Болките в гърба са проблем, с който се сблъсква всеки втори възрастен. Редовните, прости упражнения обаче могат не само да намалят дискомфорта, но и да предотвратят повторната му поява.
Това каза физиотерапевтът Дан Гинадер.
Лекарят сподели мъдри съвети от Стю Макгил, професор по биомеханика на гръбначния стълб в Университета Ватерло в Канада. Макгил е изучавал обстойно болките в гърба и е измислил три често срещани упражнения, които всеки може да прави у дома.
Тези упражнения са чудесни, защото не само поддържат гърба ви в неутрална и безопасна позиция, но и добре тренират множество области на коремните мускули. Най-хубавото е, че можете да ги направите веднага и не изискват никакво оборудване.
Огъване
Първото упражнение, което д-р Гинадер демонстрира, беше бицепсово сгъване. В това упражнение трябва да легнете по гръб със свито коляно и изправен крак към пода. Трябва също да поставите едната си ръка на пода под гърба си.
След като сте в правилната позиция, просто трябва да повдигнете главата и раменете си, докато усетите как коремните ви мускули работят, за да задържат тялото ви на място.
Не е нужно да се повдигате много високо, за да усетите това разтягане, просто трябва да държите долната част на гърба си напълно неподвижна. Притискането на ръката ви към гърба ще ви помогне да останете неподвижни.
Задръжте позицията за 10 секунди и направете пет повторения.
Страничен планк на колене
След това физиотерапевтът предложи да направите обикновена странична планка на колене, при която опирате едната си предмишница на пода и поддържате цялото си тяло. Единствената друга част от тялото ви, която докосва пода, трябва да са краката ви от коленете надолу.
Целта е да усетите как цялата мускулна структура, обърната към пода, действително работи за стабилизиране на торса ви. Струва си да задържите тази позиция за 10 секунди и да направите пет повторения.
Упражнение „куче-птица“
Това е често срещано упражнение за укрепване на торса, предназначено да подобри стабилността на гръбначния стълб и цялостното развитие на силата.
Трябва да започнете на четири крака с ръце и колене на пода и изправен гръб. След това повдигнете единия крак, без да движите гърба си. Както при предишните упражнения, тази позиция трябва да се задържи за 10 секунди и да се изпълнява в серии от по пет повторения.
Кога да посетите лекар за болки в гърба
Добра идея е да останете активни, когато имате болки в гърба, а също така да правите някои упражнения, за да поддържате мускулите си в движение. Това е така, защото болката често е причинена от мускулно разтежение или друго леко състояние, което може да се подобри от само себе си. Въпреки това, трябва да посетите семейния си лекар, ако:
Болката в гърба не се подобрява след домашно лечение в продължение на няколко седмици
болката пречи на ежедневните дейности
болката е силна или се влошава с времето
болката не се подобрява с почивка или се влошава през нощта.
