„Закусвай сам…“ – всеки знае тази поговорка. От детството ни учеха, че закуската е най-важното хранене за деня, основата на деня, ключът към енергията, добрия метаболизъм и дори контрола на теглото.
Пропускането му се е смятало почти за престъпление срещу здравето.
Но наистина ли това е вярно от гледна точка на съвременната наука?
Ами ако за някои хора насилственото поглъщане на овесени ядки или бъркани яйца сутрин, защото не искат, причинява повече вреда, отколкото полза?
Време е да погледнем критично към догмата за свещената важност на закуската и да разберем, че подходът към сутрешните хранения трябва да бъде индивидуализиран, а не базиран на остарели шаблони.
Идеята, че закуската „ускорява метаболизма“ и помага за отслабване, беше активно промотирана от производителите на готови закуски (зърнени храни, мюсли) и дълго време беше приета за аксиома.
Съвременните изследвания обаче дават смесени резултати.
Някои наблюдателни проучвания (които наблюдават хората в естествената им среда, но не се намесват) показват, че хората, които закусват редовно, са по-малко склонни към затлъстяване.
Но това е само корелация, а не причинно-следствена връзка.
Може би хората, които закусват, просто водят по-здравословен начин на живот като цяло: хранят се по-добре, спортуват повече и пушат по-малко.
По-строгите рандомизирани контролирани проучвания (считани за „златен стандарт“) дават противоречиви резултати.
Някои показват малка полза от закуската за контрол на теглото, други не откриват разлика между закусващите и пропускащите закуска, а някои дори предполагат, че пропускането на закуска може да помогне за намаляване на общия дневен прием на калории при определени хора.
Митът за сутрешното „ускорение на метаболизма“ също е преувеличен. Въпреки че храненето наистина причинява термогенеза (тялото изразходва енергия за смилането му), общият принос на закуската към дневния енергиен разход не е толкова голям, колкото се смята.
Метаболитната скорост до голяма степен зависи от общата мускулна маса, нивото на активност и генетиката.
Ключовият момент тук са индивидуалните нужди и чувства.
За някои хора закуската е необходимост. Събуждат се гладни и без храна се чувстват слаби, раздразнителни и неспособни да се концентрират.
За тях закуската всъщност им дава енергия и помага да контролират апетита си през целия ден, предотвратявайки преяждането на обяд или вечер.
За други (и има много такива хора), сутринта е време, когато няма абсолютно никакво желание за ядене.
Насилването да закусвате причинява дискомфорт, тежест в стомаха, а понякога дори гадене.
Да се насилвате да ядете в това състояние, само защото „е необходимо“, е неразумно. Това може да доведе до ненужна консумация на калории, от които тялото все още не се нуждае.
За тези хора пропускането на закуска е естествена практика, която може да се превърне в режим на периодично гладуване (напр. 16/8), при който храненето започва по-късно, по време на обяд.
Изследванията показват, че този подход може да бъде толкова ефективен (а понякога и по-ефективен) за контролиране на теглото и подобряване на някои здравни показатели (инсулинова чувствителност), отколкото традиционните три хранения на ден, стига човек да се храни балансирано през оставащия период от хранене и да не компенсира пропуснатата закуска с преяждане.
Това, което наистина има значение, е какво ядете за закуска, ако изобщо я ядете.
Купа захарна зърнена закуска с мляко, кифла със сладко или сладко кисело мляко са лош избор.
Те ще причинят рязък скок на кръвната захар, последван от спад на енергията и глад в рамките на няколко часа.
Добрата закуска трябва да включва протеини (яйца, извара, гръцко кисело мляко, тофу, пилешки гърди), здравословни мазнини (авокадо, ядки, семена, зехтин) и сложни въглехидрати с фибри (пълнозърнести овесени ядки, елда, пълнозърнест хляб, зеленчуци).
Тази комбинация ще осигури дълготрайна ситост и стабилна енергия. Ако не сте гладни сутрин, не се измъчвайте.
Изчакайте естественото чувство на глад и започнете да се храните, когато тялото ви е готово за това.
Може да е късна закуска или ранен обяд. Слушайте тялото си. Няма универсално правило.
Ключът е в цялостното качество и количество консумирана храна през целия ден, а не в сляпото следване на мита за „най-важното“ хранене.
Как се чувствате е най-добрият показател дали имате нужда от закуска и каква.
