Правилното започване на сутринта задава тон за целия ви ден. Назована е тренировка, която ще ви помогне да се събудите бързо, да подобрите настроението си и да заредите тялото си с енергия за много часове.
За пет минути можете да отключите потенциала на тялото си с намерение и цел. Тези пет упражнения не изискват оборудване, минимално пространство и осигуряват максимални резултати.
Клекнете за 60 секунди
Кляканията активират краката и глутеусите, докато активират сърцето ви. Клековете стимулират кръвообращението в долната част на тялото и отварят бедрата и коленете, което ви позволява да се движите по-добре през целия ден. Фокусирайте се върху дълбочината и контролирайте скоростта.
Как да клякам правилно:
застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати
ангажирайте корема и дръжте гърдите си повдигнати
Спуснете тялото надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода
Натиснете през петите си, за да се върнете в изправено положение
повторете за 60 секунди.
Изпълнете упражнението „планина“ за 60 секунди
Движението разтяга подколенните сухожилия и активира раменете. Съчетава гъвкавост и сила, предизвикателна стабилност и координация.
Изпълнете упражнението така:
застанете прави с крака на ширината на бедрата
наведете се и протегнете ръцете си към пода
Преместете ръцете си напред, докато достигнете висока позиция на дъска
задръжте, след това върнете ръцете си в изправено положение
повторете с контрола за 60 секунди.
60 секунди високи колене 60 секунди
Високите колене ускоряват сърдечния ви ритъм, като същевременно ангажират сърцевината, бедрените флексори и четириъгълниците. Това е кардио тренировка, която също така подобрява координацията и силата.
Упражнението също събужда нервната система и подобрява кръвообращението от главата до петите.
Как да го направите:
застанете прави с крака на ширината на бедрата
Издърпайте дясното си коляно към гърдите, докато лявата ви ръка се движи напред
бързо сменете страните, изпомпвайки ръцете и краката си
продължете да редувате за 60 секунди.
Изпълнете странични завои за 60 секунди
Страничните наклони в изправено положение са насочени към косите коремни мускули и разтягат гръбначния стълб. Страничните извивки в изправено положение помагат за облекчаване на напрежението в гърба и подобряват цялостната подвижност на торса. Контролираните странични завои също събуждат средната част, поддържайки позата и дишането.
Правилният начин за изпълнение на упражнението е следният:
застанете с крака на ширината на бедрата и изпънати ръце над главата
поемете дълбоко въздух и докато издишвате, бавно се наведете настрани, без да се обръщате
върнете се в центъра и повторете от другата страна
движете се с всеки дъх за 60 секунди.
Направете „мост“ за 60 секунди
Седалищният мост укрепва задната верига на глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба и разтяга бедрените флексори.
Как да изпълнявате упражнението правилно:
легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода
ръцете отстрани, с дланите надолу
Натиснете през петите, за да повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете
Стиснете глутеусите в горната част и след това бавно ги спуснете надолу
повторете за 60 секунди.
