Намаляването на приема на добавена захар е един от ключовите принципи на здравословното хранене. Особено важно е да се обърне внимание на съставките на млечните продукти, които често съдържат скрита захар под формата на подсладители, ароматизатори или пълнители.
Кои храни са с ниско съдържание на захар?
Гръцко кисело мляко
Диетологът Елиза Уитакър казва, че нискомаслените или нискомаслени гръцки кисели млека са с високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на наситени мазнини. Те са чудесен заместител на заквасената сметана и могат лесно да се добавят към различни ястия и закуски, за да се увеличи приемът на протеини и калций.
Протеинът в млечните продукти е важен за растежа, имунитета, възстановяването на тъканите и производството на хормони. Изследванията показват, че редовната консумация на млечни продукти има положителен ефект върху мускулната маса при хора на средна и по-висока възраст.
Това е особено важно, защото мускулната маса намалява с възрастта, което е свързано с намалена физическа функция.
Гръцките кисели млека съдържат и пробиотици, които поддържат здравето на червата и помагат за намаляване на възпалението и подуването на корема.
Кефир
Кефирът е богат на хранителни вещества ферментирал млечен продукт, който има много ползи за здравето.
Продуктът е богат на пробиотици и има противовъзпалителни свойства. Кефирът може да намали производството на няколко провъзпалителни протеина в организма, като по този начин помага за намаляване на възпалението и риска от усложнения, причинени от вируси.
Една чаша обикновен кефир съдържа 7 г естествена захар и 10 г протеин.
Извара
Една чаша нискомаслено извара съдържа 9 грама естествена захар и 24 грама протеин.
Протеинът се използва в тялото за изграждане и поддържане на мускулите, както и за производството на ензими и хормони, правилното функциониране на имунната система и баланса на течностите и електролитите.
Освен това е засищащо и може да ви държи сити по-дълго. Освен това, увеличаването на приема на протеини над препоръчителната дневна доза може да е полезно за поддържане на здравословно тегло.
Мляко
Млякото е един от най-хранителните и балансирани продукти. Продуктът съдържа протеини, въглехидрати и хранителни мазнини.
Една чаша (225 г) мляко с 1% алкохол съдържа около 8 грама протеин и 12 грама захар, както и калций, витамин D и калий. Калият, който се съдържа в млечните продукти, подпомага здравето на сърцето, осигурява правилна хидратация и баланс на течностите и помага за предотвратяване на хипертония, инсулт и камъни в бъбреците.
Ниският прием на калий може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.
Рикота сирене
Сир Рикота е меко сирене, което се прави от суроватката, останала от производството на други сирена, като например моцарела.
Той е естествено с ниско съдържание на захар, което го прави чудесен избор за тези, които искат да намалят приема си на захар, като същевременно се наслаждават на богата, кремообразна текстура.
Една порция нискомаслено сирене съдържа 12 грама протеин и 6 грама естествена захар.
Твърди сирена
Твърдите сирена като чедър, швейцарско сирене и пармезан също са чудесни нискозахарни млечни продукти, на които можете да се наслаждавате редовно.
Те претърпяват по-дълъг процес на зреене, по време на който голяма част от лактозата се разгражда. Това може не само да ги направи подходящи за хора с лактозна непоносимост, но и да намали съдържанието им на захар.
Твърдите сирена съдържат протеини и калций, както и други важни хранителни вещества като фосфор и витамин А.
Дневен прием на млечни продукти
1 порция млечни продукти е приблизително:
1 чаша (200-250 мл) мляко или кефир
150-200 г кисело мляко
50 г твърдо сирене
100 г ферментирало мляко (извара)
Защо е важно да се придържаме към нормата:
Млечните продукти са основен източник на калций, витамин D, протеини и фосфор
Те помагат за укрепване на костите, зъбите, поддържат нервната система и мускулната маса
Прекомерната консумация на млечни продукти, особено мазни, може да доведе до повишаване на холестерола.
