Упражнението планк ефективно укрепва мускулите на корема, гърба, седалището, ръцете и краката, подобрява стойката и издръжливостта. Колко дълго е необходимо да стоите в него, за да донесе наистина резултати?
Митът „по-дълго е по-добре“: защо не винаги е вярно?
Много хора вярват, че колкото по-дълго държите планк, толкова по-добре. Тази идея кара хората да се опитват да го задържат за няколко минути, жертвайки правилната форма. Въпреки това, фитнес експертите, включително известни треньори, са съгласни: качеството е много по-важно от количеството .
Когато започнете да усещате как формата ви се влошава – бедрата ви се отпускат, гърбът ви се извива и мускулите ви треперят неконтролируемо – по-дългото задържане на планка няма да ви донесе никаква полза. Вместо това може да доведе до:
Травми
Особено страдат ставите на долната част на гърба и раменните стави.
Подсилване на неправилни модели на движение
Мозъкът ви запомня неправилната техника и ще ви бъде по-трудно да изпълнявате упражнението правилно в бъдеще.
Фрустрация и липса на напредък
Ако не усещате, че необходимите мускули работят, резултатът ще бъде минимален.
Основното правило: задръжте планка толкова дълго, колкото можете да поддържате перфектна техника.
Колко секунди/минути трябва да стоите прави? Оптимално време според препоръките на треньорите
Оптималното време за задържане на планка зависи от нивото ви на физическа подготовка. Няма единно универсално число за всички. Има обаче определени насоки:
За начинаещи:
20-30 секунди
Започнете с това време. Фокусирайте се върху перфектната форма. По-добре е да направите няколко серии от 20-30 секунди с кратки почивки, отколкото една дълга, но неправилна.
Брой подходи: 3-4 подхода.
За средно ниво:
60 секунди (1 минута)
Това е чудесна цел. Ако можете да задържите планк за една минута с перфектна форма, значи мускулите на торса ви вече са доста силни.
Брой подходи: 2-3 подхода.
За напреднали:
До 2 минути
Ако можете да задържите планка до две минути, поддържайки отлична техника, значи сте достигнали високо ниво. Стоенето в стандартен планк повече от две минути няма особен смисъл за по-нататъшно укрепване на мускулите. На този етап си струва да преминете към по-сложни вариации на планка.
Брой подходи: 1-2 подхода.
Повечето експерти са съгласни, че задържането на планк повече от 2 минути без никакви усложнения не е необходимо за укрепване на мускулите на торса . След това време ефективността на упражнението за мускулен растеж е значително намалена, а рискът от нараняване се увеличава, тъй като тялото започва да търси компенсаторни движения.
