Воденето на здравословен начин на живот (HLS) носи много ползи, засягащи не само вашето настроение, но и вашето физическо и психическо здраве. Този тип грижа за себе си повишава енергийните ви нива, подобрява благосъстоянието ви и дори може да удължи живота ви. Ако продължавате да го отлагате, като се позовавате на липса на енергия, време или финанси, трябва да помислите за преразглеждане на подхода си и да започнете с прости, но важни стъпки – развиване на здравословни навици.
Дори в съвременния ритъм на живот намирането на време за редовни упражнения не винаги е лесно, но има много начини да внедрите здравословния начин на живот в ежедневието. Можете да започнете с малко: добавете повече пресни плодове и зеленчуци към вашата диета, опитайте се да правите кратки почивки през деня и отидете на разходка след работа. Тези стъпки ще имат положително въздействие върху цялостното ви здраве и настроение с течение на времето.
Според Световната здравна организация (СЗО) начинът на живот – включително нива на активност, балансирана диета и липса на лоши навици – определя 55% от нашето благосъстояние. Към това се добавя излагането на фактори на околната среда като замърсяването на въздуха, които също допринасят за нашето здраве. Не забравяйте, че ние сме не само създателите на собственото си щастие, но и създателите на здраво тяло.
Спазвайки основните препоръки, контролирайки нивата на стрес и отказвайки се от тютюнопушене и алкохол, всеки може значително да подобри здравето си и да минимизира рисковете от хронични заболявания. Редовната грижа за здравето има положителен ефект върху състоянието на кожата и косата, допринася за нормалното функциониране на организма и поддържането на неговия хармоничен баланс.
1. Първо правило: планирайте диетата си
Правилно подбраната диета е чудесен начин за насищане на тялото с всички необходими хранителни вещества, включително витамини и минерали, които са отговорни за енергията и здравето. Започнете, като изчислите дневния си прием на калории и след това изчислете броя на калориите, които приемате на ден. Опитайте се да ядете цели, минимално преработени храни всеки ден, като горски плодове, плодове, зеленчуци, постни протеини и храни, богати на фибри (пълнозърнести храни, ядки и семена). Избягвайте прекомерната консумация на захар, преработени и наситени мазнини. Балансираният прием на протеини, въглехидрати и мазнини също е важен за поддържане на енергия през целия ден.
Също така се препоръчва да се създаде меню за седмицата. Следването на „график“ не само ще спести време, но и ще помогне да избегнете изкушението да ядете нездравословни преработени храни, които често съдържат определени количества натрий, калории и нездравословни мазнини.
Когато планирате менюто си, не забравяйте да добавите разнообразие от риба, птиче месо, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти, за да осигурите балансирана диета. И за да избегнете изкушението да дъвчете всякакви глупости под формата на бонбони и бисквити на работа, вземете със себе си както за обяд, така и за лека закуска:
1. Твърдо сварени яйца;
2. Микс от ядки и семена;
3. Плодови комплекти
4. Кисело мляко с плодове;
5. Пълнозърнести крекери и хумус;
6. Целина или моркови с бадемово масло;
7. Пресни плодове или сушени плодове;
8. Хляб с ориз/елда;
9. Пълнозърнест тост с авокадо;
10. Супи на базата на боб или леща;
11. Смути от пресни зеленчуци или плодове;
12. Едамаме;
13. Чипс от сладък картоф, запечен на фурна;
14. Салата от боб или зеленчуци.
2. Второ правило: задължително закусвайте
Започването на деня със закуска е ключът към доброто здраве през целия ден, тъй като храненето сутрин помага за ускоряване на метаболизма ви, зарежда ви с енергия. Пропускането на закуска често води до постоянно похапване и преяждане през целия ден, а също така допринася за летаргия, лошо настроение и разсеяност. Яденето на балансирана, питателна закуска, която включва протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, ще ви помогне да останете сити и концентрирани много по-дълго през целия ден.
