Добрата стойка намалява риска от хронична болка и дори влияе върху нивата на стрес. Събрахме най-ефективните начини за поддържане на здрав гръб, от упражнения до ежедневни навици.
Регулирайте седалката си
Mного проблеми с позата са свързани със заседналия начин на живот, по-специално прекарването на твърде много време в седене през деня.
Има някои стратегии за поддържане на по-добра стойка, докато седите:
Седнете изправени с глава високо в една линия с гръбначния стълб, като избягвате накланяне на главата напред
дръжте раменете си назад и надолу, като избягвате да се навеждате напред или прегърбвате
Ангажирайте мускулите на корема си, за да поддържате неутрална извивка в долната част на гръбначния стълб, а не закръглена или прегърбена позиция.
Ако седите дълго време през деня, създайте ергономично работно място и правете чести почивки, за да раздвижите тялото си. По-конкретно, ако е възможно, инвестирайте в бюро за изправяне и се стремете да го използвате 50% от времето.
Правете упражнения
Практики за мобилност като йога или пилатес могат да помогнат за подобряване на стойката чрез мобилизиране на ставите и мускулите, както и чрез активиране и укрепване на мускулите, свързани с поддържането на правилна стойка.
Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и, ако е необходимо, работете с треньор, който е внимателен към вашите нужди.
Направете здравето на костите си приоритет
Поддържането на здравето на костите е от решаващо значение за стойката. Остеопорозата е състояние, което води до слаби, чупливи кости. Тя се появява с напредване на възрастта или хормонални промени, причинени от менопаузата. Тя може да засегне костите на гръбначния стълб и да доведе до прегърбена стойка.
Стъпките за предотвратяване на остеопорозата и поддържане на здрави кости включват:
Ограничете алкохола – пиенето на алкохол може да допринесе за остеопороза, така че го ограничете или избягвайте
Хранителни вещества – Опитайте се да си набавяте витамин D, калций и протеини от диетата или хранителните добавки. Храните, богати на тях, включват листни зеленчуци, ядки, млечни продукти, кисело мляко, сьомга или други мазни риби.
Откажете се от тютюнопушенето – Тютюнопушенето влияе върху здравето на костите. Отказването от навика помага за предотвратяване на остеопороза и има други ползи за здравето.
упражнения с тежести – вдигането на тежести или изпълнението на упражнения за съпротивление, като бързо ходене, джогинг или изкачване на стълби, помага за предотвратяване на остеопороза
Носете правилните обувки
Друг начин да поддържате правилното положение на гръбначния стълб е да помислите за обувките си. Носете удобни обувки с равен ток, които осигуряват добра опора на свода и стъпалото.
Високите токчета, тесните или равните обувки с малка или никаква опора могат да доведат до отклонения на сводовете на стомаха или преден наклон на таза. Тези проблеми могат да повлияят на цялостната стойка, баланс и походка.
Укрепете основните си мускули
Трупът ви се състои от мускулите на бедрата, таза, гърба и корема. Слабостта, лошата активация и намалената мобилност на тези мускули често причиняват лоша стойка.
Укрепването на мускулите на торса може да подобри подравняването на гръбначния стълб и да предотврати болка, свързана с позата.
Упражнения за по-добра стойка
Има много начини да тренирате мускулите на коремните мускули, тазовото дъно и спомагателните гръбначни мускули, за да подобрите стойката и постуралната си сила.
Някои упражнения, които си струва да опитате, включват:
Планк – Легнете с лице надолу върху постелка или на пода с изпънати крака, лактите свити под раменете, а предмишниците и дланите ви са на пода. Придърпайте пъпа си към гръбначния стълб, за да ангажирате коремните си мускули. Задръжте планка за 30 до 60 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
Клякания – Държейки гърба си изправен, бавно се спуснете в клек, като коленете ви са в една линия със стъпалата. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след което се изправете.
Седене до стената – седнете с рамене и гръб, опряни на стената, коленете над глезените, образувайки ъгъл от 90 градуса, за 15-60 секунди
Как лошата стойка влияе на здравето ви
Лошата стойка може да доведе до широк спектър от здравословни проблеми. Потенциалните рискове от прегърбване, прегърбени рамене или други постурални проблеми включват:
проблеми с подвижността на ставите или намален обхват на движение
загуба на гъвкавост
нарушение на изместването на опорно-двигателния апарат
болка във врата, раменете и гърба
лошо равновесие и повишен риск от падания
проблеми с храносмилането и дишането
фрактура или травма на гръбначния стълб.
