Диабетът не означава пълен отказ от плодове. Напротив, плодовете са важна част от здравословната и балансирана диета, която помага за овладяване на заболяването.
Защо плодовете са важни за диабетиците?
Плодовете съдържат фруктоза , която е вид захар. За разлика от добавената захар в сладкишите обаче, фруктозата в плодовете е съпроводена с голямо количество фибри . Фибрите забавят усвояването на захарта в кръвта, предотвратявайки резки скокове в нивата на глюкозата след хранене. Освен това, плодовете са ценен източник на:
Витамини (особено витамин C, фолиева киселина)
Минерали (калий, магнезий)
Антиоксиданти , които се борят с възпаленията и оксидативния стрес, които често са засилени при диабет.
Ключът към безопасната консумация на плодове е контролът на порциите и изборът на плодове с нисък гликемичен индекс (ГИ) . Гликемичният индекс измерва колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Плодовете с нисък ГИ се усвояват по-бавно, осигурявайки по-стабилни нива на глюкоза.
5 плода, които могат безопасно да бъдат включени в диетата на диабетик:
Горски плодове (ягоди, боровинки, малини, къпини)
Горските плодове са истински суперхрани за диабетици. Те имат нисък гликемичен индекс и съдържат огромно количество фибри, витамини и антиоксиданти.
Ягода
Богати на витамин С и фибри, една чаша ягоди съдържа около 3 грама фибри и около 7 грама захар.
Боровинка
Известен със своите антиоксидантни свойства, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност, той съдържа около 4 грама фибри на чаша.
Малина
Водещи по съдържание на фибри сред горските плодове, с до 8 грама на чаша, като същевременно съдържат сравнително малко захар. Плодовете могат да се консумират пресни, да се добавят към кисело мляко, овесени ядки или смутита.
Ябълки
„Една ябълка на ден държи лекаря далеч“ е поговорка, която е особено вярна за диабетиците. Ябълките имат среден до нисък ГИ (в зависимост от сорта) и са чудесен източник на фибри, особено ако се консумират с кората. Фибрите в ябълките, особено пектинът, помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и подпомагат храносмилането. Те съдържат и кверцетин, антиоксидант, който може да има антидиабетни свойства. Препоръчителна порция: Една средна ябълка.
Цитрусови плодове (портокали, грейпфрути, лимони)
Цитрусовите плодове като портокали и грейпфрути имат нисък гликемичен индекс и съдържат големи количества витамин С и фибри. Те са богати и на антиоксиданти, които могат да намалят риска от усложнения при диабет.
Оранжево
Средностатистическият портокал съдържа около 3 грама фибри и около 12 грама захар.
Грейпфрут
Има много нисък ГИ. Бъдете внимателни, ако приемате определени лекарства, тъй като грейпфрутът може да взаимодейства с тях. Препоръчителна порция: Един среден портокал или половин грейпфрут.
Авокадо
Въпреки че често се смята за зеленчук, авокадото от ботанична гледна точка е плод. И е истинско съкровище за диабетиците. Авокадото има много нисък гликемичен индекс и е богато на здравословни мононенаситени мазнини , които подобряват инсулиновата чувствителност и насърчават чувството за ситост. То е богато и на фибри (около 10 грама на плод), калий и други хранителни вещества. Мазнините в авокадото помагат за забавяне на усвояването на въглехидратите от други храни, което го прави идеално допълнение към салати или препечен хляб. Препоръчителна порция: От една четвърт до половин средно голямо авокадо.
Киви
Кивито е друг плод с нисък гликемичен индекс , богат на витамин C, витамин K, калий и фибри. Фибрите в кивито помагат за контролиране на нивата на кръвната захар и също така подпомагат храносмилателното здраве. Изследванията показват, че кивито може да подобри нивата на кръвната захар след хранене. Препоръчителна порция: Едно до две средни кивита.
