След 60-годишна възраст проблемите със съня стават все по-чести. Според проучване на Американската асоциация за сън, около 50-60% от възрастните хора страдат от безсъние. Често причината е не само възрастта, но и неправилно подбраното вечерно хранене. Експерти от блога „Здрав дух“ и чуждестранни диетолози препоръчват включването във вечерната диета на храни, които насърчават здравословния и добър сън.
Морска риба
Морската риба е отличен избор за възрастни хора, поради способността си да подобрява функционирането на сърцето и кръвоносните съдове. Според Американската сърдечна асоциация, редовната консумация на мазни риби (сьомга, скумрия, сардини) намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 30%.
Рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които регулират нивата на кръвната захар, намаляват нивата на лошия холестерол и забавят процеса на стареене.
Как да готвим най-добре:
Риба на пара или запечена с малко сол и подправки.
Идеална гарнитура: задушени зеленчуци или прясна салата от зелени и домати.
Извара
Изварата е богат източник на калций и протеини, които укрепват костите и насърчават възстановяването на мускулите. Според Националните здравни институти, калцият е важен за предотвратяване на остеопорозата, особено в по-напреднала възраст.
Изварата съдържа и витамини от група В, които са необходими за нормалното функциониране на нервната система и подобряване на качеството на съня.
Препоръка:
Вечер е по-добре да се яде обезмаслено или нискомаслено извара.
Можете да добавите малко количество мед или горски плодове към изварата.
Ядки
Ядките са склад от витамини и микроелементи, които са особено ценни в напреднала възраст. Те съдържат мелатонин, хормон на съня, който ви помага да заспите по-бързо и подобрява качеството на съня ви.
Изследване на Испанското дружество на диетолозите потвърждава, че редовната консумация на ядки подобрява съня и намалява тревожността.
Кои ядки са най-полезни:
Орехи (съдържат най-много мелатонин).
Бадеми (богати на магнезий, полезни за мускулна релаксация).
Кедрови ядки и кашу (източник на антиоксиданти).
Допълнителни полезни продукти за добър сън:
Банани: Съдържат калий и магнезий, които отпускат мускулите.
Овесени ядки: богати на мелатонин и триптофан, успокояват нервната система.
Билковият чай: лайка или мента облекчава напрежението и насърчава съня.
Полезни съвети за по-добър сън след 60 години:
Опитайте се да вечеряте 2-3 часа преди лягане.
Избягвайте мазни, пържени и прекалено солени храни вечер.
Ограничете приема на кофеин и алкохол.
Поддържайте редовен график за сън.
Като следвате тези препоръки, можете значително да подобрите качеството на съня си и цялостното си благосъстояние в напреднала възраст.
