Apenas 10 minutos podem mudar a forma como se sente: 6 hábitos para um alívio rápido do stress

Tensão nos ombros, pensamentos incessantes, irritabilidade e a sensação de que as tarefas nunca acabam – o stress manifesta-se frequentemente tanto mental como fisicamente. A boa notícia é que nem sempre são necessárias horas de descanso para sentir algum alívio. Seis técnicas simples, que levam entre alguns minutos e dez minutos, podem ajudar a reduzir a tensão e a restaurar a sensação de calma.

O quotidiano agitado muitas vezes faz-nos ignorar os primeiros sinais de sobrecarga. Continuamos a trabalhar, a cumprir compromissos e a pensar nas próximas tarefas, mesmo quando o nosso corpo nos indica que precisa de descanso.

O problema é que o stress acumulado nem sempre desaparece assim que terminamos o trabalho. Por vezes, continuamos a sentir tensão mesmo nos momentos em que deveríamos estar a descansar.

Como explica a psicóloga clínica Dra. Kareem J. Torres Sanchez à Real Simple, lidar com o stress é um processo ativo. O objetivo é reduzir a resposta do corpo, conhecida como “luta ou fuga”, e ajudar a transição para um estado de descanso e recuperação.

Para isso, não é necessário mudar toda a nossa rotina diária. Por vezes, basta dedicar alguns minutos a um relaxamento consciente.

Aqui estão seis práticas que podemos incluir no nosso dia a dia.

1. Relaxe os músculos – a tensão acumula-se frequentemente sem ser notada

Uma das reações físicas mais comuns ao stress é a contração involuntária dos músculos.

Podemos passar horas com os ombros encolhidos, a mandíbula cerrada ou as mãos tensas, sem sequer o notar.

A técnica, conhecida como relaxamento muscular progressivo, ajuda a reconhecer a diferença entre tensão e relaxamento.

Para experimentá-la, sente-se confortavelmente ou deite-se num local tranquilo.

Comece com um grupo muscular, por exemplo, as mãos. Cerre os punhos e mantenha a tensão por cerca de cinco segundos.

Em seguida, relaxe completamente os músculos por 10 a 15 segundos.

Preste atenção à sensação que surge ao relaxar.

Continue gradualmente com outros grupos musculares – ombros, rosto, abdómen, pernas e pés.

Não é necessário contrair os músculos até sentir dor. Os movimentos devem ser moderados e adaptados à sua condição física.

Esta prática pode ajudar a reduzir a tensão muscular e a aumentar a consciência dos sinais que o corpo envia.

2. Faça uma caminhada de 10 minutos – sem pensar nas suas tarefas

Quando os pensamentos se acumulam e começamos a sentir que não conseguimos concentrar-nos, uma curta caminhada pode ser uma forma útil de quebrar a tensão.

Não é necessária preparação especial, nem esforço físico prolongado.

Basta sair por cerca de dez minutos e caminhar a um ritmo tranquilo.

Se tiver oportunidade, escolha um parque, jardim ou rua com mais vegetação.

Deixe o telemóvel no bolso e tente não usar a caminhada para mais uma revisão de mensagens e tarefas de trabalho.

Em vez disso, direcione a sua atenção para o ambiente circundante.

Repare nas cores, nas árvores, nos sons e no movimento das pessoas à sua volta.

Sinta o ritmo dos seus passos e a forma como respira.

Assim, a atenção desvia-se gradualmente dos pensamentos ansiosos para o momento presente.

Uma curta caminhada pode ajudar não só no alívio mental, mas também a interromper o sedentarismo prolongado, que muitas vezes acompanha um dia de trabalho stressante.

3. Experimente a técnica do “Abraço da Borboleta”

Esta prática utiliza toques suaves e sequenciais em ambos os lados do corpo.

Chama-se “Abraço da Borboleta” porque os movimentos das mãos assemelham-se ao bater das asas.

Para executá-la, sente-se confortavelmente e cruze os braços à frente do peito.

Coloque as palmas das mãos nos ombros opostos ou na área abaixo das clavículas.

Em seguida, comece a bater suave e sequencialmente com a mão esquerda e direita.

Os movimentos devem ser lentos, uniformes e agradáveis.

Pode direcionar a sua atenção para a respiração e a sensação do toque.

Continue por cerca de um a três minutos, se se sentir confortável.

Para algumas pessoas, um movimento rítmico como este pode ter um efeito calmante e ajudá-las a focar-se no momento presente.

A técnica também é utilizada em certas abordagens psicoterapêuticas, mas a sua aplicação autónoma não substitui a ajuda psicológica profissional.

Se sentir um aumento da ansiedade ou emoções desagradáveis, interrompa o exercício.

4. Mexa o corpo – por vezes o movimento ajuda mais do que o descanso imóvel

Quando estamos sob tensão, muitas vezes imaginamos que a única forma de nos acalmarmos é sentar e não fazer nada.

