С напредване на възрастта хората трябва редовно да правят клекове у дома, тъй като това упражнение може да помогне за удължаване на живота.
Какви са ползите от кляканията?
След 35-годишна възраст се наблюдава постепенно намаляване на мускулната маса и сила, но упражненията могат да помогнат за забавяне на този процес.
Треньорът Ерик Доу казва, че кляканията са ключово упражнение за възрастни хора. По-специално, много ежедневни дейности включват клякания.
Всеки път, когато седнете или се изправите, това е клякане и влияе върху начина ви на живот. Това е така, защото кляканията укрепват всички мускулни групи на краката, включително прасците, подколенните сухожилия и глутеусите, както и мускулите на долната част на гърба.
Фитнес треньорът Денис Остин добави, че кляканията могат да помогнат за защита на ставите, подобряване на баланса и предотвратяване на падания.
Изследванията показват, че хората на възраст от 70 до 79 години с по-силни квадрицепси (мускулите по предната част на бедрото) са по-склонни да живеят по-дълго.
Друго проучване установи, че способността да седите и да ставате от пода, без да използвате ръцете си, е показател за по-дълъг живот.
За да изпълните основен клек, изпълнете следните стъпки:
застанете с крака на ширината на раменете или малко по-широко
преместете бедрата си назад, сякаш ще седнете на стол
след това огънете коленете си и спуснете тялото си, като държите торса изправен
спуснете се, докато бедрата ви са толкова ниско
след това се върнете в изходна позиция
Не се прегърбвайте и не оставяйте коленете ви да се огъват, докато тялото ви се уморява в края на всеки сет. За най-добри резултати изпълнявайте упражнението два до три пъти седмично.
Колко пъти да клякам
Започнете с 1-2 серии от 5-8 повторения. Когато придобиете сила и увереност, постепенно увеличете броя до 2-3 серии от 8-12 . Слушайте тялото си и се настройвайте съответно.
Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството. Изпълнявайте всяко повторение с правилна форма.
Ако почувствате напрежение или дискомфорт, намалете броя на повторенията или си направете почивка.
