Думата „калорично съдържание“ се превърна в неразделна част от живота ни, особено за тези, които следят фигурата си. Не всеки обаче знае какво представляват калориите и как да ги брои правилно.
Какво представляват калориите
Калорията е мерна единица за енергията, която тялото ни получава от храната. Той представлява количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с един градус по Целзий. В диетологията обаче най-често се използва килокалория (kcal), която се равнява на 1000 калории. Именно килокалориите са посочени на етикетите на храните.
Когато консумираме храна, тялото ни използва енергията, която получава, за да поддържа жизненоважни функции: дишане, сърдечна дейност, храносмилане и други процеси. Ако се консумират повече калории от необходимото, излишъкът се съхранява като мазнина. Напротив, калорийният дефицит води до загуба на тегло, тъй като тялото започва да изразходва енергийните си резерви.
Защо трябва да броите калории?
<
Количеството консумирани калории влияе върху телесното тегло. Ако човек редовно приема повече калории, отколкото изразходва, излишъкът се съхранява като мазнина, което води до наддаване на тегло. От друга страна, калориен дефицит може да доведе до загуба на тегло.
Важно е обаче да се вземе предвид и качеството на калориите. Например 100 kcal от плодове и зеленчуци ще бъдат по-здравословни за тялото от същите 100 kcal от бързо хранене.
Дневна норма
За да започнете да контролирате приема на калории, е важно да разберете колко енергия се нуждае тялото ви на дневна база. Тази сума зависи от много фактори:
Етаж. Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории, отколкото жените.
Възраст. Младите хора изразходват повече енергия от по-възрастните.
Тегло. Колкото по-тежък е човек, толкова повече калории изгаря дори в покой.
Ниво на физическа активност. Хората, които водят активен начин на живот, се нуждаят от повече калории.
Има няколко метода за определяне на дневната ви нужда от калории:
Формула Харис-Бенедикт. Това е класическа формула, разработена в началото на 20 век. Взема предвид възрастта, пола, височината и теглото на човек: За мъже: BMR = 66 + (13,7 × тегло в kg) + (5 × височина в cm) − (6,8 × възраст в години) За жени: BMR = 655 + (9,6 × тегло в kg) + (1,8 × височина в cm) − (4,7 × възраст в години) Където BMR (основна скорост на метаболизма) е основната метаболитна скорост, тоест минималното число калории, необходими на тялото за поддържане на живота в покой.
Като се вземе предвид нивото на физическа активност. След като изчислите своя BMR, трябва да умножите получената стойност по коефициент, съответстващ на вашето ниво на физическа активност:
Заседнал начин на живот: BMR × 1,2
Лека активност (леки упражнения 1-3 пъти седмично): BMR × 1,375
Умерена активност (умерени упражнения 3-5 пъти седмично): BMR × 1,55
Висока активност (интензивни тренировки 6-7 пъти седмично): BMR × 1,725
Много активен (тежка физическа активност всеки ден): BMR × 1,9
3. Онлайн калкулатори. Има много онлайн услуги и приложения, които ще ви помогнат бързо да изчислите дневния си прием на калории въз основа на въведените от вас данни.
Как да броим калориите в храните
За да следите приема на калории, трябва да знаете енергийната стойност на всяка храна. Повечето опаковки на храни показват броя на калориите на 100 грама или порция. Има и специални таблици с калории, където можете да намерите информация за съдържанието на калории в различни продукти.
Важно е да запомните, че съдържанието на калории в ястията също зависи от начина на приготвяне. Например, пържените храни съдържат повече калории, отколкото варените храни или храните, приготвени на пара.
Съвети за контрол на калориите
Водене на хранителен дневник. Като записвате всичко, което ядете през деня, можете по-добре да контролирате диетата си и да избегнете преяждането.
Използване на приложения за броене на калории. Съвременните технологии улесняват наблюдението на вашата диета с помощта на специални приложения.
Планиране на менюто. Наличието на предварително планиран план за хранене ще ви помогне да избегнете спонтанното похапване и избора на по-малко здравословни храни.
Умереност в храната. Не забравяйте, че дори здравословните храни могат да бъдат вредни, ако се консумират в излишък.
Често срещани грешки при броене на калории
Типични грешки при броене на калории:
Неправилно измерване на порциите. Хората често подценяват размера на порциите, особено когато става въпрос за висококалорични храни. Например, една супена лъжица ядки може да съдържа няколко десетки калории, а една шепа може да съдържа стотици.
Игнориране на добавките. Масло, сосове, подправки и други добавки могат значително да увеличат калоричното съдържание на ястие. Например една супена лъжица зехтин съдържа около 120 kcal.
Пренебрегване на напитките. Съдържанието на калории в напитките често се пренебрегва, въпреки че сладките газирани напитки, соковете и алкохолът могат да добавят значителни количества калории.
Подценяване на скритите калории. Някои храни съдържат скрити калории, като захарта в готови сосове или сиропи.
Липса на отчитане на закуски. Похапването между храненията също добавя калории, така че е важно да вземете предвид всичко, което слагате в устата си.
Броенето на калории е полезен инструмент за управление на теглото и здравето. Важно е обаче да запомните, че това е само част от цялостния подход към храненето. Правилният баланс на макроелементите, разнообразието в диетата и физическата активност играят също толкова важна роля. Избягвайте често срещаните грешки и митове, за да сте здрави.
