Страдате ли от безсъние или не можете да заспите с часове през нощта поради натрапчиви мисли? Опитайте простата дихателна техника 4-7-8, която може да ви помогне да заспите бързо, като успокои ума и тялото ви за минути.
Защо възникват проблеми със съня?
Преди да говорим за метода, струва си да разберем защо понякога не можем да заспим. Най-често причината е свръхактивност на симпатиковата нервна система – тази, която е отговорна за реакцията „бий се или бягай“. Стресът, тревогата, тревожността, информационното претоварване, твърде много светлина или шум или дори само мисълта „Не мога да спя“ могат да поддържат нервната ни система в възбудено състояние. Това води до учестен пулс, плитко дишане и пречи на релаксацията, необходима за преход към сън.
Какво представлява методът 4-7-8?
Методът 4-7-8 е проста дихателна техника, разработена от американския лекар д-р Андрю Уейл. Базира се на принципите на пранаяма (контрол на дишането) от йога и има за цел да успокои парасимпатиковата нервна система – частта, отговорна за релаксацията и възстановяването. Редовното практикуване на тази техника помага за намаляване на нивата на стрес, намаляване на тревожността и създаване на физиологични условия за бързо заспиване.
Как да изпълняваме правилно техниката „4-7-8“?
Тази техника е изключително проста и не изисква никакво специално обучение. Направете това, докато лежите удобно в леглото, когато имате затруднения със заспиването:
Издишайте напълно през устата си , издавайки мек звук „шуш“. Това помага за пълното изпразване на белите дробове от въздух.
Затворете устата си и вдишайте бавно през носа , като броите наум до 4 . Вдишването трябва да е тихо и спокойно.
Задръжте дъха си, докато броите наум до 7 . Това е ключова стъпка, която позволява на кислорода да насити по-добре кръвта.
Издишайте бавно и напълно през устата си , издавайки отново звук „шуш“, като броите до 8 . Дългите издишвания помагат за отстраняване на въглеродния диоксид и допълнително отпускат тялото.
Повторете този пълен дихателен цикъл (вдишайте за 4, задръжте за 7, издишайте за 8) още 3 пъти . Общо трябва да завършите 4 пълни цикъла.
Д-р Вайл препоръчва да държите върха на езика си на небцето, точно зад горните предни зъби, през цялото упражнение, особено по време на издишване – това помага за правилното насочване на въздушния поток.
Защо това работи?
Разсейване на ума
Фокусирането върху броенето и дишането ви помага да се разсеете от натрапчивите мисли, които често ви пречат да заспите.
Успокояване на нервната система
Дългото издишване стимулира блуждаещия нерв, който активира парасимпатиковата система. Това води до по-бавен сърдечен ритъм и по-ниско кръвно налягане.
Насищане с кислород
Задържането на дъха за 7 броя позволява на кислорода да навлезе в кръвта по-ефективно, което насърчава цялостната релаксация.
Съвети за ефективност:
Практика
Може да не усетите незабавен ефект от първия път. Практикувайте техниката всяка вечер или дори през деня по време на стрес, за да я усвоите. Колкото повече практикувате, толкова по-бързо ще работи.
Редовност
Използвайте метода всеки път, когато си лягате, или ако се събудите през нощта и не можете да заспите отново.
Комбинация
Не забравяйте, че методът 4-7-8 е само един инструмент. Най-добрите резултати се постигат в комбинация с други правила за хигиена на съня: тъмна, тиха, хладна спалня, никакви джаджи час преди лягане, редовен график за сън.
Важно е да се разбере, че „4-7-8“ не е панацея за хронично безсъние, причинено от сериозни медицински състояния. Ако проблемите със съня са постоянни и значително влияят на живота ви, трябва да посетите лекар за пълна диагноза и лечение.
