Вероятно всеки, който работи в седнало положение, знае, че различните заболявания на гърба са свързани с постоянна и силна болка. Хората са склонни да изострят тези проблеми, като се занимават с по-малко физическа работа и свеждат движението до минимум.
Изследванията показват, че продължителното седене значително намалява продължителността на живота, което е обезпокоително, тъй като половината от населението се бори с проблеми с гърба. За щастие, много хора разбират важността на активното справяне с тези проблеми.
Редовната физическа активност и упражненията, насочени към мускулите на гърба, са от решаващо значение. Предложените упражнения изискват само кратко време и могат да се изпълняват навсякъде, което ги прави удобни. Всичко, от което се нуждаете, е постелка и можете да започнете.
Освен това тези упражнения имат допълнителното предимство, че ефективно облекчават дискомфорта, причинен от притиснати нерви, което може да доведе до дълготрайна болка.
Ключът е да сте наясно с ограниченията на тялото си по време на всяко движение и да избягвате да насилвате каквото и да било.
След всяко упражнение се препоръчва да заемете позиция за почивка, като прегърнете коленете си с ръце и си позволите кратък момент на релаксация.
Ако първоначалната позиция за почивка е неудобна, можете просто да поставите краката си в определено положение за няколко минути, например на диван или легло.
За да започнете, легнете по гръб и придърпайте десния си крак към гърдите. Хванете крака си под коляното с двете ръце и внимателно го придърпайте по-близо до тялото си. След 20 секунди преминете към левия крак и повторете същото движение.
Запазете легнало положение.
Свийте дясното си коляно, хванете го с лявата ръка и бавно го издърпайте към лявата страна.
Опитайте се да приближите крака си възможно най-близо до земята.
Уверете се, че нито дясната ви ръка, нито рамото ви се повдигат от пода.
Останете в това положение в продължение на 30 секунди.
Постепенно отпуснете напрежението и повторете упражнението с другия крак.
Съсредоточете се върху прецизното изпълнение на всяко движение, като се движите бавно, без внезапни подскоци.
Повторете упражнението два до три пъти.
Ако изпитвате дискомфорт по време на това упражнение, коригирайте ъгъла по подходящ начин.
За следващото упражнение продължете в легнало положение.
Хванете коляното на единия си крак и се постарайте да го приближите възможно най-близо до гърдите си.
Задръжте в това положение за 30 секунди, преди да смените крака.
Повторете тази последователност пет пъти за всеки крак.
Легнете по гръб, сгънете коляното си, повдигнете крака си и поставете петата си върху коляното на противоположния крак.
Хванете десния си глезен с лявата ръка и леко го издърпайте към гърдите си.
Запазете тази позиция в продължение на 30 секунди, преди да смените краката.
Повторете това упражнение по три пъти за всеки крак.
Поставете ръката си върху коляното на единия крак и преместете другия крак назад.
Уверете се, че гърбът ви остава изправен.
Останете в това положение в продължение на 30 секунди, преди да смените краката.
Можете да се запознаете с приложената снимка, за да разберете правилното позициониране.
Върнете се към използването на постелката.
Този път легнете настрани, хванете глезена си и издърпайте крака си възможно най-близо до земята.
Поддържайте тази позиция в продължение на 30 секунди, преди да смените страната.
Това упражнение не само укрепва гърба ви, но и разтяга мускулите на бедрата.
Накрая намерете стена или друга опора, която да стига до височината на кръста ви.
Наведете се напред към нея и задръжте това положение за 30 секунди.
Повторете упражнението, след като направите кратка почивка.
Това последно упражнение осигурява отлично разтягане на мускулите на гърба.
Тези упражнения са прости, бързи и много ефективни.
Като ги включвате редовно в ежедневието си, можете да облекчите значително болката.
Най-голямото предимство е, че можете да изпълнявате тези упражнения почти навсякъде.
