Независимо дали сте били будни цяла нощ с новородено, борите се с нощно изпотяване или не можете да спите поради смяна на часовата зона, недостатъчният сън може да направи следващия ден ужасен – освен това, достатъчното време в леглото е важно за цялостното ви здраве.
Защо сънят е толкова важен за нас?
„Сънят е важен за паметта и когнитивните функции“, каза д-р Рейчъл Салас, професор по неврология и асоцииран медицински директор на Центъра за сън и уелнес „Джонс Хопкинс“.
Ако не спите достатъчно, е по-вероятно да се разболеете, казва тя, и дори една нощ на лош сън може да повлияе негативно на метаболизма ви. Освен това, лошият сън може напълно да съсипе настроението ви на следващия ден.
Добрата новина е, че възстановяването от една нощ на лош сън не е толкова трудно.
Първо, има очевидни видове, като например недостатъчно заспиване или борба с „нощни събуждания“, казва тя.
Но има и по-коварен вид лош сън, при който се чувствате изтощени, въпреки че сте спали достатъчно. (Този вид се дължи най-вече на нарушения на съня, които трябва да се лекуват от лекар.)
Експертът казва, че няма нужда да се тревожите твърде много, ако страдате от случайни лоши нощи на безсъние. Ако обаче се борите със симптоми на безсъние, като например затруднено заспиване или продължаване на съня три пъти седмично в продължение на три месеца или повече, най-добре е да посетите лекар, за да се справите с проблема.
Като цяло, според Националните здравни институти (NIH), трябва да се стремите към седем до девет часа сън на нощ .
Как да се възстановите бързо след лоша нощ без сън
Въпреки че може да се изкушите да изпиете галони кафе, за да преживеете деня, има редица тактики за връщане към нормалния живот, които не изискват непременно кофеин.
Останете позитивни
Промяната на мисленето ви може да е ключът към възстановяването от лош сън.
Вместо да си мислите „О, надявам се, че сънят ми няма да е ужасен тази вечер“, мислете позитивно. Негативността може да насърчи хората да продължат да имат лош сън и дори да допринесе за безсъние.
Това е свързано с невропластичността или начина, по който развивате навици, учите и запомняте информация, включително как се адаптирате към различни външни стресори или фактори.
Така че, колкото повече си повтаряте, че обичате да спите и че ще се наспите чудесно, толкова по-вероятно е да заспите през нощта, след като сте се наспивали ужасно.
Полегни си
Ако просто сте се наспали лошо през нощта, например сте се мятали и въртели цяла нощ, опитайте да подремнете за 20 минути, ако не друго – това ще ви помогне да си възстановите „дълга от сън“ от предходната нощ, което може да помогне за намаляване на „мозъчната мъгла“ и умората.
Но ако наистина сте били будни цяла нощ, дремнете по-дълго – до 90 минути – за да се презаредите, добавя тя. Чувствайте се свободни да дремвате по всяко време на деня, стига да не е точно преди лягане. Най-важното е да напълните „резервоара си за сън“, независимо кога се случва това.
Излез навън
„Следващото най-добро нещо след дрямката е разходката навън на естествена слънчева светлина“, тъй като ви дава енергиен тласък като кофеина (без нервност).
Излагането на слънчева светлина може да помогне за повишаване на естествените нива на серотонин в тялото ви , нашият невротрансмитер, който ни кара да се чувстваме добре. Серотонинът не само подобрява настроението ви, но и казва на тялото ви да произвежда мелатонин, хормон, който регулира циклите ви на сън и бодърстване и ви помага да се чувствате сънливи, когато се стъмни.
Практика
Движете се малко, но може би си запазете интензивна тренировка за времето, когато сте по-отпочинали. Когато тренирате, тялото ви произвежда мелатонин, „хормонът на съня“, а физическата активност може да помогне за намаляване на стреса, който може да попречи на съня ви.
Преглед от 2023 г. в Cureus изследва връзката между физическата активност и резултатите от съня, като преглежда научни статии, публикувани между 2013 и 2023 г. В него се установява, че високоинтензивните упражнения , особено интензивните тренировки с продължителност повече от 90 минути, оказват негативно влияние върху качеството на съня.
Междувременно, упражненията с умерена интензивност , като някои видове йога и тай чи, са свързани с по-добър сън.
Добре, вземи си кафе:
Ако наистина ви е трудно, можете да пиете кафе или друга кофеинова напитка. Но вместо да го гълтате, се препоръчва да го отпивате постепенно.
Най-добрият начин за консумация на кофеин е около 60 мл на час.
Накрая, след лоша нощ без сън, лягайте си по-рано, 15-30 минути по-рано от обикновено.
