Запекът е проблем, с който се сблъскват много хора, и често търсим причините в стрес, заседнал начин на живот или скрити заболявания. Много често обаче виновниците са скрити в чинията ни.
Продукти от бяло брашно
Продуктите, приготвени от бяло брашно, са едни от най-честите причинители на запек. Бялото брашно е рафиниран продукт, лишен от повечето хранителни вещества, най-вече от фибрите , които са от решаващо значение за нормалното храносмилане.
Когато пшеничното зърно се преработва в бяло брашно, външната обвивка (трици) и зародишът, които съдържат фибри, витамини от група В и минерали, се отстраняват. Остава само нишестеният ендосперм. Без достатъчно фибри, хранителните маси се движат по-бавно през червата, стават по-твърди и по-сухи, което затруднява отделянето им. Това води до бавна перисталтика и застой.
Бял хляб, багети, кифлички, сладкиши (торти, бисквитки), обикновена паста от твърда пшеница (освен ако не е пълнозърнеста), пица, бели кифлички за бургери. Най-добре е да избягвате тези храни.
Преминете към пълнозърнест хляб , хляб с трици, пълнозърнести макаронени изделия (уверете се, че са наистина пълнозърнести или поне обогатени с фибри), кафяв ориз, киноа, елда.
Бял ориз
Подобно на бялото брашно, белият ориз е рафиниран продукт. По време на обработката външната обвивка и зародишът се отстраняват, оставяйки само нишестената сърцевина.
Белият ориз съдържа много малко фибри, които са от съществено значение за увеличаване на обема на чревното съдържимо и лесното му преместване. Без фибри, оризът може да „свърже“ чревното съдържимо, правейки го по-плътно и по-трудно за преминаване. Въпреки че е източник на енергия, той е „празен“ за храносмилателната система.
Обикновен бял ориз (дългозърнест, късозърнест, басмати, жасмин), оризова каша, малко оризови люспи (ако не са пълнозърнести).
Идеалните заместители включват кафяв (нерафиниран) ориз, див ориз, киноа, елда и овесени ядки . Те са богати на фибри и сложни въглехидрати, които насърчават здравословното движение на червата.
Месо
Месото, особено червеното месо и преработените меса (колбаси, хот-дог), може да допринесе значително за запек, ако се консумира в големи количества и без подходящ баланс с други храни.
Месото, за разлика от растителните храни, изобщо не съдържа фибри . Това означава, че не добавя обем към изпражненията ви, което е ключово за лесното им изхождане.
Месото, особено мазното и червеното месо, се усвоява по-бавно от други храни. Това може да забави цялостното преминаване на храната през храносмилателния тракт.
В някои случаи високото съдържание на желязо в червеното месо (или железните добавки) може да допринесе за запек. Преработените меса често съдържат високи нива на сол и мазнини, както и различни добавки, които могат да повлияят негативно на храносмилането.
Избягвайте говеждо, свинско, агнешко месо, колбаси, хот-дог, шунка и бекон.
Не е необходимо напълно да се елиминира месото, но е важно да се ограничи количеството му и не забравяйте да балансирате диетата с изобилие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.
Давайте предпочитание на постно месо, птици (пилешко, пуешко без кожа) и риба. Включете в диетата си растителни източници на протеини: леща, боб, нахут, тофу.
Какво е важно за предотвратяване на запек?
В допълнение към елиминирането на тези три категории храни, имайте предвид и други ключови аспекти на здравословното храносмилане:
Адекватен прием на вода
Водата омекотява изпражненията, което улеснява изхождането им. Пийте поне 1,5-2 литра чиста вода на ден.
Физическа активност
Редовното движение и упражненията стимулират чревната перисталтика.
Пробиотици
Продукти, богати на пробиотици (кефир, кисело мляко, кисело зеле), подпомагат здравословната чревна микрофлора.
Увеличаване на приема на фибри
Добавете към диетата си повече зеленчуци (броколи, спанак, моркови), плодове (ябълки, круши, горски плодове), бобови растения и пълнозърнести храни.
