Последното кафе за деня: Колко часа преди сън трябва да го изпиете

Кафето помага за концентрацията и временно намалява усещането за умора. Ако обаче вечер се въртите дълго в леглото или се събуждате често, причината може да не е само в броя на изпитите чаши. Значение имат часът на последното кафе и общото количество кофеин през деня.

Няма един универсален краен час за всички. Като предпазна отправна точка последното обикновено кафе може да бъде изпито около осем до девет часа преди лягане. При по-малка доза някои хора могат да го приемат и по-късно, докато чувствителните към кофеин може да се нуждаят от още по-дълъг интервал.

Защо кофеинът пречи на съня
Докато сме будни, в мозъка постепенно се натрупва аденозин – вещество, което участва в създаването на усещането за сънливост. Кофеинът временно блокира част от неговите рецептори и така ни кара да се чувстваме по-бодри.

Той обаче не премахва нуждата от сън, а само маскира част от сигналите за умора. Когато действието му отслабне, натрупаният недостиг на сън остава.

Кофеинът може да затрудни заспиването, да увеличи събужданията през нощта и да намали дълбокия сън. Възможно е човек да заспи сравнително лесно, но въпреки това качеството на почивката му да бъде по-лошо.

Откъде идва правилото за деветте часа
Систематичен преглед и метаанализ на 24 контролирани проучвания установява, че кофеинът средно намалява общото време за сън с около 45 минути. Той удължава заспиването с приблизително девет минути, увеличава будуването след първоначалното заспиване и намалява продължителността на дълбокия сън.

На базата на статистическите изчисления авторите посочват, че стандартна чаша кафе, съдържаща около 107 милиграма кофеин, трябва да бъде приета поне 8,8 часа преди лягане, за да се избегне съществено намаляване на съня. 
Това означава приблизително:

при лягане в 22:00 часа – последно кафе около 13:00 часа;

при лягане в 23:00 часа – около 14:00 часа;

при лягане в полунощ – около 15:00 часа.

Тази граница е предпазна препоръка, изведена от средни резултати. Тя не доказва, че всяко кафе след този час непременно ще причини безсъние.

Дозата променя правилото
По-ново контролирано изследване показва колко важна е дозата. В него 100 милиграма кофеин не оказват значим ефект върху съня дори когато са приети четири часа преди лягане. Еднократна доза от 400 милиграма обаче нарушава заспиването и структурата на съня дори когато е приета 12 часа по-рано.

Изследването е проведено само с 23 здрави мъже между 18 и 40 години, поради което резултатите не могат автоматично да бъдат прехвърлени върху всички хора. То обаче ясно показва, че „едно кафе“ не е достатъчно точно измерване. Малкото еспресо и голямата напитка с няколко дози кафе могат да имат напълно различен ефект. 
Колко дълго остава кофеинът в организма
Полуживотът на кофеина при възрастните обикновено е няколко часа. Това е времето, необходимо на организма да елиминира половината от приетото количество, а не целия кофеин.

Ако човек приеме 200 милиграма следобед и неговият полуживот е около пет часа, приблизително 100 милиграма може все още да присъстват в организма пет часа по-късно. След още пет часа количеството ще е намаляло отново наполовина.

Скоростта на разграждане се влияе от генетични особености, възрастта, бременността, тютюнопушенето, чернодробното здраве и някои лекарства. Затова един човек може да изпие кафе след вечеря и да заспи, а друг да усети ефекта на напитката, приета в ранния следобед.

Възможно е редовният консуматор да не усеща силна бодрост след кафе, но това не гарантира, че сънят му остава незасегнат.

Колко кофеин има в чашата
Точното количество зависи от сорта кафе, начина на приготвяне, размера на порцията и броя на използваните дози. Затова стойностите могат да варират значително дори при напитки с едно и също име.

Ориентировъчно:

еспресо може да съдържа около 60–80 милиграма;

чаша филтърно кафе често съдържа между 80 и 150 милиграма;

голяма напитка от кафене може да надхвърли 200 милиграма;

енергийните напитки и предтренировъчните продукти могат да доставят значителни количества в една порция.

Кофеин има също в черния и зеления чай, матча, колата, шоколада, някои болкоуспокояващи и продукти за спорт. Ако човек брои само кафето, лесно може да подцени общия дневен прием.

Безкофеиновото кафе също не е напълно лишено от кофеин, но обикновено съдържа много по-малко количество и може да бъде подходящ вечерен заместител.

Колко кофеин е прекалено много
За повечето здрави възрастни до 400 милиграма кофеин дневно обикновено не се свързват с неблагоприятни ефекти. Това е горна ориентировъчна граница, а не препоръчителна дневна цел.

При някои хора значително по-малки количества могат да причинят безсъние, тревожност, треперене, сърцебиене или стомашен дискомфорт. Бременните, кърмещите, хората със сърдечни заболявания и приемащите определени лекарства трябва да обсъдят подходящото количество със специалист.

Как да откриете личния си краен час
Ако имате проблеми със съня, изместете последната кофеинова напитка поне осем часа преди обичайното лягане и спазвайте промяната в продължение на една до две седмици.

Записвайте:

часа и вида на напитката;

приблизителното количество кофеин;

часа на лягане;

колко време ви е било необходимо да заспите;

дали сте се събуждали през нощта;

как сте се чувствали сутринта.

Ако сънят не се подобри, преместете последното кафе още по-рано или намалете общата доза. При чувствителност към кофеин може да се окаже, че приемът трябва да приключва още около обяд.

Когато количеството е високо, намаляването трябва да бъде постепенно. Рязкото спиране може временно да причини главоболие, раздразнителност, сънливост и затруднена концентрация.

Не превръщайте кафето в решение на недоспиването
Лошият сън често създава порочен кръг. Човек се събужда уморен, приема повече кофеин, пие кафе по-късно през деня и отново спи неспокойно. На следващата сутрин нуждата от стимулант е още по-голяма.

Не е необходимо всички да се отказват от кафето. По-разумният подход е по-голямата част от кофеина да се приема през първата половина на деня, а следобед да се избират безкофеиново кафе или напитка без кофеин.

Ако безсънието продължава въпреки промяната, причината може да не е в кафето. Тревожност, сънна апнея, болка, лекарства и други състояния също могат да нарушават съня и изискват медицинска оценка.