Калориен дефицит е състояние, при което човек приема по-малко калории, отколкото тялото му изразходва. Това е принципът, който е в основата на повечето диети за отслабване. Важно е обаче правилно да се изчисли този дефицит, така че загубата на тегло да бъде ефективна и безопасна за здравето.
Какво е калориен дефицит?
Калориите са единици енергия, които получаваме от храната. Тялото ни използва тези калории, за да поддържа живота си, физическа активност и други нужди. Когато приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме, тялото започва да използва складираните мастни резерви за енергия. Именно този процес води до загуба на тегло.
Как да изчислим калориен дефицит?
За да изчислите правилно своя калориен дефицит, трябва да знаете дневната си нужда от калории. Има няколко начина за определяне на тази нужда, но най-често срещаният е да се използва формулата на Mifflin-St Jeor.
Формулата на Mifflin-St Jeor
За мъже: (10 x тегло в кг) + (6,25 x височина в см) – (5 x възраст в години) + 5
За жени: (10 x тегло в кг) + (6,25 x височина в см) – (5 x възраст в години) – 161
Полученото число е вашата основна метаболитна скорост (BMR ), което е броят на калориите, необходими, за да поддържа тялото ви да функционира в покой.
След това трябва да вземете предвид нивото на физическа активност. За да направите това, BMR се умножава по съответния коефициент:
Ниска активност (заседнала работа, липса на упражнения): BMR x 1,2
Умерена активност (леки упражнения 1-3 пъти седмично): BMR x 1,375
Висока активност (интензивни упражнения 3-5 пъти седмично): BMR x 1,55
Много активен (ежедневни интензивни физически упражнения): BMR x 1,725
Полученото число е дневната ви нужда от калории, за да поддържате текущото си тегло.
За да създадете калориен дефицит, трябва да извадите 10-20% от това изискване. Обикновено се препоръчва да се създаде дефицит от не повече от 500 калории на ден, за да се осигури постепенна и безопасна загуба на тегло.
Какво трябва да запомните?
Изчисляването на вашия калориен дефицит е индивидуален процес, който зависи от много фактори, като възраст, пол, ниво на активност и здравословно състояние.
Преди да започнете диета, трябва да се консултирате с вашия лекар или диетолог.
Важно е не само да създадете калориен дефицит, но и да се храните правилно, като получавате всички необходими хранителни вещества.
Калорийният дефицит е ефективен начин за отслабване, но само ако е изчислен правилно и с балансирана диета.
