Тялото ни произвежда витамин D естествено, когато е изложено на пряка слънчева светлина. Въпреки това, независимо от сезона, за много хора това може да не е достатъчно, за да компенсира дефицита, развил се през зимните месеци.
Защо лятното слънце не винаги ни спасява от дефицит?
Количеството витамин D, което кожата може да синтезира от слънчева светлина, зависи от много фактори, включително пигментацията на кожата (колкото по-тъмна е кожата, толкова по-малко витамин D произвежда), възрастта (възрастните хора синтезират витамин D по-малко ефективно), времето от деня, в което човек е на открито (пладнешкото слънце е най-ефективно, но и най-опасно) и използването на слънцезащитен крем , който блокира UV лъчите, необходими за синтезирането на витамин D.
Освен това, диета с ниско съдържание на или липса на храни, богати на витамин D, както и приемът на някои лекарства , които могат да намалят производството му, оказват влияние.
Така че, въпреки слънчевото време, хората, които живеят в по-северните райони, използват слънцезащитен крем, работят на закрито през по-голямата част от деня, са над 65 години или имат тъмна кожа, вероятно ще трябва да приемат допълнително витамин D. Единственият начин да разберете със сигурност дали се нуждаете от добавка с витамин D през лятото е да си направите кръвен тест .
Колко слънце ви е необходимо за витамин D и какви са препоръчителните дози?
За да си набавите достатъчно витамин D, обикновено е необходимо да прекарвате от 10 до 30 минути пряка слънчева светлина (на лицето, ръцете или краката) няколко пъти седмично. В северния климат и/или за хора с тъмна кожа може да е необходимо повече време на пряка слънчева светлина.
Обедното слънце обикновено е най-ефективно за производството на витамин D. Важно е обаче да се помни, че продължителното излагане на слънце носи сериозни рискове за здравето, като слънчево изгаряне и повишен риск от рак на кожата.
Ултравиолетовата светлина се преобразува в кожата във витамин D3, активната форма на витамин D. Слънчевата светлина няколко пъти седмично може потенциално да осигури около 80% от витамин D, от който тялото ви се нуждае.
Ако обаче човек е над 65 години, има тъмна кожа или използва слънцезащитен крем, способността му да произвежда витамин D по естествен път е значително намалена.
Препоръчителният дневен прием на витамин D в момента е 15 микрограма (600 международни единици (IU)) за възрастни на възраст от 19 до 70 години и 20 микрограма (800 IU) на ден за лица над 70 години.
Въпреки това, дозата и честотата на прием на витамин D трябва да се коригират от лекар въз основа на нивата на витамин D, получени от кръвен тест. Това може да означава по-висока доза през зимните месеци и по-ниска или никаква доза през летните месеци, в зависимост от индивидуалните нужди.
Къде да търсим витамин D в храната?
За съжаление, малко храни съдържат витамин D в естествената му форма. Те включват някои мазни риби, като пъстърва и сьомга, и гъби, обработени с UV лъчи. Витамин D се съдържа и в обогатени храни, като мляко, сокове и готови за консумация зърнени закуски.
Други храни, които трябва да се имат предвид, включват масло от черен дроб на треска, обогатено соево, бадемово и овесено мляко, сардини, яйца, говежди черен дроб, риба тон (консервирана във вода) и сирене чедър.
