Прекомерната физическа активност без адекватна почивка може да доведе до претрениране, при което тялото не е в състояние да се възстанови от упражнения. Пренебрегването на тези симптоми увеличава риска от нараняване и хормонален дисбаланс.
Повишен риск от нараняване
Контузията е знак, че тренирате твърде усилено с висока интензивност. Претренирането увеличава натоварването върху тялото, което може да доведе до наранявания като стрес фрактури или болки в ставите.
Травмите могат да бъдат резултат и от неправилна техника или внезапно увеличаване на интензивността на тренировките.
Чести заболявания
Ако често се разболявате, може би е време да преразгледате тренировъчния си режим и времето за възстановяване. Прекомерните тренировки и пренатоварването без достатъчно време за почивка и възстановяване могат да нарушат имунния ви отговор и да отслабят имунната ви система.
Всъщност, спортистите, които претренират, са по-податливи на настинки, респираторни инфекции и други заболявания.
Тренировките винаги трябва да са балансирани с достатъчно време за почивка и възстановяване.
Затруднено заспиване
Редовните упражнения могат да подобрят качеството на съня поради повишените нива на кортизол, хормон на стреса, пряко свързан с 24-часовия вътрешен часовник на тялото.
Проучвания показват, че жените спортистки, които са претренирали, са имали по-високи нива на кортизол сутрин и по-лошо качество на съня.
Ако забележите промени в съня си с повишена интензивност, честота или продължителност на упражненията, може би е време да преразгледате режима си на упражнения.
Проблеми с производителността
Всеки постига напредък със собствено темпо. Тези адаптации към упражненията ви позволяват да коригирате тренировъчния си режим, за да увеличите силата и издръжливостта.
Ако не забележите очакваното подобрение в издръжливостта, силата или други показатели за представяне, това може да е знак, че прекалявате. Без достатъчно време за възстановяване, тялото не може да се адаптира към физическите изисквания на тренировките.
Силна мускулна болка
Американската академия по педиатрия съветва, че леката мускулна болка е нормална част от упражненията и обикновено продължава няколко дни след напрегната тренировка.
Въпреки това, силната болка, която нарушава ежедневието или физическата ви форма, може да е червен флаг, че претренирате.
За да предотвратите това, избирайте упражнения, подходящи за вашето ниво на физическа подготовка, и постепенно увеличавайте интензивността. Важно е също така да осигурите достатъчно време за възстановяване и да поддържате тялото си с правилно хранене, хидратация и сън.
Нередовен менструален цикъл
За жените важен признак на прекомерна физическа активност е загубата или честотата на редовен менструален цикъл.
Промените в менструалния цикъл могат да бъдат свързани с енергиен дисбаланс, недостатъчно гориво за поддържане на упражненията и хормонални промени.
Ако забележите промени в менструалния си цикъл, вземете ги насериозно. Запишете си час при лекар, за да определите причината и да разработите подходящ план за лечение.
Колко често трябва да спортувате?
Препоръките за упражнения трябва да се основават на историята и целите на тренировъчната дейност на човек. Тъй като нивата на физическа подготовка и способностите варират, е важно да се предприеме индивидуален подход към физическата активност.
Препоръчва се на възрастните да правят поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично. Това може да бъде намалено до 75 минути седмично за дейности с висока интензивност.
Умерените аеробни упражнения включват ходене, водна аеробика или градинарство, докато енергичните упражнения включват бягане, плуване или скачане на въже. Силовите тренировки се препоръчват поне два дни в седмицата.
