Кои храни съдържат най-много протеини?
Нека започнем с животинските продукти, тъй като скоростта им на усвояване от организма е по-висока от тази на растителните източници на протеини.
Пилешко филе
Около 23 г протеин на 100 г. Това е един от най-популярните и достъпни източници на чист протеин с минимално съдържание на мазнини.
Телешко/Говеждо месо
Средните стойности са 22-23 г протеин на 100 г. Важно е да се вземе предвид, че количеството протеини и мазнини може да варира значително в зависимост от частта от трупа и съдържанието му на мазнини. Например, някои разфасовки могат да съдържат само 18 г протеин, но до 5 г мазнини или повече. Винаги обръщайте внимание на етикета в магазина . Опитайте се да изберете месо със съдържание на мазнини не повече от 5%, особено ако следите приема си на мазнини.
Риба тон
Приблизително 22 г протеин на 100 г. Рибата тон, особено консервирана в собствен сок, е отличен източник на протеини и омега-3 мастни киселини.
Шаран и други видове риба
Средно 18 г протеин на 100 г. Други видове риба ще имат подобни протеинови стойности, но може да се различават по калории поради различното съдържание на мазнини.
Морски дарове (скариди, миди и др.)
Около 18 г протеин на 100 г. Тези продукти са изключително ценни поради високото си съдържание на протеини и минималното количество мазнини, което ги прави идеални за диетично хранене.
Ферментирало мляко сирене 5%
Съдържа приблизително 18 г протеин на 100 г. Важно е да се разграничава от твърдите сирена. Въпреки че твърдите сирена могат да съдържат толкова или повече протеини, те обикновено са с много високо съдържание на мазнини (20-30%, а козите сирена до 50%). Такива храни не трябва да се считат за „протеини“ в контекста на постигане на прием на протеини без прекомерен прием на мазнини, тъй като тези мазнини не могат да бъдат отделени.
Яйца
100 г яйца съдържат около 12 г протеин . Ако обаче го изчислите на яйце, това са приблизително 6 г протеин, като се вземат предвид различните размери (например 55 г и повече). Жълтъкът също съдържа протеини, но и почти същото количество мазнини.
Мляко и млечни продукти (кефир)
Приблизително 3 г протеин на 100 г. Основната им разлика е в съдържанието на мазнини. Това са повече източници на калций и въглехидрати, отколкото основният източник на протеини във вашата диета.
Важна забележка относно свинско месо, дивеч и някои части от пилешко месо (крила, бутчета)
Тези продукти също съдържат протеини (приблизително колкото говеждото месо или малко по-малко от пилешкото филе), но обикновено имат много високо съдържание на мазнини (10-15-30% мазнини). Ако целта ви е да си набавите необходимия протеин, без да превишавате дневния си прием на мазнини, тези храни не са оптимални източници.
Бонус за оптимизация
Протеиновият прах (като суроватъчен) е концентриран източник на протеин. Една лъжичка може да съдържа около 25 г чист протеин с минимално количество мазнини и въглехидрати, което я прави удобно допълнение към диетата.
Растителни източници на протеин
Въпреки че смилаемостта на растителните протеини е малко по-ниска (около 10%) от животинските, тези храни все пак трябва да присъстват в диетата ви, за да получите пълния спектър от аминокиселини.
Соеви зърна
На 100 г се съдържат около 35 г протеини и 17 г въглехидрати, което е сравнително ниска цифра.
Леща
Около 25 г протеин на 100 г, но също така съдържа около 50 г въглехидрати.
Боб
Около 22 г протеин на 100 г, като въглехидратите също са около 50 г. Други бобови растения (нахут, грах) също съдържат до 20 г протеин на 100 г.
Ядки
Те съдържат 15-20 г протеин на 100 г, но е важно да се помни, че съдържат и около 60 г мазнини . Това прави ядките по-скоро източник на здравословни мазнини, отколкото основен източник на протеини, за да задоволите дневния си прием, без да превишавате броя на калориите.
Елда
Това е предимно въглехидратен продукт (около 65 г въглехидрати на 100 г), но съдържа и забележимите 12 г протеин . Други зърнени храни имат подобни количества въглехидрати, но значително по-малко протеини, така че не трябва да се считат за основни източници на протеини.
Зеленчуци (спанак, броколи) и гъби
Въпреки че със сигурност са здравословни, приносът им към нуждата от протеини е минимален – само 2-3 г протеин на 100 г. Това не са протеинови продукти, а по-скоро източници на витамини, минерали и фибри. Гъбите са предимно вода и фибри.
