Добавете тези здравословни за сърцето храни към ежедневната си диета и сърцето ви ще ви се отблагодари с дълголетие.
Сърдечно-съдовите заболявания остават водеща причина за смърт сред възрастните в Съединените щати, като са причина за един на всеки пет смъртни случая. Въпреки че причините са различни, един от ключовите фактори е нездравословното хранене – особено това с високо съдържание на захар, сол, мазнини и холестерол.
За щастие, правилното хранене може значително да намали риска от сърдечни заболявания. Кардиолозите препоръчват включването в диетата на:
плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни;
нискокалорични храни, богати на витамини, хранителни вещества и фибри;
нискомаслени млечни продукти;
птици и риба без кожа.
Но има определени храни, които заслужават специално внимание. Readers Digest се обърна към диетолози и експерти по хранене, за да разбере кои храни са особено полезни за сърцето и трябва да бъдат редовна част от вашата диета. (Вижте списъка с експерти в края на статията.)
Ето списък с продукти, които да добавите към пазарската си количка:
1. Бадеми
Бадемите са чудесен източник на здравословни мононенаситени мазнини и фибри, които помагат за понижаване на кръвното налягане и холестерола. Те са богати и на магнезий, който помага за защитата на сърцето.
2. Аспержи
Аспержите са богати на витамин К, който е от съществено значение за здравето на костите и сърдечно-съдовата система. Съдържат също антоцианини, растителни пигменти, които подпомагат здравето на сърцето.
3. Боб
Бобът е лидер сред растителните източници на протеини. Той съдържа също витамини от група В, желязо и калций. Бобът се нарича още „четка на природата“ – фибрите в състава му помагат за отстраняването на холестерола от организма.
4. Боровинки
Боровинките съдържат антиоксиданти и витамин C, помагат за намаляване на стреса и подобряват храносмилането. Те са с ниско съдържание на калории и захар, което ги прави перфектната закуска без чувство за вина.
5. Броколи
Броколите са богати на витамини К и С, а също така имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Най-добре е да се приготвят на пара, за да се запазят максималните ползи.
6. Тъмен шоколад
Тъмният шоколад (75% какао или повече) съдържа флавоноиди, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Но той е и с високо съдържание на калории, така че умереността е ключова.
7. Листни зеленчуци
Спанакът, листата от ряпа и другите зелени зеленчуци са богати на желязо, витамин C, магнезий и фолат – всички важни за здравето на сърцето и емоционалния баланс.
8. Постно говеждо месо
Въпреки че червеното месо често е критикувано, в умерени количества постното говеждо месо е източник на протеини, желязо и витамини от група В. Ключът е да се избират постни разфасовки и да не се превишава размер на порцията от 120–170 г.
9. Сьомга
Сьомгата е богата на витамини от група В и омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърцето и емоционалния баланс. По-добре е да избирате дива риба.
10. Сладък картоф
Ярко оцветените сладки картофи са богати на антиоксиданти, които защитават сърцето, и могат да се пекат и сервират като гарнитура или самостоятелно.
11. Орехи
Орехите съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), антиоксидант, който намалява възпалението и понижава риска от сърдечни заболявания.
12. Пълнозърнести зърнени храни
Пшеницата, перленият ечемик, киноата и други пълнозърнести храни помагат да се чувствате сити по-дълго, да стабилизират нивата на кръвната захар и да подобрят настроението ви.
13. Овесени ядки
Овесените ядки са богати на разтворими фибри, които понижават „лошия“ холестерол, както и на магнезий и витамини от група В.
14. Кисело мляко и зеленчукови намазки
Киселото мляко с растителни стероли помага за понижаване на холестерола. По-добре е да изберете гръцко кисело мляко, кефир или исландско скир.
15. Зехтин
Екстра върджин зехтинът е източник на антиоксиданти, които помагат за понижаване на холестерола, но дори и той трябва да се използва умерено.
16. Домати
Доматите и доматеното пюре са богати на ликопен, фолат, калий и витамини A, C, E – всички от които подпомагат здравето на сърцето.
17. Ябълки
Ябълките съдържат пектин, разтворими фибри, които свързват и премахват холестерола от тялото.
18. Лук и чесън
Лукът и чесънът понижават холестерола, подобряват кръвообращението и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
19. Червено вино
Умерената консумация на червено вино помага за прочистване на кръвоносните съдове, но е важно да се придържате към нормата – не повече от една чаша на ден за жените.
20. Авокадо
Авокадото е богат източник на мононенаситени мазнини и разтворими фибри, което го прави идеално за понижаване на холестерола. Умереността е ключова.
21. Банани
Бананите са богати на калий, който помага за регулиране на кръвното налягане. Един среден банан съдържа около 10% от дневната нужда.
22. Ечемик
По-добре е да изберете необелен ечемик, тъй като той запазва повече фибри и хранителни вещества.
23. Цвекло
Цвеклото съдържа нитрати, които понижават кръвното налягане и подобряват издръжливостта. Богато е и на антоцианини, които имат противовъзпалителен ефект.
24. Карфиол
Карфиолът е богат на фибри и витамин К. Хората, приемащи лекарства за разреждане на кръвта, обаче трябва да се консултират с лекар.