Mas para algumas pessoas, a atividade física leve pode ser uma forma mais eficaz de descarregar.

Se sentir inquietação, rigidez ou desejo de se mover constantemente, dedique cinco a dez minutos a movimentos livres.

Pode sacudir os braços, fazer alguns movimentos suaves com os ombros ou alongar cuidadosamente os músculos.

Se gosta de música, coloque uma canção favorita e dance.

Não é necessário seguir um programa específico ou realizar exercícios complexos.

A ideia é permitir que o corpo se mova de uma forma que lhe traga prazer e não cause desconforto.

Uma atividade curta como esta pode quebrar a sensação de estagnação e ajudar a reduzir a tensão.

Pode ser especialmente útil para pessoas que passam grande parte do dia em frente ao computador.

5. Mude a forma como fala consigo mesmo

O stress nem sempre está relacionado apenas com o que acontece à nossa volta.

Por vezes, é intensificado pela forma como interpretamos uma situação.

Quando estamos sobrecarregados, facilmente começamos a pensar em extremos.

“Não vou conseguir fazer nada.”

“Tudo está a correr mal.”

“Não consigo lidar com isso.”

Pensamentos como estes podem aumentar a sensação de desamparo, especialmente quando os aceitamos como factos inquestionáveis.

Uma das técnicas sugeridas é dedicar alguns minutos a examinar o pensamento mais intrusivo que o preocupa.

Em seguida, pergunte a si mesmo: “Há outra forma de ver esta situação?”

Por exemplo, em vez de “Não consigo fazer nada”, pode pensar: “Neste momento estou sobrecarregado, mas já completei parte das minhas tarefas”.

Em vez de “Tudo está a falhar” – “Algumas coisas não estão a correr como esperado, mas isso não significa que não haja solução”.

O objetivo não é convencer-se de que tudo é maravilhoso quando obviamente não é.

Trata-se mais de uma avaliação mais realista das circunstâncias.

Esta abordagem é semelhante às técnicas de reestruturação cognitiva, nas quais a pessoa aprende a reconhecer pensamentos negativos automáticos e a vê-los de uma perspetiva diferente.

Por vezes, é a mudança na forma de pensar que pode reduzir a tensão emocional.

6. Crie um lugar imaginário onde se sinta tranquilo

Nem sempre podemos sair de um ambiente stressante imediatamente.

Por vezes estamos no trabalho, nos transportes públicos ou numa situação que exige que permaneçamos no nosso lugar.

Em momentos como estes, a visualização pode ser uma forma de alívio mental breve.

Imagine um lugar que associa à tranquilidade e segurança.

Pode ser uma praia favorita, um trilho florestal tranquilo, um quarto acolhedor ou um lugar onde se sentiu feliz no passado.

Não é necessário que exista na realidade.

Pode imaginar um cenário completamente fictício.

Feche os olhos, se for seguro e confortável, e tente construir uma imagem o mais detalhada possível.

O que vê à sua volta?

Que sons ouve?

Há algum aroma que associa a este lugar?

O que sente sob os seus pés?

Se imaginar uma praia, pode focar-se no som das ondas, no calor do sol e no toque da areia.

Se preferir a montanha, tente imaginar o ar fresco, as árvores e o silêncio.

O envolvimento dos diferentes sentidos pode tornar a imagem imaginária mais clara e ajudar a desviar temporariamente os pensamentos ansiosos.

Esta técnica não elimina a causa do stress, mas em algumas pessoas pode criar uma sensação de calma.

Por que até as pausas curtas podem fazer a diferença?

Quando estamos sob stress, o organismo ativa mecanismos que nos preparam para reagir a uma ameaça percebida.

Esta reação é natural e útil em certas situações.

O problema surge quando a tensão se mantém por muito tempo e não conseguimos obter recuperação suficiente.

Então podem surgir irritabilidade, tensão muscular, fadiga, dificuldade de concentração e problemas de sono.

As práticas curtas de relaxamento podem ajudar a reduzir temporariamente algumas dessas manifestações.

Não é necessário realizar todos os seis exercícios todos os dias.

É mais útil descobrir uma ou duas técnicas que funcionam bem para si e aplicá-las regularmente.

Para algumas pessoas, será a caminhada, para outras – o relaxamento muscular ou alguns minutos de movimento.

É importante, no entanto, não ter expectativas irrealistas. Dez minutos não garantem a libertação total do stress, especialmente quando as suas causas persistem.

Se a tensão for constante, perturbar o sono, dificultar as atividades diárias ou for acompanhada de forte ansiedade, é aconselhável procurar ajuda de um profissional qualificado.

Por vezes, a mudança mais útil começa com algo muito pequeno – interromper brevemente o ritmo habitual e prestar atenção ao nosso próprio estado.