Заседналата работа натоварва гърба, причинявайки болка и слабост в мускулите.
Упражненията за гръб ще помогнат за възстановяване на тонуса и комфорта.
Планк за силен гръб
Как да го направя и какво е полезно
Заемете позиция за лицеви опори, като се опрете на предмишниците и пръстите на краката си и държите тялото си изправено. Задръжте за 20-30 секунди, дишайки равномерно.
Планкът укрепва мускулите на гърба и торса, облекчавайки напрежението. За начинаещи са достатъчни два подхода.
Направете планк върху постелка, за да предотвратите подхлъзване.
Внимавайте за долната част на гърба си, не го огъвайте, за да избегнете дискомфорт.
Това е едно от най-добрите упражнения за гръб, подходящо за домашна употреба.
Котка-крава за гъвкавост
Как да го направя правилно
Застанете на четири крака, бавно извийте гърба си нагоре, след това надолу. Повторете 8-10 пъти с бавно темпо.
Движението отпуска гръбначния стълб, премахвайки сковаността и болката. Идеален е за тези, които искат да облекчат болките в гърба.
Правете това сутрин, за да разтегнете гърба си след сън. Движете се плавно, за да избегнете натоварване на ставите.
Повдигане на таза за сила
Легнете по гръб, сгънете коленете си, стъпалата са на пода. Повдигнете таза си нагоре, стискайки дупето, задръжте за 2 секунди, спуснете надолу. Направете 10-12 повторения.
Упражнението укрепва долната част на гърба и седалището, подобрявайки стойката. Подходящо е за начинаещи.
Използвайте постелка за комфорт.
Не повдигайте таза си твърде високо, за да избегнете натоварване на долната част на гърба.
Лежащи коремни коремни преси
Каква е ползата от това движение?
Легнете по гръб, сгънете коленете си, ръцете зад главата. Повдигнете раменете си към коленете, като стегнете коремните си мускули, след което се спуснете надолу. Изпълнете 12-15 повторения.
Коремните преси укрепват мускулите на корема, които поддържат гърба ви. Редовността намалява риска от болка.
Правете упражнението бавно за най-добри резултати.
Не дърпайте врата си с ръце, за да избегнете нараняване.
Тези упражнения за гръб са подходящи за домашни упражнения и за начинаещи.
Навеждания напред за разтягане
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете пода с ръце, след което бавно се изправете. Повторете 10 пъти.
Навежданията разтягат гърба и задните бедрени мускули, облекчавайки напрежението. Това подобрява мускулния тонус.
Изпълнявайте след загряване, за да сте сигурни, че мускулите ви са готови.
Не сгъвайте рязко коленете си, за да избегнете натоварване на гърба си.
Това е едно от най-добрите упражнения за гръб за облекчаване на болката.
Как да превърнем упражненията в навик
За да сте сигурни, че домашните ви упражнения са полезни, следвайте тези правила:
Правете движенията 3-4 пъти седмично в продължение на 10-15 минути.
Започнете с малко и постепенно увеличавайте натоварването.
Носете удобни дрехи и спортувайте върху нехлъзгава повърхност.
Следете дишането си, не го задържайте.
Тези навици ще помогнат за облекчаване на болките в гърба и възстановяване на мускулния тонус.
Правете ги у дома няколко пъти седмично и подобрете здравето си.
