Традиционната японска диета е истинска хранителна философия, основана на минимално преработени, сезонни храни, сервирани в малки, елегантни порции. Това е стилът на хранене, следван от жителите на Окинава, които живеят най-дълго.
Основи на японската диета
Японската диета е богата на продукти като ориз, различни видове юфка (соба, рамен, удон), прясна риба и морски дарове, тофу, нато (ферментирали соеви зърна) и морски водорасли . Пресни, варени или мариновани плодове и зеленчуци също играят важна роля . В същото време диетата е с ниско съдържание на захар и мазнини . Яйца, млечни продукти или месо могат да присъстват в малки количества.
Тази традиционна диета е подобна на окинавската диета , историческият хранителен модел на хората от японския остров Окинава, известен с дълголетието си, но включва значително повече ориз и риба.
Това е в ярък контраст със съвременната японска кухня, която за съжаление е силно повлияна от западните и китайските хранителни източници, което води до повишена консумация на животински протеини и преработени храни.
Традиционното японско хранене се основава на ясна структура: основно ястие, придружено от супа, основно ястие и няколко гарнитури . Основната храна обикновено е варен ориз или вид юфка. Супата най-често е мисо супа, приготвена с ферментирал соев бульон, наречен даши, с добавка на водорасли, миди или тофу и зеленчуци. Други зеленчукови или юфка супи също са популярни.
Основното ястие обикновено е риба, морски дарове, тофу или нато, а понякога и малко количество месо, птици или яйца. Гарнитурите са богати на зеленчуци (сурови, на пара, варени, пържени, печени на скара или мариновани), морски водорасли и сурови или мариновани плодове.
Японските ястия са известни с богатия си вкус умами – петият вкус, различен от сладкото, соленото, киселото и горчивото. Естественото умами подсилва вкуса на храните, позволявайки ви да се насладите на оригиналната им същност. Визуалното представяне също е важно : ястията обикновено се ядат на малки парченца с клечки, което се смята, че допринася за по-добро усещане за хармония на вкусовете.
Основните напитки са горещ зелен чай или студен ечемичен чай . Алкохолни напитки като бира и саке обикновено се консумират за вечерта, а леки закуски рядко се консумират.
Невероятни ползи за здравето и дълголетието
Традиционната японска диета е истинска съкровищница от ползи за здравето:
Богато е на хранителни вещества и полезни съединения , включително фибри, калций, калий, магнезий, желязо и витамини A, C и E. Зеленчуците значително повишават хранителната стойност на диетата. Японците често приготвят даши , бульон на базата на сушена риба и морски зеленчуци, който е в основата на много ястия. Той намалява обема на продуктите и подобрява вкуса, което помага да се консумират в по-големи количества.
Тази диета включва и големи количества водорасли и зелен чай . И двете храни са отлични източници на антиоксиданти, които предпазват тялото от увреждане на клетките и болести. Освен това, многобройни ястия с риба и водорасли съдържат дълговерижни омега-3 мазнини , които подпомагат здравето на мозъка, очите и сърцето.
Японската диета подобрява храносмилането . Морските водорасли, соята, плодовете и зеленчуците са естествено богати на фибри , което помага на храносмилателната система да функционира правилно. Неразтворимите фибри помагат на храната да се движи през червата и добавят обем към изпражненията, намалявайки риска от запек. Тези храни съдържат и разтворими фибри , които подхранват добрите бактерии в червата.
Когато чревните бактерии ферментират разтворими фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини, които намаляват възпалението и облекчават симптомите на синдром на раздразнените черва, болестта на Крон и улцерозен колит. Освен това, маринованите плодове и зеленчуци, които често се консумират, са отличен източник на пробиотици , които насърчават здравословната функция на червата, като намаляват газовете, подуването на корема, запека и диарията.
Този стил на хранене също помага за поддържане на здравословно тегло . Традиционната японска диета е богата на зеленчуци, предлага малки порции и е естествено ниско съдържание на захар и мазнини. Всички тези фактори допринасят за нисък прием на калории. Освен това, японската култура насърчава храненето само докато не сте сити на 80% (принципът „хара хачи бу“), което предотвратява преяждането.
Изследванията показват, че богатите на фибри зеленчуци, соеви продукти и супи, типични за традиционната японска диета, спомагат за намаляване на апетита и повишаване на чувството за ситост.
Диетата намалява риска от хронични заболявания . Основни храни като риба, морски водорасли, зелен чай, соя, плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на захар, мазнини и животински протеини, за които се смята, че предпазват от сърдечни заболявания. Интересното е, че въпреки високия прием на сол, рискът от сърдечни заболявания при японците остава изненадващо нисък.
Малко 6-седмично проучване на 33 мъже, следвали традиционна японска диета, установи, че 91% от тях са имали значително намаление на рисковите фактори за диабет тип 2, включително наднормено тегло и висок LDL холестерол („лош“ холестерол). Освен това, редовната консумация на зелен чай, която се насърчава от диетата, предпазва от болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и някои видове рак.
И накрая, японската диета ви помага да живеете по-дълго . Япония има една от най-високите продължителност на живота в света и много експерти отдават това на традиционния ѝ начин на хранене. В 15-годишно проучване на повече от 75 000 японци, тези, които стриктно спазват традиционна диета, са имали 15% по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които са се хранили по западен начин.
Експертите отдават това на акцента на традиционната японска диета върху пълнозърнести, минимално преработени храни и ниски нива на добавени мазнини и захар.
Японската диета ограничава леките закуски и е естествено бедна на млечни продукти, червено месо, птици, печени изделия, захар и преработени храни .
Това означава минимална консумация на масло, мляко, сирене, кисело мляко, сладолед, говеждо, свинско, пилешко, патешко месо. Яйцата, излишните мазнини, масла и сосове (маргарин, масло, дресинги, мазни сосове) също са ограничени. Намалява се количеството хлебни изделия (хляб, пита хляб, плосък хляб, кроасани, пайове, торти, мъфини) и преработени или сладки храни (зърнени закуски, мюсли, бонбони, безалкохолни напитки).
Закуските са рядкост, така че храни като чипс, пуканки, гевреци и крекери не се препоръчват. Десертите са базирани на натурални съставки като плодове, мача или паста от червен боб, а не на добавена захар.
Примерно меню
Ден 1
Закуска: Мисо супа, варен ориз, нато и салата от морски водорасли. Обяд: Нудли соба в бульон даши, печена риба тон, салата от зеле и варени зеленчуци. Вечеря: Супа с нудли удон, рибни кюфтета, едамаме и зеленчуци, мариновани в оцет.
Ден 2
Закуска: Мисо супа, варен ориз, омлет, сушена пъстърва и мариновани плодове. Обяд: Супа от миди, оризови топчета, увити в морски водорасли, мариновано тофу и салата от варени зеленчуци. Вечеря: Мисо супа, суши, салата от морски водорасли, едамаме и маринован джинджифил.
Ден 3
Закуска: Супа с юфка Удон, варено яйце, скариди и кисели зеленчуци. Обяд: Супа от гъби шийтаке, оризови кексчета, запечени миди и задушени зеленчуци. Вечеря: Мисо супа, задушен ориз, темпура със зеленчуци (пържени зеленчуци) и сашими от сьомга или риба тон.
