Спадовете на кръвната захар при диабет могат да предупредят тялото ви, че се нуждае от нещо здравословно за ядене. При тихите състояния като висок холестерол правилното хранене обаче не винаги да е на преден план. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, близо 94 милиона американци имат висок холестерол и много от тях го управляват с лекарства и промени в здравословния начин на живот, включително хранене с понижаващи холестерола храни. Подобряването на вашите нива на холестерол може да помогне за спиране на прогресията на атеросклерозата – състояние, при което холестеролните плаки се натрупват в артериите, възпрепятствайки здравословния кръвен поток.
Може би се чудите дали овесената каша е най-добрата закуска за висок холестерол. Познайте отново! Въпреки че овесените ядки имат много ползи за нивата на холестерола и здравето на сърцето като цяло, може би е време да промените обичайната си купа овесена каша. Продължавайте да четете, за да разберете избора на закуска №1 за хора с висок холестерол.
Защо закуската е важна при висок холестерол
Изчислено е, че почти една четвърт от американците пропускат закуската в някои дни според публикация от 2019 г. в Journal of the American College of Cardiology. Проучванията показват, че пропускането на хранене може да доведе до нежелани резултати, като спад в нивата на енергия, безпокойство и загуба на връзка със сигналите за глад и ситост на тялото ви. Но знаете ли, че избягването на сутрешното хранене може да повлияе на здравето на сърцето ви? За хората с висок холестерол липсата на закуска може да влоши нещата и да повиши LDL холестерола (известен като „лош холестерол“) и общия холестерол, според проучване от 2020 г., публикувано в Obesity и проучване от 2021 г., публикувано в Nutrition. Освен това публикацията от 2019 г. установи, че пропускането на закуската също може да увеличи риска от смъртност от сърдечно-съдови заболявания. Така че, за да помогнете за понижаване на холестерола, помага да се подхранвате с богата на фибри здравословна закуска, която може да ви държи сити и енергични в началото на деня, когато имате най-голяма нужда от нея.
Най-добрата закуска за висок холестерол
Любимата закуска на диетолозите, която препоръчват на хора с висок холестерол, са купичките за закуска с киноа. Киноата е пълнозърнесто, което можете да готвите на котлона и да сте готови за 15 минути. Можете да направите киноа предварително, така че в натоварените сутрини да е готова и лесно да се извади от хладилника. Киноата печели голямо уважение със своята гъвкавост, тъй като можете да я използвате, за да приготвите пикантна купа за закуска с яйца, див лук и бекон или по-сладко ястие като купа за закуска с канела и киноа. Като цяло зърното е известно като пълноценен протеин, тъй като предлага всичките девет основни аминокиселини; но също така е пълно със сложни въглехидрати като фибри, основно хранително вещество за понижаване на холестерола, пишат от фокус.бг.
Ползи за здравето от нашата купа за закуска с канела и киноа
Нека се потопим в дребните подробности защо това е най-добрата закуска за хора с висок холестерол – и за тези без него.
Пълен с растителен протеин
Протеинът е задължителен компонент на всяко здравословно хранене, особено на закуска, за да сте доволни в началото на деня, когато имате нужда от продължителна енергия и концентрация. Тази рецепта предлага 12 грама протеин на порция от киноа, бадемово масло и нарязани бадеми.
Проучване от 2021 г., публикувано в International Journal of Epidemiology, предполага, че замяната на животински източници на протеини с протеини от ядки, пълнозърнести храни, семена и боб поне веднъж седмично може да предотврати сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт.
Друго проучване, публикувано в Journal of American Heart Association през 2017 г., откри, че заместването на растителен протеин с животински протеин намалява LDL холестерола, не-HDL холестерола и аполипопротеин В, които са маркери на сърдечни заболявания.
Пълен с фибри
Защо на първо място киноата е толкова добър източник на фибри? Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, киноа и ечемик получават името си, защото имат три части, които ги правят цели – трици, ендосперм и зародиш. Въпреки че триците и зародишите съдържат най-много фибри, витамини и минерали, производителите на храни ги отделят, за да направят рафинирани зърна, които имат по-малко хранителни вещества от пълнозърнестите. Тъй като киноата почти винаги се продава в цялата си форма, според Съвета за пълнозърнести храни, тя запазва своите фибри и други основни хранителни вещества.
Всички печелят с диетичните фибри, защото те помагат за понижаване на LDL холестерола и общия холестерол, като насърчават отделянето на холестерол и предотвратяват производството на твърде много холестерол в тялото, според публикация от 2019 г. в Nutrients. Диетичните насоки за американците за 2020-2025 г. насърчават мъжете и жените да се стремят съответно към 31 до 34 грама фибри дневно и 25 до 28 грама фибри.
Предлага здравословни за сърцето мазнини
Известно е, че наситените мазнини увеличават риска от високи нива на LDL холестерол и ниски нива на HDL („добър“) холестерол. Защитата на вашето сърдечно здраве означава ограничаване на излишните източници на тези мазнини и избор на здравословни за сърцето. Нашата рецепта за купа за закуска с киноа осигурява здравословни за сърцето мононенаситени мазнини от бадемово масло и цели бадеми. Според Американската сърдечна асоциация мононенаситените мазнини са приятели на вашето здраве, защото понижават нивата на LDL холестерола, което помага за предотвратяване на рисковете от инсулт и сърдечни заболявания.
Други съвети за управление на високия холестерол
– Движете тялото си само за 21 минути всеки ден, за да изпълните препоръките за упражнения от 150 минути на седмица. Това може да изглежда като бърза разходка сред природата, виртуален клас по танци или плуване в скута. Физическата активност е добра за нивата на холестерола, нивата на стрес, здравето на съня и много повече!
– Избягвайте пушенето, за да не навредите на сърцето и цялостното здраве. Спирането на тютюнопушенето може да повиши HDL холестерола и да намали LDL холестерола. Говорете с вашия лекар, ако имате нужда от помощ за намаляване.
– Посещавайте редовно вашия лекар, за да изпреварите кръвните си изследвания. Високият холестерол е мълчаливо здравословно състояние, което се открива само когато видите вашия здравен екип и направите лабораторна работа. Проследяването на вашите лабораторни стойности във времето ще ви помогне да знаете, че промените в здравословния ви начин на живот са ефективни.
