Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които играят критична роля за поддържането на цялостното здраве. Организмът не може сам да произвежда такива киселини в достатъчни количества, така че те трябва да се набавят от храната.
Омега-3 мастните киселини се предлагат в три основни вида: ALA (алфа-линоленова киселина), която се намира в растителни източници, и DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина), които се намират предимно в морски източници.
Диетологът Елана Наткер каза, че сьомгата често се рекламира като източник на омега-3 мастни киселини, особено EPA и DHA, което я прави чудесен и вкусен избор за увеличаване на приема. 85 грама съдържат приблизително 1800 милиграма Омега-3 мастни киселини.
Има обаче други храни, които съдържат още по-големи количества от тези незаменими мастни киселини.
Орехи
Когато става въпрос за Омега-3 мастни киселини, орехите са невероятна растителна опция, която всъщност надминава сьомгата по съдържание.
Приблизително 2500 mg ALA на порция. Всъщност орехите са единствените ядки, които са отличен източник на омега-3 мастни киселини.
„Можете буквално да вземете торба с орехи и да тръгнете! Това прави орехите не само хранителни, но и удобен и адаптивен избор за увеличаване на дневния прием на Омега-3“, допълва диетологът.
Семена от чиа
1 порция съдържа приблизително 5000 mg ALA Omega-3.
Семената от чиа са растителен източник на омега-3 мастни киселини, особено ALA. Според диетологът Уенди Базилиан семената от чиа съдържат повече омега-3 на порция от сьомгата, въпреки че видът киселина е различен.
Семената от чиа могат лесно да бъдат включени в ежедневната ви диета – поръсени върху кисело мляко, добавени към смутита или използвани за приготвяне на чиа пудинг.
Скумрия
Скумрията осигурява 5130 милиграма омега-3 мастни киселини на порция (100 грама). Това прави скумрията един от най-богатите естествени източници на тези незаменими мастни киселини.
Рибата не само е източник на хранителни вещества, но е и по-рентабилен и екологично чист вариант от някои други видове риба. Има богат вкус и може да се пече на скара или на фурна.
Включването на скумрия във вашата диета не само увеличава приема ви на Омега-3, но също така добавя разнообразие към вашите ястия, което улеснява придържането към пълен и питателен план за хранене.
Херинга
Друг отличен източник на Омега-3 мастни киселини е херингата, универсална и ароматна риба, която често се консумира маринована, пушена или прясна, което я прави основна храна в много кухни по света.
Херингата също е източник на антиоксиданти като витамин Е, който поддържа имунната функция и помага за защитата на клетките от оксидативно увреждане.
Освен това херингата е източник на витамин D и селен, което допълнително подобрява статута й на богата на хранителни вещества храна.
Колко Омега 3 трябва да консумирате?
Препоръчителният дневен прием на омега-3 мастни киселини варира според вида и източника. Като цяло, възрастните трябва да се стремят към дневен прием от около 1,1 грама за жени и 1,6 грама за мъже на ALA (алфа-линоленова киселина), която е растителна омега-3, открита в храни като ленено семе, семена от чиа и орехи.
Препоръчителното количество Омега-3 може да варира в зависимост от определени здравословни състояния или етапи от живота, като бременност или лечение на определени заболявания.
