора.
Пулсът в покой е нисък и стабилен
По-ниската сърдечна честота в покой е пряк индикатор за добро сърдечно-съдово здраве. Средната сърдечна честота в покой за възрастни варира от 60 до 100 удара в минута, но при здрави хора честотата се доближава до 50 или дори по-ниска. Това е така, защото силното сърце изпомпва повече кръв с всеки удар, така че са необходими по-малко удари в минута, за да свърши работата си.
Проверете пулса си в покой сутрин, преди да станете от леглото. Това е лесен начин да проследите подобренията във вашето сърдечно-съдово здраве с течение на времето.
Възстановявате се бързо след тренировка
Един от най-добрите начини да прецените сърдечно-съдовото си здраве е колко бързо се нормализира сърдечната честота след интензивни упражнения. Ако пулсът ви спадне значително в рамките на една до две минути след тренировка, сърдечно-съдовата ви система работи ефективно.
Добре тренираните сърце и бели дробове могат бързо да изчистят метаболитните отпадъци и да доставят кислород на възстановяващите се мускули, намалявайки умората и подобрявайки цялостната издръжливост. Ако пулсът ви остане повишен за дълъг период от време след тренировка, трябва да се консултирате с лекар.
Издържа на упражнения с умерена до висока интензивност
Вие сте в добра сърдечно-съдова форма, ако можете да поддържате стабилно темпо на бягане, да карате колело с голямо съпротивление или да извършвате високоинтензивна тренировка без чести почивки.
Издръжливостта е ясен знак за силна сърдечна и белодробна функция. Тялото може да използва кислорода ефективно и да контролира енергийните нужди за дълъг период от време. Ако кратките изблици на активност ви оставят напълно изтощени, тогава си струва да добавите още кардио тренировки в стационарно състояние или интервални тренировки, за да изградите аеробната си база.
Най-добрите начини да подобрите сърдечно-съдовото си здраве
Правилното хранене
Яжте повече зеленчуци и плодове, тъй като те съдържат антиоксиданти, които намаляват възпалението. Омега-3 мастните киселини (риба, ядки, лен) намаляват нивото на „лошия“ холестерол.
Пълнозърнестите храни (овесени ядки, елда, киноа) помагат за контролиране на нивата на кръвната захар. Излишъкът от сол и захар повишава кръвното налягане и риска от атеросклероза.
Физическа активност
Изберете аеробни упражнения – ходене, бягане, плуване или колоездене 150 минути на седмица. Силови упражнения – 2-3 пъти седмично за укрепване на мускулите и подобряване на метаболизма.
Разтягането и йогата могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на кръвообращението.
Контрол на теглото
Наднорменото тегло увеличава риска от хипертония, диабет и сърдечни заболявания. Поддържането на калориен дефицит и активността ще ви помогнат да поддържате здравословно телесно тегло.
Отказ от лошите навици
Пушенето е основен рисков фактор за инфаркт и инсулт. Освен това алкохолът в големи количества повишава кръвното налягане и натоварва сърцето.
Контрол на стреса и качествен сън
Медитацията и дихателните практики помагат за намаляване на нивата на кортизол. Важно е да спите 7-9 часа, тъй като липсата на достатъчно увеличава риска от сърдечни заболявания.
