Правилното хранене преди и след бягане определя не само ефективността на тренировката ви, но и скоростта на възстановяване на тялото ви. Разберете кои храни осигуряват енергия преди бягане и помагат на мускулите ви да се възстановят след това.
Какво трябва да ядете преди бягане?
Американският съвет по упражнения препоръчва да се храните 1,5 до 2 часа преди бягане, за да дадете време на тялото си да усвои хранителните вещества. Това ще гарантира, че мускулите ви имат достатъчно гликоген, за да осигурят енергия.
Мускулите натрупват достатъчно гликоген, за да осигурят енергия за приблизително 60 минути бягане. Ще ви трябват 30-60 грама въглехидрати на час, за да поддържате интензивността.
Пет примера за това какво можете да ядете преди бягане:
препечен хляб с фъстъчено масло
банан и енергиен бар
овесени ядки с горски плодове
сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб
яйца или тофу и печен сладък картоф
Как да избегнем стомашно-чревни разстройства
Около 30-90% от бегачите и спортистите за издръжливост изпитват стомашно-чревни проблеми. Те могат да включват коремни спазми, диария и киселини.
Прости съвети, които ще ви помогнат да избегнете това
Избягвайте храни с високо съдържание на фибри – кафяв ориз, варени зеленчуци, бобови растения и сини сливи
Не преяждайте преди тренировка – по този начин стомахът ви няма да се налага да работи толкова усилено
Избягвайте високоенергийни напитки – избягвайте 30-60 минути преди и след тренировка
Фокусирайте се върху въглехидратите – протеините и мазнините се усвояват по-бавно.
Пийте течности по време на тренировка – това ще ви осигури комфорт по време на тренировката.
Какво трябва да ядете след бягане?
Бягането натоварва много мускулите ви. Периодът на възстановяване е времето, през което ставате по-силни.
Консумацията на храни с минимално или ниско съдържание на мазнини преди и след тренировка насърчава по-доброто храносмилане и усвояване на въглехидратите и протеините.
Общите препоръки включват консумация на въглехидрати към протеини в съотношение 3:1 след тренировка или 1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и 0,3-0,5 грама протеин.
Пет идеи за хранене след бягане:
смути от горски плодове и банан с лъжичка протеинов прах
Гръцко кисело мляко с плодове
протеинов бар или шейк
Храните с високо съдържание на мазнини могат да попълнят запасите от гликоген, но не осигуряват много хранителни вещества. Стремете се към натурални, пълноценни храни, богати на антиоксиданти, фибри, минерали и витамини.
Колко вода трябва да пиете?
Важно е да се поддържа хидратация преди, по време и след бягане.
Изпийте 400-600 мл вода (5-8 мл/кг телесно тегло) 2 часа преди бягане. Това дава време на тялото ви да абсорбира течността и да елиминира излишната.
15-30 минути преди началото можете да изпиете допълнително 150-250 мл вода, ако не усещате тежест в стомаха.
Ако бягате в горещо време или за повече от 45-60 минути, е полезно да започнете бягането леко хидратирани (т.е. не чакайте, докато ожаднеете). Най-добре е да пиете вода на малки глътки, а не наведнъж.