25. Череша (кисела)
Вишните съдържат антоцианини и имат противовъзпалителни свойства. Могат да се консумират като пресни плодове или сок.
Нахут
Този скромен боб е истинска суперхрана за сърцето. Богат е на калий и фибри, които помагат за нормализиране на кръвното налягане и нивата на холестерола. Заменете месото с нахут няколко пъти седмично – и тялото ви ще ви благодари! Освен това е богат на здравословни мазнини.
Кафе
Да, да, не се изненадвайте! Изследванията показват, че умерената консумация на кафе (до 3 чаши на ден) може да намали риска от аритмия, инсулт и сърдечни заболявания. Основното е да не се прекалява.
Извара
Нискомасленото извара е чудесен източник на калций и протеини. Но избирайте варианти с ниско съдържание на сол: стандартната порция може да съдържа до 20% от дневния ви прием на натрий!
Ким
Половин чаена лъжичка кимион на ден може да помогне за понижаване на „лошия“ холестерол и повишаване на „добрия“. Добавяйте го към ястията си – ще се отрази добре както на здравето, така и на вкуса ви.
Ленени семена
Идеално за тези, които търсят растителни източници на омега-3. Ключът е да консумирате семената в смлян вид, в противен случай тялото няма да може да извлече ползите от тях.
Камут
Древна зърнена култура, която се вписва идеално в балансирана диета. Подобрява нивата на холестерола, магнезия и калия.
Киви
2-3 кивита на ден и нивата ви на триглицеридите ще спаднат. Дори един плод седмично може да има ефект. А ако ядете кивита с кората, ще получите два пъти повече фибри!
Леща
Подобно на други бобови растения, то е богато на фибри и протеини. То е чудесна алтернатива на месото, която ще подпомогне здравето на сърцето.
Мляко
Обикновеното краве мляко е източник на калций и калий, които са важни за нормалното кръвно налягане. Избирайте нискомаслени варианти и не бързайте да го заменяте с растителни аналози.
Гъби
Те имат изразен противовъзпалителен и антиоксидантен ефект. Някои проучвания показват, че гъбите могат да подобрят липидния профил и да намалят кръвното налягане.
Портокали
Богати на витамин C и разтворими фибри, те спомагат за намаляване на възпалението и подобряване на съдовата функция. Сортовете с ликопен, като например пъпната, са особено полезни.
Папая
Един плод ви осигурява над 300% от дневната ви нужда от витамин С. Папаята е не само полезна за сърцето ви, но и за храносмилането благодарение на ензимите си.
Фъстък
Евтин и достъпен, той не отстъпва на по-„елитните“ ядки. Основното е да изберете несолени варианти без захар.
Тиквени семки
Източници на магнезий, цинк и омега-3 мастни киселини. Можете да ги печете за лека закуска или да използвате тиквено масло в дресинги. В Австрия дори го добавят към сладолед!
Киноа
Безглутенова зърнена храна, богата на протеини и фибри. Намалява холестерола и насища с антиоксиданти.
Стафиди
Идеална закуска: понижава кръвното налягане, захарта и холестерола. Освен това помага за намаляване на желанието за нездравословни сладкиши.
Червена чушка
Истинска витаминна бомба! Съдържа ликопен, фибри, витамини А и С. Яжте в салати, със сосове или просто пресни филийки.
Сардини
Евтин, но мощен източник на омега-3. Може да се яде консервиран или печен. Само не пържете във фритюрник.
Соево мляко
Ако не пиете краве мляко, изберете соево мляко. То съдържа протеини и здравословни изофлавони. Основното е, че не съдържа захар.
Ягода
Ярка и ароматна ягода, която помага за понижаване на кръвното налягане и холестерола благодарение на антоцианините.
Чай
Черният или зеленият чай подобрява състоянието на кръвоносните съдове, намалява холестерола и помага на сърцето да работи като часовник.
Тофу
Добър заместител на месо: по-малко наситени мазнини, повече хранителни вещества. Съдържа също протеини и по-малко сол от много алтернативи на месото.
Куркума
Основната активна съставка, куркуминът, се бори с възпаленията и укрепва сърцето. Добавяйте към ястия, особено в комбинация с черен пипер.
Растително масло
Не само зехтинът, но и соевото, рапичното и слънчогледовото масло са богати на омега-3. Основното е да се използват в течна форма, като се избягват твърди мазнини.
Диня
Летен фаворит, пълен с витамини A, C, B6 и антиоксиданти. Чудесен начин за освежаване и поддържане на здравето на кръвоносните съдове.
Следните експерти взеха участие в съставянето на списъка :
Кристиан Мори е клиничен диетолог в медицински център „Мърси“ в Балтимор.
Трейси Северсън е диетолог в Центъра за превантивна кардиология към Института „Найт Харт“ и преподавател по медицина в Университета по здраве и наука „Орегон“ в Портланд.
Алис Лихтенщайн, доктор, е старши научен сътрудник и директор на Лабораторията за хранене на сърцето в университета Тъфтс в Бостън.
Дана Грийн е диетолог, базирана в Бостън.
