Биотинът или витамин В7 е важен елемент за здрава коса и нокти. Някои храни съдържат този микроелемент, така че е важно да ги включите в диетата си.
Какво е биотин
Той е един от витамините от група В, който играе важна роля в метаболизма и цялостното здраве.
Диетологът Дженифър Бианчини каза, че биотинът също е водоразтворим витамин, което означава, че тялото не го съхранява. Освен това организмът не може да го произвежда сам, затова е необходимо да си го набавяме от храната.
Биотинът е известен с поддържането на здравия растеж на косата, кожата и ноктите, поради което се намира в много добавки за красота. Той насърчава здрава коса, кожа и нокти чрез укрепване на кератина, структурния протеин, който се намира в тези тъкани.
Той също така поддържа функцията на нервната система и е необходим за дейността на невротрансмитерите, включително допамин и серотонин, което помага за поддържане на когнитивната функция, регулиране на настроението и предаване на нервни сигнали.
За да получат всички тези забележими ползи, повечето възрастни трябва да се стремят да приемат до около 30 микрограма (mcg) биотин на ден.
Храни с високо съдържание на биотин
Сьомга
Сьомгата е богата на биотин и заредена с омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на мозъка и сърцето, което я прави здравословна добавка към балансирана диета.
Също така е с високо съдържание на протеини, цинк и селен, които насърчават по-добро здраве на тъканите и имунитет.
соеви зърна
Соевите зърна, известни още като едамаме, са богати на различни хранителни вещества, включително биотин. Те съдържат около 19,3 мкг биотин на 100 грама, или половин чаша, порция.
Те също са пълноценен растителен протеин, който подпомага растежа и възстановяването на мускулите и са богати на изофлавони, които са антиоксиданти, които поддържат здравето на сърцето и метаболизма на естрогена.
яйца
Яйчните жълтъци са отличен източник на биотин, съдържащи приблизително 10 mcg на яйце. Те също така са чудесен източник на холин, който поддържа здравето на мозъка, и висококачествен протеин, който е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.
Яйцата също съдържат витамин D, който поддържа както имунната система, така и здравето на костите.
Слънчогледови семки
За растителни източници на биотин слънчогледовите семена са един от най-добрите варианти. Продуктът съдържа 2,6 mcg биотин на 1/4 чаша порция. Те са отличен източник на здравословни мазнини и магнезий, които поддържат нервната функция и насърчават здравето на сърдечно-съдовата система.
Тези вкусни хапки също са пълни с протеини и фибри, които забавят храносмилането, забавяйки реакцията на кръвната ви захар за по-стабилни нива на захар и енергия след хранене.
Сардини
Сардините съдържат около пет mcg биотин на кутия. Освен това сардините са богати на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че имат противовъзпалителни ефекти и поддържат здравето на сърцето и мозъка.
Сладък картоф
Продуктът съдържа 2,4 мкг биотин на 1/4 чаша и е богат на бета-каротин, предшественик на витамин А, който е полезен за здравето на кожата и очите.
Сладките картофи също съдържат много фибри, които подобряват работата на червата и метаболизма.
Телешки черен дроб
Подобно на червеното месо, говеждото не се препоръчва често като част от здравословната диета. Телешкият черен дроб обаче е един от най-добрите източници на биотин, които можете да намерите.
Той осигурява 30,8 микрограма на порция, което е 103% от дневната стойност.
В допълнение, телешкият черен дроб е богат на желязо, което помага за транспортирането на кислород в тялото и подпомага производството на енергия.
Бадеми
Един от най-популярните видове ядки са бадемите, не само заради невероятния си вкус, но и заради всички хранителни вещества, с които се гордее, особено биотин.
Бадемите съдържат около 1,5 мкг биотин на четвърт чаша. Освен това е отличен източник на здравословни мазнини, витамин Е и магнезий, които са от съществено значение за здравето на сърцето и нервната система.
Мононенаситените мазнини в бадемите могат да помогнат за понижаване на „лошия“ холестерол. Освен това бадемите са богати на антиоксиданти, които помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението в тялото.
гъби
Гъбите съдържат приблизително 5,6 mcg биотин на една чаша порция. Гъбите съдържат и други витамини от група В и антиоксиданти за подпомагане на енергийния метаболизъм и имунното здраве.
