Кляканията се считат за основно упражнение, защото ангажират множество мускули в долната част на тялото и корема, изгарят калории и осигуряват цялостна сила.
Огромна грешка при правене на клекове
Най-често срещаната и опасна грешка, която хората правят, когато правят клекове, е закръгляването на гърба , особено в лумбалната област. Вместо да поддържат неутрално положение на гръбначния стълб (естествената извивка), хората често „извиват“ долната част на гърба си, докато се спускат или изправя. Това кара гръбначният стълб да се извива, вместо да образува права линия от главата до опашната кост.
Защо тази грешка е толкова опасна?
Риск от травми на гръбначния стълб
Това е най-важната причина. Когато гърбът е извит, натоварването по време на клекове (особено с тежести) се прехвърля върху междупрешленните дискове, вместо върху мускулите на краката и седалището. Това създава огромен натиск, който може да доведе до дискова херния, изпъкналости.
Хронична болка в долната част на гърба. Прищипани нерви. В най-лошите случаи, необратими увреждания, изискващи операция.
Намалена ефективност на упражненията
Закръгляването на гърба ви пречи да ангажирате напълно големите мускули на седалището и бедрата. Натоварването се разпределя неправилно и не получавате максимална полза от клековете. Упражнението става по-малко ефективно за растеж на мускулите и изгаряне на мазнини.
Ограничаване на напредъка
Ако не можете да клякате правилно без тежести, няма да можете да напредвате с тежести, защото рискът от нараняване ще бъде твърде висок.
Как да правим клякания правилно
Правилната техника на клякане изисква внимание към детайлите, но е лесна за овладяване. Ето как да избегнете извиването на гърба си:
Активирайте коремните си мускули (ядрото)
Преди да започнете движението, поемете дълбоко въздух, „приберете стомаха си“ и стегнете коремните си мускули, сякаш се подготвяте за удар в стомаха. Тази „стабилизация“ на торса ще помогне за поддържане на гръбначния стълб в неутрално положение.
Поддържайте неутрално положение на гръбначния стълб
Представете си, че гърбът ви е напълно права дъска, която се движи нагоре и надолу. Опитайте се да запазите естествените му извивки, без да закръглявате или извивате прекомерно кръста си.
Започнете движението, като се наведете в бедрата.
Вместо да спуснете коленете си веднага, представете си, че седите на невидим стол зад вас. Избутайте бедрата си назад, сякаш се опитвате да докоснете стената със седалището си.
Упражнявайте се без тежести
Започнете с клекове без тежести, практикувайки перфектна форма. Можете да клекнете пред огледало или да се снимате, за да наблюдавате движението на гърба си.
