рофесор д-р Сачин Панда , водещ експерт по циркадни ритми, каза пред Шон Ким , че не става въпрос за времето от деня, а за това как късното лягане нарушава биологичния ритъм на тялото ни.
В центъра на мозъка има малка област, наречена супрахиазматично ядро или „биологичен часовник“. Тя контролира нашите хормони, телесна температура, настроение и дори апетит. Ако редовно си лягаме след полунощ, този часовник започва да изостава от естествения цикъл светлина-тъмнина, което води до:
Качеството на съня се влошава, има по-малко дълбоки фази, които са отговорни за възстановяването.
По-трудно е да се запомни информация, концентрацията намалява.
Тялото абсорбира глюкозата по-лошо, което е директен път към метаболитни нарушения.
Когато спим извън биологичното си нощно време, тялото работи срещу себе си, казва д-р Панда.
Защо спането след 23:00 часа не винаги е лошо нещо
Не става въпрос толкова за „лягане до единадесет“, а за това да спите достатъчно дълго. Ако си лягате в 23:30, но се събуждате в 8 сутринта, това е добре. Но ако заспиването след полунощ намали съня ви до 5-6 часа, започват проблеми:
повишени нива на кортизол, хормонът на стреса;
раздразнителност, умора, „мъгла в главата“;
постепенно натрупване на „дълг от сън“, който тялото няма време да компенсира.
Какво е наистина вредно?
Вечерните хронотипове или „сови“ са по-склонни да имат повишен риск от:
метаболитен синдром и диабет;
сърдечно-съдови заболявания;
депресивни състояния.
Но д-р Панда обяснява, че причината не е генетиката, а поведението, като например късни вечери, продължително седене пред екрани, липса на сутрешна светлина и хаотични графици.
Социалният джетлаг е невидимият враг
Често живеем в две часови зони: „работа“ и „уикенд“. През делничните дни се събуждаме в 7:00, а през уикендите в 10:00. Тази постоянна „смяна“ е социална джетлаг. Нейните последици могат да бъдат метаболитни нарушения, наддаване на тегло и промени в настроението. Дори и да спите добре през уикендите, тялото не разбира в коя часова зона живее.
Каква е разликата между нощния и дневния сън?
Нощен сън
хормонален фон: високи нива на мелатонин и ниски нива на кортизол
дълбок сън: пълни фази на повишена мозъчна активност
възстановяване: оптимална клетъчна регенерация и укрепване на паметта
чувство след събуждане: свежест и енергия
Дневен сън
хормонален фон: хормонален дисбаланс
дълбочина на съня: фрагментиран, кратък
Възстановяване: по-малко ефективно
Чувства след събуждане: сънлива инерция и „памучна вата“ в главата
Ето защо нощният сън е биологично по-ефективен, защото е синхронизиран с естествения цикъл светлина-тъмнина.
Практични съвети
Спазвайте постоянен график. Лягайте си и ставайте по едно и също време, дори през почивните дни.
Изключвайте осветлението един час преди лягане. Ярките екрани намаляват производството на мелатонин. Използвайте топла светлина или нощен режим.
Планирайте вечерите си. Последното ви хранене е 2-3 часа преди лягане. Късните калории забавят метаболизма ви.
Кратка дрямка през деня. 20-30 минути е идеална за рестартиране без „инерция на съня“.
За тези, които работят нощна смяна, трябва да използват ярки светлини по време на работа, да спят в пълен мрак след смяната и да избягват да ядат тежки храни преди лягане.
Лягането след 23:00 часа не е фатално. Но ако това се случва редовно, с липса на сън и нарушен ритъм, тялото започва да се „разпада“. Губи се във времето, спира да се възстановява и сигнализира за това с умора, апатия, кожни проблеми или тегло. Основното правило за здравословен сън е просто – спете достатъчно, редовно и в биологичното си нощно време.
