Именно тези продукти са станали фокус на новите хранителни препоръки. Тази година заключенията на експертите са особено актуални за жени, които търсят баланс между грижата за себе си и своите близки, дълголетието и стройността, и същевременно не искат да харчат много пари за продукти, съобщи Stanford Medicine .
„Яжте повече бобови растения – и по-малко червено месо“, съветва Кристофър Гарднър , професор в Медицинския факултет на Станфордския университет.
Звучи просто? Точно така! Но зад това стои огромна научна база, която показва: преминаването от животински към растителен протеин е един от най-силните фактори за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.
Защо трябва да ядете повече боб, грах и леща
Източник на растителен протеин: 100 г сварена леща съдържат над 9 г протеин. Това е идеална алтернатива на месото.
Богато на фибри: бобовите растения спомагат за нормализиране на храносмилането, понижаване на нивата на кръвната захар и дават чувство за ситост. А това означава по-малко преяждане и здравословен контрол на теглото.
Малко мазнини – много ползи: бобовите растения са практически без вредни наситени мазнини, които често се срещат в червеното месо. Когато замените пържолата с чиния нахут или леща, намалявате риска от инфаркти и висок холестерол.
Бюджетни и вкусни : това са едни от най-достъпните суперхрани. Можете да си купите килограм леща или боб няколко пъти по-евтино от месо.
Диетичната еволюция: от калории към пълноценни храни
През 80-те години на миналия век фокусът на препоръките беше върху хранителните вещества: колко мазнини, протеини, натрий. Но сега науката за храненето е преминала към логиката: хората не ядат протеини, а ядат храна. И ако искаме да сме здрави, трябва да се съсредоточим върху балансираните чинии, а не само върху числата в таблиците с калории.
Ето защо в новите препоръки източниците на протеини вече са класирани по различен начин. Преди списъкът започваше с постно говеждо месо, но сега започва с боб, грах и леща. Тази промяна е не само формална, но и стратегическа. Това помага за преструктуриране на възприятията: протеинът не е непременно месо.
Млечните продукти вече не са „задължителни“
Новото проучване също така признава, че млечните продукти не са здравословен избор за всеки. Това важи особено за жени от Азия, Африка и Латинска Америка, където лактозната непоносимост е по-често срещана. Вместо „задължително включва“ – сега млечните продукти се препоръчват индивидуално, в зависимост от организма.
Как да включите бобови растения в диетата си
Класическият хумус от нахут със зехтин и лимонов сок е закуска, която е засищаща и не натоварва талията ви.
Чана масала, приготвена с нахут, домати и подправки, е горещо, пикантно ястие, което е чудесно затоплящо в студено време.
Оризът с черен боб е класика на мексиканската кухня, източник на енергия и фибри.
Тофу или темпе със зелен фасул и соев сос е лека и богата на протеини вечеря.
Супата минестроне с боб и зеленчуци е здравословен вариант за обяд за цялото семейство.
Гадо-гадо е салата от варени зеленчуци с ароматен фъстъчен сос.
Лесни начини да добавите бобови растения към менюто си:
Добавете консервиран боб към салатите.
Гответе супи от леща — бързо е.
Пригответе хумус вместо купена от магазина майонеза.
Използвайте нахут за кюфтета и фалафел.
Вместо месо, използвайте боб в такос или паста.
Промените в диетата не винаги са свързани със строги ограничения или радикални откази. Става въпрос за малки, последователни стъпки към здраве, дълголетие и благополучие. Както показват съвременните научни изследвания и експертните препоръки, намаляването на консумацията на червено месо и увеличаването на дела на бобовите растения в ежедневната диета е един от най-простите и ефективни начини за подобряване на здравето.
В края на краищата, бобът, лещата и грахът са не само източник на ценни протеини, фибри и витамини, но и безгранично пространство за кулинарно творчество. Те отдавна са основна част от кухните по целия свят и лесно могат да станат част от ежедневното ви меню – независимо дали под формата на пикантна чана масала, деликатен хумус, жизнена минестроне или обикновена салата с фъстъчен сос.
Не чакайте перфектния момент – опитайте да приготвите ново ястие с бобови растения още днес. Сърцето, стомахът и дори портфейлът ви ще ви бъдат благодарни. И не забравяйте, храненето е грижа за себе си, която практикуваме всеки ден, чиния след чиния.
