Как да отслабнете, без постоянно да броите калории? Оказва се, че отслабването е възможно, ако ядете определени храни.
Продукти: какво можете да ядете до насита?
Има няколко ключови категории храни, които ще ви помогнат да се чувствате сити без допълнителни калории:
Храни, които пълнят стомаха ви и сигнализират на мозъка ви, че сте сити
Все едно да надуеш балон в стомаха си – чувстваш се сити, въпреки че има нула калории.
Нискокалорични, богати на фибри, храни в насипно състояние
Някои фибри са неразтворими и просто преминават през храносмилателната система, но създават обем и усещане за ситост. Разтворимите фибри, от друга страна, създават обем (като овесените ядки) и подхранват полезните бактерии в червата, като допълнително насърчават чувството за ситост.
Протеин
Тялото изразходва значително количество енергия за неговото разграждане и усвояване – до 30% от собствената му калорийна стойност. Това прави протеина „енергоемък“ продукт.
Вода
Чистата вода е обем и нула калории, идеалният начин да напълните стомаха си и да избегнете преяждане.
Протеинът е основата на вашата диета за стройност
Нека започнем с протеините, защото те ни засищат за дълго време, давайки дълготрайно чувство за ситост. Протеинът е основният градивен материал за нашето тяло, необходим за абсолютно всички: тези, които изграждат мускулна маса, тези, които отслабват или поддържат теглото си.
Защо е толкова трудно да се качи тегло от протеинови продукти? Както вече споменахме, протеинът е енергоемък продукт. Тялото ни изразходва до 30% от енергията, получена от протеиновите продукти, само за тяхното храносмилане и усвояване.
Изберете храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини:
Нискомаслена риба и морски дарове
Речните риби, които обикновено имат по-малко от 5% мазнини, са отлични: щука, каракуда, костур, хек, сайда, писия. Морските дарове като калмари и скариди също са чудесен избор – много протеини и малко мазнини.
Постно месо и птици
Важно е да се обърне внимание на частта от трупа. Ако е пилешко, изберете филето: то има минимум мазнини (около 2 г на 100 г) и много протеини (около 28 г). Бедрото не е подходящо, има пет пъти повече мазнини, а премахването на кожата няма да помогне много.
Относно телешкото и говеждото месо: удобно е да проверите етикетите в супермаркета, да изберете части от трупа с възможно най-нисък процент мазнини. Дори един „диетичен“ заек може на пръв поглед да не е толкова „сух“, имайки около 11 г мазнини на 100 г, което е доста.
Яйца
Това е супер източник на протеини, един от най-добрите. Но не забравяйте, че жълтъците съдържат мазнини. Ако е възможно, купувайте само белтъци, които се продават отделно, или отделете жълтъците. По-добре е да сварите яйцата, защото пържените яйца не са просто яйца, а и олио, което значително увеличава калорийността им.
Ферментирало мляко (извара)
Изберете извара с 5% масленост. Не я бъркайте със скъпи твърди сирена или сини сирена, където съдържанието на мазнини може да достигне 20-30% или дори 50% (например в козето сирене).
Проблемът с мазнините е високата им калоричност: 100 г чист протеин е около 400 ккал, докато 100 г мазнини е 800-900 ккал, разлика от повече от два пъти. Изварата, освен това, се състои от казеинов протеин, който е „дълготраен“ – бавно се абсорбира, осигурявайки дълготрайно чувство за ситост.