3. Трето правило: пийте правилното количество течност
Поддържането на баланса на течностите е неразделна част от правилното функциониране на тялото, тъй като правилното количество течност подобрява метаболизма, премахвайки умората. Течността помага за регулиране на кръвообращението и също така помага за усвояването на хранителни вещества, премахвайки отпадъците и токсините. Дехидратацията може да причини умора, защото забавя метаболизма, енергията и концентрацията, така че трябва да пиете поне един и половина литра течност на ден. Здравословните напитки за тялото включват:
1. Вода;
2. Зелен чай;
3. Комбуча;
4. Вода с лимон или лайм;
5. Кокосова вода;
6. Смутита от пресни плодове и зеленчуци;
7. Сокове от пресни плодове и зеленчуци;
8. Билков чай;
9. Нискомаслено мляко;
10. Домашни компоти с минимално количество захар.
4. Четвърто правило: движението е живот
Помните ли, че движението е живот? Страхотно, тогава не забравяйте да включите почивки през целия ден за кратки разходки или разтягане. Дори десетминутна пауза ще ви помогне, защото благодарение на това можете не само да разтегнете мускулите си, но и да изчистите ума си и да дишате чист въздух. Загряването също е чудесен начин да получите тласък по време на заседнал начин на живот.
5. Пето правило: намалете времето близо до телевизора/телефона/лаптопа
Продължителното седене пред лаптоп или телефон има пагубен ефект както върху състоянието на очите (причинява напрежение, затруднява естественото мигане и води до сухота на лигавиците), така и върху физическото здраве като цяло, включително стойката. Освен това прегърбването над лаптоп или телефон влошава кръвообращението, причинява главоболие, както и спазми и лумбаго във врата и кръста.
6. Шесто правило: поддържайте график за сън
Поддържането на график за сън е важно за поддържане на оптимално здраве. Тялото се нуждае от пълноценна нощна почивка, за да функционира нормално, а късното/рано събуждане или постоянната преумора могат не само да повлияят негативно на здравето, но и да намалят производителността и мозъчната активност. На възрастните се препоръчва да спят от седем до девет часа всяка нощ, но децата може да се нуждаят от дори повече. Препоръчително е да поддържате редовен график за сън и да избягвате гледане на телевизия, консумация на кофеин и други стимулиращи дейности преди лягане.
7. Правило седмо: слушайте тялото си
Един важен начин да останете здрави е да обръщате внимание на вътрешните сигнали на тялото си. Телата ни са естествено оборудвани със системи, които ни помагат да поддържаме физическо и психическо здраве, като сигнали за глад, умора и болка в тялото. Важно е да слушате себе си и да обръщате внимание, вместо да го пренебрегвате, тъй като един или друг сигнал често показва, че тялото се нуждае от нещо, като храна, вода, почивка или медицинска помощ.
8. Осмо правило: премахнете лошите навици
Често срещаните лоши навици, които могат да увредят физическото и психическото здраве, включват:
1. Недостатъчна физическа активност;
2. Лошо хранене;
3. Тютюнопушене;
4. Прекомерна консумация на алкохол;
5. Заседнал начин на живот;
6. Недостатъчен сън;
7. Високо ниво на стрес;
8. Прекомерно използване на социални мрежи и джаджи.
Не е тайна, че всеки вреден навик има пагубен ефект както върху физическото, така и върху психическото състояние. Липсата на движение и небалансираната диета водят до наддаване на тегло, повишен риск от сърдечни заболявания, белодробни проблеми, диабет, високо кръвно налягане, отслабена имунна система, загуба на мускули и повишен риск от някои видове рак. Прекомерното използване на социалните мрежи, пиенето на алкохол и тютюнопушенето провокират безсъние, тревожност и депресия.
9. Правило девет: Намерете страст за душата си
Страстта за душата е чудесна възможност да се насладите на времето сами и със собственото си хоби, тъй като насърчава креативността, подобрява настроението, повишава самочувствието, подобрява уменията за решаване на проблеми и намалява стреса. Освен това участието в дейности, свързани с вашата страст, може да подобри социалното взаимодействие и да изгради връзки с други, които споделят подобни интереси
